Sadržaj
Casey Ho (Cassey Ho) - jedan je od najpopularnijih trenera na YouTubeu, koji nudi velik izbor Pilates s niskim učinkom na vježbanju. Njezin video kanal Blogilates ima više od 3.5 milijuna pretplatnika i među je najpopularnijim fitnes resursima u Sjedinjenim Državama. Nudimo vam 10 treninga s malim učinkom od Blogilatesa koji će vam pomoći da stegnete mišiće, poboljšate reljef bokova i riješite se opuštenosti i problematičnih područja.
Casey Ho uglavnom nudi kratki trening. Video možete izvoditi u nekoliko krugova ili kombinirati nekoliko sesija, ovisno o raspoloživosti vremena i mogućnostima. Možete ih dodati i za vježbanje nogu u svoj fitnes plan za dodatno opterećenje mišića nogu. Da biste postigli brze rezultate na predloženim videozapisima vježbanja za noge najmanje 3 puta tjedno 30 minuta dnevno.
Blogilates za vježbanje pogodan je za sve razine vještina, ali može se činiti iskusan rad u programu manje dinamičan. Sav trening se odvija bez dodatne opreme, ako nije posebno naznačeno. Predavanja nisu predstavljena bez zagrijavanja i hlađenja, no preporučujemo da ih uvijek nosite dalje, na primjer, videozapisi s Blogilatesa:
- Zagrijavanje: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Spojka: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Vježba za noge s malim učinkom s Blogilatesa
Treninzi koji su potpuno na podu
1. 5 najboljih vježbi za mršavljenje bedara (10 minuta)
Trening uključuje 5 učinkovitih vježbi za vitke noge: Iskrivljena unutarnja strana bedra (lijevo i desno), Criss cross škare Krug nogu spušta, Leptirići. Sve vježbe izvode se ležeći na podu i pomažu mu da učinkovito vitke noge. Osobito aktivan ovim treningom Blogilates eliminiran problematična područja na vanjskoj i unutarnjoj strani bedra.
2. Savršeni trening za noge (10 minuta)
U ovom programu aktivno ćete angažirati ne samo mišiće bedara, već i mišiće zadnjice i kore. Vanjska strana bedara također neće ostati bez pažnje. Casey Ho nudi sljedeće vježbe: Polu podizač školjki, puls pola školjke, Bloor slavina, Brogger, Criss križne noge, maleni krug nogu, krug nogu.
3. Najbolje vježbe za bedra za tonirane noge (11 minuta)
Ovaj se program uglavnom sastoji od podizanja nogu u ležećem položaju na boku, tako da tijekom nastave, posebno za aktivan rad vanjsko bedro. Čekaju vas sljedeće vježbe: Trokutasta bedra, školjke Proširene školjke, šiljaste bočne škare.
Treninzi koji stoje
4. Bikini Blaster: Trening za seksi noge (12 minuta)
Za ovaj će vam trening trebati lagane bučice od 1-2 kg, ali možete i bez njih. Video uključuje zanimljivo preinake iskoraka i čučnjevato će vam pomoći da angažirate mišiće stražnjice i nogu. Također Casey Ho nudi vježbe za ravnotežu i lagane pliometrije. Vježba: Udarni udarac križnim udarcem, t-čučanj s jednom nogom, skokovi u čučnju, uski čučanj, bočni iskorak, udarci.
5. Izvađene noge u treningu mršavih tajica (14 minuta)
Ovo učinkovito baletni trening sa stolicom pomoći će vam da učinkovito radite na problematičnim područjima nogu i stražnjice. Casey Ho nudi nekoliko vježbi, ali zbog višestrukih ponavljanja i pulsirajućih pokreta vaših mišića podsjetit ću se tijekom cijelog videozapisa. Vježbat ćete: Dijamant Čučnjevi, Kružnici, bugarski Pluća, most.
Mješovite vježbe (stojeći i na podu)
6. Smanjenje jabuka i bedara
Trening uključuje klasične vježbe za noge i stražnjicu: čučnjevi, most, škare, pa čak i lagano skakanje u remenu. Lekcija je kratka, ali prilično intenzivno vježbanje. Imat ćete: Čučanj, most, most s jednom nogom, krugovi s jednom nogom, škare postrance, životinja koja pleše, dizalica.
7. Izazov za mršavljenje bedara
U prvoj polovici treninga izvodit ćete čučnjeve, iskakanje i zamahe u drugoj polovici - dizanje nogu ležeći na podu. Posebno se aktivno radi na tome stražnjica i unutarnja strana bedara. Čekaju vas sljedeće vježbe: Strana ispadi, Morska ploča čučnjevi, Noga ljuljačke, Unutrašnji bedro mahunarke, Strana noga dizala.
8. Noge u plamenu (10 minuta)
Ovaj trening uključuje dovoljno izvornih vježbi. Ako ste radili za youtube kanal Blogilates i mislim da nemate što iznenaditi, možete isprobati ovaj video. Sigurno će vam Casey moći ponuditi nešto novo. Vježbe u ovom programu su sljedeće: Iskorak i čučnjevi, napadi teleta, plug i čučanj, dijamantski mostovi brijač za bisage.
9. POP Pilates: Živahna stražnjica i duge vitke noge
Ovaj program od Blogilatesa može biti otprilike podijeljena u 3 dijela: u prvom ćete dijelu vježbe izvoditi ležeći na leđima, u drugom dijelu - na koljenima u trećem dijelu trener je baletne čučnjeve izveo. U ovom videu podjednako učinkovito radite stražnjicu, bedro i tele, pa čak i djelomično mišiće želuca.
10. Vježba za obrezivanje bedara i podizanje zadnjice
Značajka ovog Blogilates treninga je da se vježbe izvode s fitnes bendom. U ovom kratkom videu Casey nudi nekoliko vrlo dobrih vježbi za noge i stražnjicu, koje su složenije s otporom ekspandera. Vježba: Vrata koja se ljuljaju, šetnja u čučnju, guranje, leđa, guranje, držanje, harmonika Bedro, brisač bedra.
Bonus: Mogu li napraviti 1000 čučnjeva (45 minuta)
Ova vježba će vam pomoći da uspijete čvrst kundak tijekom 45 minuta. Čekaju vas sve vrste modifikacija čučnjeva: klasični, dizanje nogu, plie-čučnjevi, čučnjevi s povišenjima magaraca, čučnjevi na jednoj nozi, pa čak i prevrtanje na strunjači. 1000 čučnjeva u 45 minuta nije šala. Mišići će vam gorjeti.
Još jednom naglašavamo da zbog gubitka kilograma u nogama nije dovoljno za izvođenje redovnih vježbi. Smanjenje masnoće postiže se samo uz dnevni deficit kalorija. Pročitajte više o tome u članku: Brojanje kalorija: popularna pitanja i odgovori
Također pogledajte: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnju stranu bedara.
Za trening s malim utjecajem tona i mišića, noge i gluteus