Kada je riječ o davanju prehrambenih savjeta vegetarijancima, većina onih koji jedu meso sebe smatraju stručnjacima na tom području. Ali obično to nije slučaj. Zapravo, vrlo je malo stručnjaka u ovoj stvari.
Proteini (ili proteini) su ono što najviše brine ljude koji će postati vegetarijanci. Zabrinute mame i tate izgovaraju ovu vrstu fraze: "A što je s vjevericama?" kao da je tvar teško pronaći kao dijamante. Ne morate brinuti o nedostatku proteina. Zapravo, radije biste bježali od bijesnog nilskog konja na vlastitoj ulici nego pronašli vegetarijanca koji gladuje proteina. Protein je potreban jer potiče rast. Pospješuje zacjeljivanje rana i pomaže u borbi protiv infekcija. Dobra vijest je da gotovo sva hrana, uključujući voće i povrće, sadrži proteine. Mahunarke su najbolji izvor proteina. To uključuje slanutak i leću, kao i sve ostale članove obitelji mahunarki poput graha i boba. Ali najbolji član ove obitelji je soja, koja se koristi u gotovo svim vrstama vegetarijanskih proizvoda, uključujući tofu, vege hamburgere i kobasice te sojino mlijeko. Proteina ima i u siru, orašastim plodovima, sjemenkama pa čak i riži. Proteini se sastoje od različitih aminokiselina, a proizvodi od soje poput mlijeka, sira i mesa sadrže sve te aminokiseline. Ostala hrana sadrži samo neke aminokiseline. Jednostavnom konzumacijom raznolike hrane, uz vegetarijansku ili vegansku prehranu, možete biti sigurni da se različite aminokiseline miješaju i čine odličan protein. Svaka organizacija koja kontrolira prehrambenu industriju u svijetu složit će se s ovom tvrdnjom. Ne trebamo čak ni pojesti sve te namirnice odjednom, jer naše tijelo ima sposobnost akumulirati i skladištiti aminokiseline dok nam ne zatrebaju. U prehrambenim vodičima objavljenim 1995., američka vlada posebno je istaknula činjenicu da vegetarijanci dobivaju sve proteine koji su im potrebni. Liječnička udruga Velike Britanije, jedna od najpoznatijih liječničkih organizacija u svijetu, iznijela je istu činjenicu nekoliko godina ranije, u čemu je potpuno u pravu, budući da na zapadu nije pronađen niti jedan slučaj nedostatka proteina kod vegetarijanaca. Hemisfera. Zato kažem da nemate razloga za brigu. Željezo je još jedan element oko kojeg roditelji brinu, i to s dobrim razlogom. Željezo je odgovorno za održavanje zdravih crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik u sve dijelove tijela. Nedostatak željeza, poznat kao anemija, uzrokuje da vaše tijelo i mozak ne dobivaju dovoljno kisika, zbog čega se cijelo vrijeme osjećate iscrpljeno. Ovo je daleko najveći prehrambeni problem u Velikoj Britaniji, posebno za žene. Željeza nema samo u mesu, već i u svim vegetarijanskim namirnicama, uključujući mahunarke, integralni kruh, lisnato povrće poput špinata, sušeno voće, posebno marelice i smokve, te kakao, što pak opravdava zlouporabu čokolade. Željezo se također nalazi u tjestenini, bundevi, sjemenkama sezama, pistaćima, indijskim oraščićima, žitaricama i krumpiru (kuhanom u ljusci). Također, Liječničko društvo Velike Britanije tvrdi da slučajevi nedostatka željeza u organizmu kod vegana i vegetarijanaca nisu ništa češći nego kod mesojeda. Znanstvenici sa Sveučilišta Surrey također su promatrali zdravlje vegana u Velikoj Britaniji. U britanskom nutricionističkom časopisu tvrde da je veganska razina željeza na normalnoj razini te da su djeca odgajana isključivo na veganskoj hrani bila savršeno zdrava. Zapravo, anemija često ne počinje zato što osoba ne dobiva dovoljno željeza iz hrane, već zato što njegovo tijelo ne može apsorbirati željezo iz hrane u dovoljnoj mjeri. Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo i srećom vegani i vegetarijanci dobivaju dovoljno ovog vitamina jer se nalazi u većini povrća: krumpiru, rajčici, agrumima i lisnatom zelenilu. Ovaj vitamin se čak dodaje u pakiranja sokova i instant krumpira. Ljudi koji su nedavno postali vegetarijanci često se brinu zbog nedostatka kalcija, ali uzalud. Za nekoga tko postane vegetarijanac, prestane jesti meso i ribu, ali konzumira mlijeko, sir, maslac i druge mliječne proizvode, nema razlike jer u mesu gotovo da i nema kalcija. Kalcij doprinosi formiranju zdravih zuba i kostiju te radu mišića. Kao i mliječni proizvodi, kalcij se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama, lisnatom