Optimalna prehrana koju preporuča većina zdravstvenih organizacija je siromašna mastima, bogata vlaknima i uključuje redovitu konzumaciju povrća, voća, kruha od cjelovitih žitarica, riže i tjestenine. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da jedete najmanje četiri stotine grama voća i povrća dnevno, uključujući trideset grama graha, orašastih plodova i žitarica. Ova uglavnom biljna prehrana prirodno je siromašna masnoćama, kolesterolom i sodom, bogata je kalijem, vlaknima i vitaminima s antioksidativnim svojstvima (vitamini A, C i E) i fitokemikalijama. Ljudi koji slijede takvu prehranu imaju manju vjerojatnost da će postati žrtve kroničnih bolesti - raka i kardiovaskularnih bolesti. Brojna istraživanja potvrđuju činjenicu da svakodnevna konzumacija svježe hrane biljnog podrijetla smanjuje vjerojatnost razvoja malignih novotvorina dojke, debelog crijeva i drugih vrsta. Rizik od raka obično je smanjen za 50% ili više kod ljudi koji redovito (svaki dan) jedu mnogo porcija voća i povrća u usporedbi s ljudima koji jedu samo nekoliko porcija. Različite biljke mogu štititi različite organe i dijelove tijela. Primjerice, korištenje mrkve i zelenog lisnatog bilja štiti od raka pluća, dok brokula, kao i cvjetača, štiti od raka debelog crijeva. Uočeno je da redovita konzumacija kupusa smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 60-70%, dok redovita konzumacija luka i češnjaka smanjuje rizik od raka želuca i debelog crijeva za 50-60%. Redovita konzumacija rajčice i jagoda štiti od raka prostate. Znanstvenici su identificirali približno trideset pet biljaka sa svojstvima protiv raka. Biljke s maksimalnim učinkom ove vrste uključuju đumbir, češnjak, korijen sladića, mrkvu, soju, celer, korijander, pastrnjak, kopar, luk, peršin. Ostale biljke s antikancerogenim djelovanjem su lan, kupus, citrusno voće, kurkuma, rajčica, slatka paprika, zob, smeđa riža, pšenica, ječam, metvica, kadulja, ružmarin, timijan, bosiljak, dinja, krastavac, razno bobičasto voće. Znanstvenici su u ovim proizvodima pronašli veliki broj fitokemikalija koje imaju antikancerogeno djelovanje. Ove korisne tvari sprječavaju razne metaboličke i hormonske poremećaje. Brojni flavonoidi nalaze se u voću, povrću, orasima, žitaricama i imaju biološka svojstva koja promiču zdravlje i smanjuju rizik od bolesti. Stoga flavonoidi djeluju kao antioksidansi, sprječavaju pretvaranje kolesterola u nesigurne okside dioksida, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i suzbijaju upale. Ljudi koji konzumiraju puno flavonoida imaju manju vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti (oko 60%) i moždanog udara (oko 70%) od konzumenata s malom količinom flavonoida. Kinezi koji često jedu hranu od soje imaju dvostruko veću vjerojatnost da obole od raka želuca, debelog crijeva, dojke i pluća od Kineza koji rijetko jedu soju ili proizvode od soje. Zrno soje sadrži prilično visoke razine nekoliko komponenti s izraženim antikancerogenim djelovanjem, uključujući tvari s visokim udjelom izoflavona, poput genisteina, koji je dio sojinog proteina.
Brašno dobiveno od sjemenki lana daje pekarskim proizvodima orašasti okus, a također povećava korisna svojstva proizvoda. Prisutnost lanenih sjemenki u prehrani može smanjiti razinu kolesterola u tijelu zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina u njima. Lanene sjemenke djeluju protuupalno i jačaju imunološki sustav. Koriste se za liječenje tuberkuloze kože i artritisa. Sjemenke lana, kao i sjemenke sezama, odličan su izvor lignana koji se u crijevima pretvaraju u tvari s antikancerogenim djelovanjem. Ovi metaboliti slični ekstragenu sposobni su se vezati na ekstragenske receptore i spriječiti razvoj ekstragenom stimuliranog raka dojke, slično djelovanju genesteina u soji. Mnoge fitokemikalije protiv raka prisutne u voću i povrću slične su onima koje nalazimo u cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Fitokemikalije su koncentrirane u mekinjama i jezgri žitarica, tako da se blagotvorni učinci žitarica pojačavaju kada se jedu cjelovite žitarice. Orašasti plodovi i žitarice sadrže dovoljnu količinu toktrienola (vitamina skupine E sa snažnim antioksidativnim učinkom), koji sprječavaju rast tumora i uzrokuju značajno smanjenje razine kolesterola. Sok od crvenog grožđa sadrži značajne količine flavonoida i pigmenata antocijana koji djeluju kao antioksidansi. Te tvari sprječavaju oksidaciju kolesterola, snižavaju lipide u krvi i sprječavaju nastanak krvnih ugrušaka te tako štite srce. Odgovarajuće količine trans-resveratrola i drugih antioksidansa nalaze se u grožđu i neprevrelom soku od grožđa, koji se smatraju sigurnijim izvorima od crnog vina. Redovita konzumacija grožđica (ne manje od stotinu i pedeset grama tijekom dva mjeseca) smanjuje razinu kolesterola u krvi, normalizira rad crijeva i smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Osim vlakana, grožđice sadrže fitokemijski aktivnu vinsku kiselinu.