Sadržaj
Nije važno kako i zašto osoba postaje vegetarijanac – razlozi mogu biti vrlo različiti. Od brige za svoje zdravlje do vjerskih motiva. Ali sada volite bodybuilding i pred vama se postavlja pitanje: ostati vegetarijanac i imati poteškoća s dobivanjem mišićne mase ili se promijeniti i početi jesti meso? Ovaj članak je namijenjen svima onima koji se nisu spremni preko noći odreći svojih ideala u izgradnji savršenog tijela bez upotrebe mesne hrane.
Vegetarijanstvo, kao što znate, ima 5 glavnih moralnih faza. Navodimo ove “stupnjeve ljestvice savršenstva”: odbacivanje “krvavog” crvenog mesa toplokrvnih životinja, isključivanje ptičjeg mesa iz hrane, odbacivanje ribe i plodova mora, isključivanje ptičjih jaja iz hrane, odbacivanje mliječnih proizvoda, odnosno jedenje isključivo hrane biljnog podrijetla (strogo vegetarijanstvo - "veganstvo").
Sve gore navedene razine samoograničenja nisu prepreka izgradnji mišićne mase na željenoj razini. Dokazi su jednostavni i uvjerljivi: čitav niz makro- i mikroelemenata potrebnih našem tijelu za rast mišićne mase može se uključiti u "strogi vegetarijanski" jelovnik u dovoljnim količinama.
Ispod su doze makronutrijenata za vegetarijanske bodybuildere koji žele izgraditi mišiće, kao i preporuke za njihovo kombiniranje.
Protein
Za maksimalan rast mišićne mase, osoba bi trebala jesti proteine u količini od 1,5, a ponekad i do 5 g na 1 kg vlastite "suhe" tjelesne težine. Obično je to oko 200-300 grama proteina dnevno. Ovaj protein mora biti kompletan – njegova molekularna struktura mora uključivati svih 8 esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin.
Problem "strogih" vegetarijanaca bodybuildera je inferiornost biljnih proteina. Doista, namirnice poput orašastih plodova, graška, graha, graha, žitarica, povrća, mogu sadržavati i do 35% proteina, ali struktura proteinske molekule neće uključivati sve esencijalne aminokiseline.
Tajna strogih vegetarijanaca – “vegana” – je princip komplementarnosti (međusobnog nadopunjavanja) biljnih proteina. Ovaj princip podrazumijeva uzimanje dvije ili tri različite vrste biljne hrane, od kojih svaka djelomično sadrži esencijalne aminokiseline.
Aminokiseline koje nedostaju u jednom izvoru biljnih proteina mogu se dobiti iz drugog. Na primjer, doručak koji se sastoji od juhe od leće i kruha od cjelovitog brašna sadrži komplementarne aminokiseline za stvaranje cjelovitog proteina. Ostali primjeri su riža i grah, kukuruzna kaša ili varivo od kukuruznog kruha i graha.
Konzumirajući jelo od pravilno odabranih biljnih sastojaka, sportaš će dobiti kompletan protein, a za stvaranje proteina neće mu trebati nikakvi životinjski proizvodi. Međutim, takva hrana je bogata ugljikohidratima, što je dobro za dobivanje mišićne mase, ali je negativan faktor u razdoblju rada na reljefu.
Srećom, postojanje sojinih proizvoda i sportskih dodataka u obliku sojinih proteina može se smatrati rješenjem problema s viškom ugljikohidrata i nutritivnom komplementarnošću, jer Sojin protein je apsolutno kompletan i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Nedostatak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina dovodi do zastoja u rastu, gubitka tjelesne težine, metaboličkih poremećaja, au akutnom nedostatku – do smrti organizma. A ako vaši mišići rastu, onda nema govora o bilo kakvoj inferiornosti biljne prehrane.
Ako niste “vegan”, svoj jelovnik možete nadopuniti visokokvalitetnim “nemesnim” životinjskim proteinima.
Mliječni proizvodi niske masnoće za lakto vegetarijance
Nemasni svježi sir izvrstan je proizvod za izgradnju mišićne mase. Omiljeno jelo bodybuildera vegetarijanaca, mnogi od njih konzumiraju od 500 grama do 1 kg dnevno! I sama vodim ovu praksu već 10 godina, a svježi sir tretiram kao kruh. 100 grama kvalitetnog suhog svježeg sira sadrži oko 18 g cjelovitih bjelančevina, 0 do 5 g zasićenih masti, a najviše 2 g ugljikohidrata.
Obrano mlijeko – Jeste li ikada čuli priču kako se Sergio Oliva pripremao za natjecanje za Mistera Olympia, dok je teško radio na gradilištu i jeo gotovo isključivo kruh i mlijeko? 100 grama nemasnog mlijeka sadrži 0 do 1 g masti, 3,5 g bjelančevina i 3,5 g mliječnog šećera. Također možete koristiti bilo koje druge mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Masti
Tradicionalna “builder” dijeta za dobivanje mišićne mase pretpostavlja da će 20% ukupnog kalorijskog unosa činiti mast. Prema biokemijskom sastavu masti se mogu podijeliti u tri vrste: zasićene, nezasićene i višestruko nezasićene.
Bodybuilderima se savjetuje da što više smanje postotak zasićenih masti u prehrani, oslanjajući se na nezasićene i polinezasićene masti., jer vam omogućuje učinkovito rješavanje problema s visokim kolesterolom i viškom potkožnog masnog tkiva.
Vegetarijanac može svom tijelu lako osigurati potrebnu količinu nezasićenih masnoća uključivanjem avokada, kikirikija i indijskih oraščića, maslina i maslinovog ulja u prehranu. Namirnice kao što su bademi, orasi, suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje izvrsni su izvori višestruko nezasićenih masti.
