Sadržaj
Želite ne samo smršaviti, već ojačati mišiće i poraditi na mišićnoj masi? Mi vam nudimo trening snage kod kuće HASfit iz za sve mišićne skupine koje će vam pomoći da poboljšate teren tijela. Uz to, treneri popularni youtube kanal i ponudu 30-dnevni kalendar programa za provođenje zakona za rast mišića i izgradnju snažnog tijela.
30-dnevni program za izgradnju mišića: trening s utezima kod kuće
Razvili su se treneri HASfita (Joshua Kozak i njegova supruga Claudia) 30-dnevni plan besplatnog treninga s utezima za rast mišića kod kuće. 30-dnevni program za izgradnju mišića savršen je program ove vrste koji će vam pomoći da povećate snagu i poboljšate sastav tijela. Kompleks je pogodan za većinu koji rade na srednjoj do naprednoj razini treninga kroz razne modifikacije vježbi i opuštenim tempom provođenja.
Program uključuje 20 različitih treninga, tako da vam garantirano neće biti dosadno i monotono. Isključivanjem sesija zagrijavanja i hlađenja trebat će vam oko 30 minuta dnevno s jednim slobodnim danom u tjednu. Ostanite možda još jedan dan (ne u kalendaru) po vlastitom nahođenju, no za obnavljanje je potreban barem jedanput tjedno. Nekoliko dana bit će vam ponuđen trening koji možete birati između: Izgorjeti (kardio-opterećenje) odn Izgradite Flex (energetsko opterećenje za sve mišićne skupine), ovisno o vašim ciljevima i potrebama.
Možete ponoviti plan od 30 dana koliko god puta želite. Ali treneri savjetuju da povećaju težinu koja se koristi za svaku vježbu kako bi se izbjegli visoravni i stagnacija. Ovaj set snage će stati i muškaraca i žena. Međutim, djevojke se ne bi trebale brinuti da je njihovo tijelo veliko povećanje obujma takvog treninga. Zbog niske razine hormona testosterona primjetan porast mišićne mase prilično je naporan za žene.
Minimalno potrebna oprema za ovaj program treninga snage kod kuće - dva para bučica (jedan lagani par i jedan teži). Težina bučica u potpunosti ovisi o vašoj kondiciji i najbolje je empirijski odrediti. Ne biste trebali biti laki, potonji pristup treba izvoditi na maksimalnom naponu, ali morate slijediti ispravan oblik vježbi.
As dodatna oprema možda ćeš trebati: klupa, lopta za vježbanje, mrena, šipka, girja, expander, ali nisu potrebni. Međutim, bilo koja površina za izvođenje vježbi u ležećem položaju treba biti poželjna. Možete koristiti nekoliko stolica, sasvim je zamjena za klupu ili fitball. Međutim, ovaj složeni trening snage za rast mišića koristi minimum od oprema za razliku od ostalih sličnih programa:
- P90X s Tonyjem Hortonom: program napajanja za vaš dom
- Supreme 90-dnevni trening: sveobuhvatan program napajanja
- Body Beast: složeni trening snage za rast mišića
Izbor treninga s utezima za rast mišića iz HASFita
Ako se ne želite baviti kompleksom snage, možete samo uključiti pojedinačne videozapise u svoj fitness plan. U nastavku nudimo trening snage kod kuće od HASfita iz mišić gornji i donji dio tijela. Trening kore u ovoj zbirci nije prijavljen. Oni će biti prikupljeni u zasebnom članku, jer kanal predstavlja puno različitih videozapisa za trbušne mišiće.
Svaka od sljedećih vježbi označena je s Izgradnja mišića (izgradnja mišića) i svi su uključeni u sveobuhvatan program 30-dnevni program za izgradnju mišića kod kuće. Prije smo vam ponudili neke treninge snage iz HASfita, koji se također preporučuju za primjenu kao trening s utezima. Međutim, videozapis nove serije dizajnirane posebno za izgradnju mišića.
Svaki video sadrži vježbe uključene u trening. Ako se vježbe kombiniraju u jednu skupinu prema slovu (npr. A1 i A2), pa se ove vježbe izmjenjuju. Brojke označavaju broj ponavljanja. Za svaki trening, trebaju vam bučice. Ostala oprema nije obavezna. Najčešće Claudia prikazuje varijantu s bučicama, a Joshua koristi vodoravnu traku, šipku, ekspander. Ovi treningi s utezima kod kuće pogodni su i za muškarce i za žene.
Trening snage kod kuće za stražnjicu i noge
1. 30-minutna vježba kućnih noga za bodybuilding kod kuće, vježbe kod kuće.
Za nekoliko vježbi u ovom treningu snage trebat će vam stolica / klupa / platforma.
- A1: Dumbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Front Prednji čučanj s bučicama x12 x10 x8
- B2: Bugarska bočna šarka s bučicama x12 x10 x8
- C1: Hack čučnjevi s bučicama / povišene pete x12 x10 x8
- C2: Tegovi ukočenih nogu na utegima povišeni x12 x10 x8
- D1: Podizanje bučice 3 × 8
- D2: DB bočni iskorak / povišen bočni iskorak 3 × 8
- E1: Čučnjevi s bučicama + Podizanje teleta x 4 runde Tabata od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora
2. 30-minutni bodybuilding trening za noge za izgradnju mišića
Kettlebell, mrena, lopta / klupa za vježbanje - nije obavezno.