zelenilu i sojinom mlijeku. Na ovaj način ni vegani se ne osjećaju izostavljeno. Raznovrsna veganska i vegetarijanska prehrana uključuje sve bitne vitamine i minerale, stoga nemojte dopustiti da vam itko kaže da ćete, ako prestanete jesti meso, imati nedostatak. Svaki vitamin i mineral ima svoju funkciju i većinu ih tijelo može pohraniti, pa ih nije potrebno jesti svaki dan, ali vitamin C je iznimka. Zbog nedostatka vitamina C mornari su tijekom dugih plovidbi morem (još uvijek na jedrenjacima) umirali od bolesti zvane skorbut, a to se događalo kada je na brodu ponestalo svježeg voća i povrća. U to vrijeme još nije bilo zamrzivača, a pomorci su jeli plijesan koja se pojavljuje na kruhu kako bi dobili barem malo biljne hrane. Unatoč činjenici da se vitamin C nalazi u gotovo svom svježem povrću, trebao bi biti dio svakodnevne prehrane. Tehnički, potrebno vam je vrlo malo vitamina C svaki dan da biste ostali zdravi, ali što više učimo o vitaminu C, to on postaje važniji u borbi protiv bolesti. Stoga bi moj savjet bio da jedete što više svježeg voća i povrća. Jedan vitamin o kojem se vegani i vegetarijanci često pitaju je vitamin B12, koji proizvode mikroorganizmi u tlu. Naši preci dobivali su ovaj vitamin jedući povrće s ostacima zemlje. Danas vegetarijanci dobivaju ovaj vitamin iz mliječnih proizvoda, dok vegani punu količinu dobivaju iz namirnica poput sojinog mlijeka i većine žitarica. Ekstrakt kvasca također je dobar izvor vitamina B12. Naša jetra ima sposobnost pohranjivanja ovog vitamina dugi niz godina, a naše tijelo treba milijunti dio grama vitamina B12 dnevno. Dakle, možete pojesti mnogo namirnica koje sadrže ovaj vitamin u jednom danu i ne brinuti o njegovom nedostatku dugo vremena. Što vam još može nedostajati ako prestanete jesti meso? Nije nista. Za početak treba reći da u mesu nema vitamina C, a malo ili nimalo vitamina D, K i E. Meso ne sadrži beta-karoten koji naše tijelo pretvara u vitamin A koji nas štiti od bolesti. Zapravo, vitamina u mesu ima jako malo. Jedući raznoliko voće, povrće i mahunarke, možete dobiti sve potrebne vitamine, samo ne morate puno naginjati na čipsu i slatkišima. Gotovo nitko ne govori o ugljikohidratima, kao da njihova prisutnost ili odsutnost nije bitna. Ali zapravo su vrlo važni. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, uključujući kruh, tjesteninu, ječam, rižu i raž, kao i u korjenastom povrću – slatkom krumpiru i krumpiru. Ovi ugljikohidrati su od velike važnosti jer hrane tijelo vitalnom energijom. Mnogi ljudi još uvijek misle da unos kompleksa ugljikohidrata dovodi do debljanja i pokušajte jesti što manje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Velika pogreška! Svaka zdravstvena organizacija u bilo kojoj zemlji, pa tako i Svjetska zdravstvena organizacija, tvrdi da bismo trebali jesti što više ove hrane. Proizvodi koji sadrže kompleks ugljikohidrata trebali bi činiti većinu naše prehrane. Ali najzanimljivije je da ga nema u mesu. Masti i ulja također igraju važnu ulogu. Oni doprinose obnovi oštećenih tkiva, proizvode neke hormone i prenose vitamine. Svatko treba male količine masti i ulja, a uglavnom ih ima u sjemenkama i orašastim plodovima te nekom povrću poput avokada—originalno ne dolaze u bocama ili pakiranjima. No, ono što vašem tijelu uopće ne treba jesu zasićene masnoće koje se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla te dobro poznati kolesterol, jedno od imena velikog broja različitih masnoća. I sada se susrećemo s najvažnijim pitanjem – što je zapravo uravnotežena prehrana? Jednostavan odgovor je da, kako biste se hranili uravnoteženo, morate jesti što raznovrsnije. Uključujući ugljikohidrate i što više različitog povrća i voća. Kušajte razne vrste mahunarki, sušeno voće, gljive i posebne namirnice za vegetarijance. Ne morate sve ove namirnice jesti u jednom obroku, pa čak ni svaki dan, samo neka vaš jelovnik bude raznolik. Ali postoji jedno zlatno pravilo: što raznovrsnija hrana, to bolja prehrana, vrijedi i za mesojede. Također je istina da što je hrana manje prerađena, to sadrži više hranjivih tvari. Tako npr. integralni kruh i oljuštena riža sadrže više vitamina, minerala i vlakana od bijelog kruha i riže. Možete jesti i integralnu tjesteninu i tjesteninu, ali ja osobno radije jedem karton nego ove proizvode.