Sklanjamo se, sjedimo za stolom u uredu, a kod kuće ležimo na kauču s prijenosnim računalom, u udobnom položaju, kako nam se čini. U međuvremenu, ravna leđa nisu samo lijepa, već su i važna za zdravlje. Kako poboljšati držanje jednostavnim svakodnevnim vježbama, govori fizioterapeut Rami Said.
U kojoj poziciji sada čitamo ove retke? Najvjerojatnije, pogrbljen - leđa su izvijena, ramena su spuštena, ruka podupire glavu. Ovaj položaj je opasan za zdravlje. Uporna pogrbljenost dovodi do kroničnih bolova u leđima, ramenima i vratu, može uzrokovati probavne smetnje i pridonosi dvostrukoj bradi.
Ali toliko smo navikli na pogrbljenost da se ispravljanje leđa čini kao zastrašujući zadatak. Fizioterapeut Rami Said siguran je da možete popraviti svoje držanje u samo tri tjedna.
1. TJEDAN: POČNITE POLAKO
Ne pokušavajte se promijeniti preko noći. Počnite s malim. Evo tri jednostavne vježbe koje treba raditi svaki dan.
1. U stojećem ili sjedećem položaju noge postavite u širinu ramena (kako se uči na satovima tjelesnog odgoja). Podignite ramena, a zatim se povucite prema natrag i spustite.
“Kada sjedite za stolom, nemojte prekrižiti noge niti prekrižiti gležnjeve — obje noge trebaju biti ravno na podu”
2. Kada sjedite za stolom, nemojte prekrižiti noge niti prekrižiti gležnjeve. Oba stopala trebaju biti ravna na podu. Ne ispravljajte donji dio leđa na silu - normalno je ako se malo savije. Ako vam je teško držati donji dio leđa ravno, ispod njega stavite jastuk ili smotani ručnik.
3. Pokušajte spavati na leđima.
2. TJEDAN: PROMIJENITE NAVIKE
Obratite pozornost na sitnice.
1. Torba. Najvjerojatnije ga već godinama nosite na istom ramenu. To neizbježno dovodi do zakrivljenosti kralježnice. Pokušajte promijeniti rame. To će pomoći ravnomjernoj raspodjeli tereta.
2. Ne naginjite glavu, kada provjeravate feed vijesti na pametnom telefonu, bolje ga je podići u visinu očiju. To će smanjiti pritisak i opterećenje na vratu.
3. Planirate cijeli dan provesti u štiklama? Stavite udobne cipele u torbu, možete se presvući u njih kada idete kući. Ako ste cijeli dan na nogama, pokušajte svaka dva sata sjesti (barem nekoliko minuta), tako ćete odmoriti donji dio leđa.
3. TJEDAN: OJAČAJTE
Da biste dobili željeno držanje, morate ojačati mišiće leđa. Radite ove vježbe svaki dan.
1. Opustite ramena, povucite ih što je više moguće unazad. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde. Ponovite još 5 puta. Radite vježbu svakih 30 minuta tijekom dana.
2. Postavite prostirku za jogui stavite mali, čvrsti jastuk na vrh. Lezite tako da vam jastuk bude ispod trbuha. Polako, duboko udišite i izdišite nekoliko minuta, pokušavajući spljoštiti jastuk trbuhom.
3. Izvodeći klasične čučnjeve, podignite ravne ruke iznad glave, a dlanove malo okrenite unatrag — tako ćete ojačati mišiće leđa. Pazite da vam leđa ostanu savršeno ravna. Radite svaki dan 1 minutu.