- A1: DB / čučanj sa šipkom x15 x12 x10 x8
- B1: DB bugarski čučanj x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / mrena x15 x12 x8
- C1: DB bočni iskorak x12 x10 x8
- C2: DB stražnja ljuljačka / kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split čučanj / mrena x12 x10 x8
- D1: Hip potisnici s utegom / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Vrijeme 3 × 8
- E1: Podizanje nožnih prstiju naprijed x 30 sek
- E2: Podizanje prstiju teleta x 30 sek
- E3: Prsti u podizanju teleta x 30 sek
Trening snage kod kuće za pojedine skupine mišića
3. 30-minutni trening za leđa i bicep za izgradnju mišića
Trebat će vam i ručnik. Šipka - neobavezna.
- A1 Mrtvo dizanje / DB Mrtvo dizanje x15 x12 x10 x8
- B1 savijen preko reda / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman kovrče x15 x12 x10 x8
- C1 letenje unatrag x12 x10 x8
- C2 Red s jednim krakom + Twist x12 x10 x8
- C3 I dalje noga DL + slijeganje ramenima / RDL + slijeganje ramenima x12 x10 x8
- D1 303 Tempo čekić uvojak 3 × 8
- D2 Padobranci za ručnike 303 Vrijeme 3 × 8
- E1 otimač bučice x 60 sek
- E2 Alt Curl izgaranje x 60 sek
4. 30-minutni trening za prsa i tricep za izgradnju mišića
Poželjno je imati fitball ili klupu.
- A1: DB komorna preša x15 x12 x10 x8
- B1: Pulover s bučicama x15 x12 x8
- B2: DB Pronate uzvrat x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB pritisnite rotacijom x12 x10 x8
- C3: DB Izvlačenje koljena Ext x12 x10 x8
- D1: Umaci za klupu / Umaci za stolice 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press i 303 Tempo 3 × 8
- E1: Povišeni sklekovi / pod / koljena x 60 sek
- E2: DB Triceps vanjski x 60 sek
5. 20-minutni trening za ramena s bučicama
Treba samo bučica.
- A1: Kubanski tisak x12, x10, x8, x6
- B1: Pritisnite i pređite s bučicama 3 × 8
- B2: Y Podizanje 3 × 12
- B3: Uspravni red stražnjih dijelova 3 × 12
- C1: Podizanje bučice sprijeda x12, x10, x8
- C2: Vožnja unatrag letenjem x12, x10, x8
- D1: Podizanje boka 3 × 8 + 3 × 5 sek. Puls
6. Vježba za izgradnju mišića prsa s bučicama od 20 min
Poželjno je imati fitball ili klupu.
- A1: 2: 1 prema negativnom presjeku x15 x12 x10 x8
- B1: Preša za prsa x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Let bučicama 4 × 8
- C2: Presa s bučicama 4 × 15
- D1: 1, push up od koljena 3 x 30 sekundi
- E1: Guranje lebdjenjem x 60 sek
7. Vježbanje leđa sa bučicama za izgradnju mišića od 20 minuta
Šipka, šipka, elastična traka - po izboru.
- A1: DB savijen preko reda / izvlačenja 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo ukočene noge Deadlift / Šipka x15 x12 x10 x8
- B2: Šipka s visokim povlačenjem / obješenjem bučica x15 x12 x10 x8
- C1: Uspravni red / šipka s bučicama x12 x10 x8
- C2: Povratno letenje bučicama / povlačenje bendova x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Sklopovi lopatice od koljena / na nogama x 60 sek
8. Vježbanje bicepa s bučicama od 20 minuta za izgradnju mišića
Treba samo bučica.
- A1: Savijene paukove uvojke 4 × 8
- B1: Uvojci širokog držanja x12 x10 x8
- B2: Obrnuto uvijanje + uvijanje zgloba x12 x10 x8
- C1: Zavoj bicepa podlaktice x12 x10 x8
- C2: Uvijeni čekić za klečanje x12 x10 x8
- D1: Zottmanove kovrče x izgaranje
9. 17-minutni trening za tricep kod kuće s bučicama
Klupa - neobavezna.
- A1: Dijamantni sklekovi s koljena 4 × 8
- B1: Produžetak bučice 3: 1 Tempo / iz klupe x12 x10 x8
- B2: Uski prešica za bučice sa klupe x12 x10 x8
- C1: Nagnuti triceps u sjedećem položaju x12 x10 x8
- C2: Izbačeni lakat bučice van / iz klupe x12 x10 x8
- D1: Tapata Triceps skočni prozori / od koljena 4 x 20 sec rade / 10 sec odmaraju
Trening u kombinaciji
10. 45 minuta vježbanja prsa i leđa s bučicama
Vježba # 6 + trening # 7 (opis vidi gore).
11. Vježba ruke za izgradnju mišića u trajanju od 40 minuta (Bicep i Tricep)
Vježba # 8 + vježba # 9 (vidi gore).
12. 60 minuta vježbanja gornjeg dijela tijela kod kuće s bučicama
Vježba # 3 + vježba # 4 (vidi gore).
Pored gore navedenih videozapisa u složenom treningu snage za kućno okruženje 30-dnevni program za izgradnju mišića uključuje neke razrede. Kalendar s izravnim vezama na videozapise možete pronaći ovdje na službenoj web stranici HASfit.
Pogledajte također: 9 treninga Total Body cijelo tijelo iz FitnessBlendera.
Za rast tona i mišića, bučice, trening s utezima