Ugljikohidrati
Ako će vam dodatna porcija proteina samo koristiti, onda se višak ugljikohidrata neće sporo pretvoriti u odvratnu masnoću, koja će pouzdano maskirati trbušne kocke. Poznato je da su najbolji izvori šećera u prehrani bodybuildera biljni proizvodi koji imaju nizak glikemijski indeks i bogati su vlaknima. Prije svega, to su proizvodi poput riže, heljde, krumpira, tjestenine od tamnog brašna i integralnog kruha.
Ne preporučam konzumiranje velikih količina slatkog voća bogatog fruktozom i općenito konzumiranje slatke hrane., pravdajući se rečenicom “Sada sam u razdoblju rada na masi, a mogu si priuštiti jesti bilo što.” Nikada nećete moći izgraditi snažnu, kvalitetnu mišićnu masu ako strogo ne kontrolirate količinu i kvalitetu ugljikohidrata u svojoj prehrani. Obično je za rast mišića dovoljno dnevno unijeti od 2 do 4 g šećera po kilogramu tjelesne težine, podijeliti tu dozu u nekoliko obroka i pojesti te obroke između 9.00 i 18.00 sati. Međutim, ove brojke su strogo individualne i treba ih izračunati na temelju osobnih podataka.
Ako ne želite plivati u beskorisnom salu, počnite brojati i kontrolirati dnevni unos ugljikohidrata. Točnu dnevnu dozu šećera odredite sami. Jednom ili dva puta tjedno, ujutro, izmjerite opseg struka dok udišete i izdišete, kao i volumen ruku, nogu i prsa. Vodite dnevnik podataka o vježbanju snage, antropometrijskih podataka i unosa ugljikohidrata. Izvucite ispravne zaključke iz podataka. Ako nema povećanja snage i mišićnog volumena, blago povećajte dnevnu količinu ugljikohidrata.
Ako dodavanje šećera ne povećava rezultate, već samo povećava količinu sala na trbuhu, mirno smanjite ugljikohidrate i počnite tražiti svoje greške. Pokušajte povećati količinu proteina ili zdravih masti u svojoj prehrani. Ponovno razmislite o svom sustavu treninga. Eliminirajte mogućnost pretreniranosti, fokusirajte se na bazične vježbe uz smanjenje trajanja treninga i učestalost treninga.
hardver
Ovaj element ne može značajno utjecati na brzinu rasta mišićne mase bodybuildera, jer nije makronutrijent, odnosno glavna komponenta prehrane, poput proteina ili ugljikohidrata. Zašto se diže tolika galama oko ovog, zapravo sasvim običnog elementa u tragovima, kada je vegetarijanstvo u pitanju? Je li doista nemoguće imati normalnu razinu željeza-hemoglobina bez mesa, nositi i roditi normalno dijete, podizati djecu ili izgraditi snažne mišiće? Praksa dokazuje suprotno, a mi ćemo se malo zadržati na teoriji.
Željezo je sastavni dio hemoglobina koji dostavlja kisik u svaki dio ljudskog tijela. Preporučene dnevne doze željeza su oko 20 mg za žene i 10 mg za muškarce. Postoje dvije vrste željeza: hematogeni i nehematogeni. Hematogeni tipovi željeza nalaze se u ribi i mesu, nehematogeni - u biljnim proizvodima.
Samo 10% pojedenog željeza obično se apsorbira iz hrane, što govori, prije svega, o pažljivom odnosu našeg tijela prema ovom mikroelementu. Tvrdnja da su dodaci željeza dobri za vaše zdravlje zapravo je jedan od najopasnijih mitova. Pretpostavlja se da je uzrok ovog mita “željezni boom” televizijskog oglašavanja koji se dogodio u Americi prije 50 godina. Reklama je zvučala ovako: "Patite li od nedostatka željeza u krvi?", Što je postalo univerzalna dijagnoza za bilo kakve manifestacije umora kod Amerikanaca.
U isto vrijeme, željezo, iako je korisno u malim dozama, realna je prijetnja ljudskom zdravlju u većim dozama. Svatko je čuo o prednostima antioksidansa u usporavanju procesa starenja i smanjenju mogućnosti raka. Pritom nitko ne sluti da je željezo prooksidans i potiče stvaranje slobodnih radikala. Visoka razina feritina (razina željeza) čini osobu osjetljivijom na razne bolesti, uključujući razne vrste raka, poput raka pluća, debelog crijeva, mokraćnog mjehura i jednjaka. Također povećava rizik od oštećenja tkiva kod srčanog i moždanog udara.
Vegetarijanci su ponosni što imaju 70% manje šanse da dobiju rak, budući da imaju malo sniženu razinu feritina, međutim, to je sasvim dovoljno za održavanje svih fizioloških funkcija na normalnoj razini.
Zaključak: ako ne jedete meso, povremeno jedite drugu hranu bogatu željezom (špinat, suhe marelice, marelice, grožđice), ali izbjegavajte bezumnu zlouporabu umjetnih dodataka željeza.
Blagodati vegetarijanstva
1. Smanjite rizik od bolesti koronarnih arterija 2. Smanjite razine lipoproteina niske gustoće ("lošeg" kolesterola) u krvi 3. Smanjite krvni tlak 4. Smanjite rizik od raznih vrsta raka 5. Smanjite rizik od pretilosti 6. Smanjite rizik od dijabetesa neovisnog o inzulinu 7. Manji poremećaji gastrointestinalnog trakta 8. Preokret ateroskleroze 9. Smanjenje rizika od nefrolitijaze