Moćne četvorke: Vježbanje nogu prije umora

Dosta vam je ponavljajućih treninga nogu? Napišite skriptu za vježbanje prije umora za najcool četverostruku pumpu u vašem životu!

Autor: Bill Geiger

Ako ste poput većine bodybuildera, ili obožavate ili mrzite dan nogu, ali ovaj mučni trening donjeg dijela tijela dijeli dječake na plaži od ozbiljnih sportaša. Ne možete sakriti kojem kampu pripadate; na nogama će vas odmah shvatiti iskusni bodybuilderi (pa čak i obični gledatelji).

Sad zamislite što bi se dogodilo ako povećate intenzitet ionako napornog tjedna. Upravo se to događa u treningu nogu sa. Savršeno je za one koji su zapeli na platou za trening, traže raznolikost ili žele predahnuti od uobičajenih teških čučnjeva.

Već vidim koliko ih napušta utrku. Ostali će biti sretni kad će samo izletjeti iz teretane.

Slabi ovdje ne pripadaju

Većina treninga za noge započinju vježbama s više zglobova poput iskoraka, jer ovi mišići maksimalno regrutuju i omogućuju vam podizanje maksimalne težine. I nakon masivnog napada na bokove i stražnjicu sa svih bokova, dovršite ih dok se mišićne skupine potpuno ne iscrpe.

Produžetak nogu

U treningu prije umora strategija se mijenja. Ovdje prvo opterećujete kvadriceps - bilo leđne mišiće ili trbušne mišiće - izolirajućim pokretima, uzrokujući da glavni mišić postane slaba karika u vježbi s više zglobova koja slijedi. Ovaj jednostavni trik znatno otežava svaku vježbu koja dođe na drugo mjesto!

Treninzi nogu s ovim pristupom mogu započeti s produženjima strojeva koji rade na četveronošcima, nakon čega slijede čučnjevi, preše za noge ili ispadi. Budući da su na početku vježbi s više zglobova četverocikli već prilično umorni, a gluteusi i mišići stražnje površine puni snage, pristup završava kad se predaju kvadricepsi, a ne mišići stražnjeg lanca.

To osigurava da kvadricepsi djeluju u potpunosti, da su slaba karika, ako želite, a ne gluteusi ili leđni mišići.

Treninzi nogu prije umora: što, kako i zašto?

Razumljivo, promjena slijeda vježbi dovest će do činjenice da ćete biti primjetno jači u prvom pokretu - što inače radite na kraju sesije - i znatno slabiji dok dođete do višezglobnih pokreta. To ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednost: Svoje četverocikle možete opteretiti većom radnom težinom, puno većom nego inače. A to je jednako rastu novih mišića! Ali, istodobno, da morate moderirati žar - ne trebate stavljati nečuvenu težinu i smanjiti broj ponavljanja. U jednozglobnim pokretima višak kilograma stvara dodatno opterećenje na zglobovima koljena, a trening s niskim ponavljanjem može pogoršati to opterećenje. Preporučujem da napravite najmanje 8 ponavljanja za sve serije prije umora.

Čučnjevi

Nepotrebno je reći da ćete u posljednjim vježbama morati iskrcati uteg. Uobičajena težina za čučnjeve činit će se gotovo neodoljivom. Sljedeća posljedica ranog je poteškoća u balansiranju letve u kasnoj fazi treninga, pa na kraju vrijedi pogledati prema kolegama u simulatorima. Nema ništa gore od čučanja mišića, krvavih do očnih jabučica!

Kada pronađete slatko mjesto između radnih utega i ponavljanja, primijetit ćete da taktika pred umor smanjuje stres na vaše zglobove i omogućuje vam radnje koje su prije bile nedostižne. Sportaši koji su ozlijeđeni koriste se preumornošću da dođu do točke poricanja čučnjeva i drugih teških vježbi dizanja s manje težine nego ako bi čučali na početku treninga.

Savjeti za četverostruki trening prije umora

• Ne brkajte preumor s zagrijavanjem. Još se trebate zagrijati i odraditi nekoliko laganih setova prije radnih setova.
  
  
• Da biste pretvorili trening u stražnju sesiju, umjesto da produžite, prvo napravite savijanje nogu u uređaju. Alternativno, možete upotrijebiti povlačenje kabela ili otmicu noge na donjem bloku.
  
  
• Da biste više umorili ciljani mišić, dodajte još nekoliko setova prvoj vježbi. Primjerice, na početku vježbanja napravite 6 serija ekstenzija nogu.
  
  
• Nastavite vježbanje različitim pokretima u više zglobova. Kako se umor nakuplja u nogama, postat će vam teže održavati tehniku ​​i uravnotežiti projektil. Ne bojte se isprazniti šipku i prebaciti se na strojeve ili Smith umjesto slobodnih utega. Budući da su vam noge već umorne, nećete moći podnijeti uobičajenu radnu težinu.
  
  
• Odaberite radne utege koji vam omogućuju da dođete do zatajenja mišića unutar predviđenog raspona ponavljanja.

Vježbanje četverocikala prije umora

Pročitajte više: