6 koraka do masivnih delta

Ako se pitate zašto vam ramena ne rastu, velika je vjerojatnost da vas jednostavno ne čuju. Podignite svoje opterećenje ovim treningom!

Autor: Bill Geiger

Mnogi će vam preporučiti da svu svoju energiju bacite u zaostale mišićne skupine. Svojevrsni klasik "izrežite hlače na koljena da pokažete svijetu svoju telad." Ne govori tako nešto Tomu Graffu. Novi NPC fizičar sportaš odmah će odgovoriti da su mu ramena adut, ali on ih nastavlja trenirati intenzivno kao da su najgori na svijetu.

I ne možete se prepirati s njegovom argumentacijom. Naglašava da hipertrofirane delte doprinose boljem razvoju mišića trupa i poboljšavaju crtanje reljefa ruku. Ukratko, ramena su važnija za oblik i definiciju gornjeg dijela tijela od bilo koje druge mišićne skupine.

Graff koristi jedinstveni pristup velikom volumenu s velikom učestalošću treninga koji će koristiti svima koji žele dodati širinu i definiciju svojim dijelovima, a ne samo natjecateljskim sportašima koji se pripremaju za izlazak na pozornicu.

Ovdje su načela za koja Graff vjeruje da su posebno učinkovita za treniranje ramena, te program vježbanja za primjenu tih principa u praksi.

1. Češće trenirajte svoje delte

Graffov trening podijeljen je za izradu delta ne jednom, već dva puta u 7 dana. "Unatoč tome, nema previše poticaja za rast", kaže on. "Povećani naglasak pomaže deltama da rastu kao nikada prije."

Pored posebnog treninga, pojedinačni snopovi deltoidnih mišića rade se u dane ostalih mišićnih skupina. Stražnja glava aktivno sudjeluje u mrtvom dizanju na dan leđa, prednja glava se regrutuje u prsnom tisku, posebno u tisku s nagnutom glavom. Za Graffa to nije problem, a on čak tri dana zaredom trenira prsa, ramena i leđa bez odmora.

"Rezultati govore sami za sebe", kaže, osporavajući postulat da se mišićna skupina treba odmoriti 48 sati prije sljedećeg treninga. "Naravno, ne možete zanemariti čimbenike oporavka, pa obratite posebnu pozornost na česte obroke uravnoteženog obroka s visokim udjelom proteina i dobar odmor."

2. Za teške preše koristite strojeve, a ne slobodne utege.

Možda se čini da se protivi svim pravilima izrade programa treninga, ali Graff vjeruje da je najveći nedostatak slobodnih utega to što potreba za uravnoteženjem projektila dovodi do smanjenja tonaže. Za njega je glavna stvar podići maksimalnu težinu koja vam omogućuje rad u predviđenom rasponu ponavljanja.

"Na klupi više volim strojeve jer mogu koristiti veću težinu", kaže. "Budući da ne trebam trošiti energiju uravnotežujući mrenu, moj je zadatak pojednostavljen: moram samo istisnuti najveću moguću težinu i ne trebam je usmjeravati."

3. Održavajte visoku glasnoću tijekom vježbanja.

Ono što stvarno upada u oči kod treninga ramena Toma Graffa je količina tereta; čak se i njegovi teški setovi sastoje od 12 ponavljanja. Iako se sportski akademici slažu da je idealan raspon za hipertrofiju 8-12 ponavljanja, Graff radije ostaje na gornjoj granici.

"Obično pokušavam napraviti 12-15 ponavljanja", kaže on. - Pokušao sam odraditi manje od dvanaest, ali često kad sam se u pristupu ograničio na 8 ponavljanja, imao je osjećaj da to nije dovoljno. Radije bih žrtvovao tonažu, ali učinio bih više ponavljanja. To povećava protok krvi u mišićima, pomaže postići bolje pumpanje, a mišići više bole sljedeći dan. “

4. Pogledajte se u zrcalo da izmjerite učinkovitost.

Mislite da su ogledala u teretani samo za poziranje ili divljenje sebi? Nikako. Za Toma Graffa ovo je još jedan funkcionalni alat koji dokazuje da je stil treninga koji odabere zaista učinkovit.

"Mišičaste pruge vidim izravno na treningu i kažu mi da vježba djeluje", kaže. - Ako se prugavost povećava sa svakim pristupom, to je siguran znak da vježba radi svoj posao. Na primjer, na ovaj način osiguravam da je podizanje ruku ispred sebe ili u bokove, ne do razine ramena, već iznad glave, učinkovito i prisiljava mišić da ore u širem rasponu pokreta . “

5. Uz velik opseg posla, napravite manje kvarova.

Trening velike glasnoće s visokim frekvencijama prisiljava Toma Graffa na mali korak unatrag. "Većinu serija završavam na rubu mišićnog zatajenja, a tek u posljednjem dajem sve od sebe, radeći ili malo više ili malo manje ponavljanja od planiranog", kaže. "Ako se gotovo svaki pristup navali na neuspjeh, lučenje kortizola, koji je katabolički hormon, može se povećati."

6. Uz to razradite i slabe točke

Deltoidi su vjerojatno najbolja mišićna skupina Toma Graffa, ali priznaje da to nije slučaj sa svakom izoliranom deltoidnom glavom. Prednje su mu delte previše razvijene, što je, prema njegovom mišljenju, posljedica njihovog aktivnog sudjelovanja u treninzima prsa.

"Stražnja vrata su moja slaba karika, pa im mogu dodati još jednu vježbu ili povećati volumen tereta", kaže. "A budući da su masivnija ramena, svjetlija je iluzija da ste tvrd bodybuilder, na dan treninga ramena, posebnu pažnju obraćam na srednje grede."

Tom Graff trening za ramena

Tom Graff započinje svoj trening s deltom laganim setovima za zagrijavanje i izvodi rotacije prema van i prema van za ramena, ligamente i mišiće. Odmorite se između 60-90 sekundi. Upotrijebite radnu težinu s kojom se borite da biste došli do ciljanog broja ponavljanja. Setovi za zagrijavanje nisu uključeni u program vježbanja.

Tom Graff trening za ramena

Savjeti za tehniku ​​Tom Graffa

Sjedeća preša u stroju. “Sjedim ne leđima, već okrenut simulatoru. To mi omogućuje da zauzmem dublji položaj i prisiljavam ruke da idu dalje iza glave. Dakle, naglasak se prebacuje na stražnju i srednju deltu, a opterećenje na prednjoj gredi, koje je za mene već jako, smanjuje se. “

Potezanje brade. “Podignem lakte što je više moguće. Nerijetko ljudi počnu smanjivati ​​opseg pokreta svakim ponavljanjem. Smatram da mi ponavljanja pune amplitude pomažu i u razvoju gornjih zamki. Zaista volim povući laktove vrlo visoko, jer zaista osjećam da zamke rade. Da budem iskren, ovo je gotovo jedina vježba gornjeg trapeza u mom programu treninga. Radije vrat uzmam uži, jer su prednje delte u ovom slučaju malo opterećenije nego kod širokog stava ruku. “

Podizanje bučica ispred sebe na nagnutoj klupi. “Postigao sam puno izraženiji crtež glave sprijeda kad sam počeo raditi ovu vježbu na nagnutoj klupi i počeo podizati ruke iznad glave, povećavajući opseg pokreta. Često u ogledalu vidim kako se prugavost povećava, a mišići postaju sve istaknutiji širenjem opsega pokreta. Smatram da je ovo moja ključna vježba za prednje delte. “

Podizanje ruku s bučicama u strane dok stojite. „Nastojim osigurati da moja ramena ne budu samo vizualno veća; Želim povećati volumen delta i u širinu i u dubinu, jer ovo naglašava mišićni reljef nadlaktice. U ovoj vježbi podižem ruke na otprilike visinu ramena. Kao alternativu mogu napraviti varijantu za srednje delte, u kojoj se oslanjam na bok na nagnutoj klupi i podižem bučicu iznad glave izvodeći pokret punom amplitudom. “

Otetanje bučica sa strane šanka. „Ovo su dvije vježbe po cijeni jedne, jer rade i jezgra i stražnja delta. Zapravo prvo trebate stabilizirati tijelo u šipci na jednoj ruci, a zatim podići bučicu u stranu. Počinjem s neutralnim stiskom, a kad visoko podignem ruku, okrećem ruku tako da mi palac pokazuje prema dolje. Osjećam se kao da se zadnja trokut na ovaj način jače skuplja nego ako moja ruka ostane u neutralnom položaju za cijelu predstavnicu. “

"Gra-ovdje" promjene

Tom Graff postiže rezultate s ovog treninga, ali nemojte misliti da je ovo posljednji program vježbanja u njegovom - ili vašem - sportskom životu. "Kao i većina bodybuildera, mislim da i programi treninga trebaju promjene", kaže on. - Volim dodavati raznolikost mijenjajući vježbe kako bih spriječio da se delte prilagode određenom obrascu kretanja. Neke vježbe radim na gotovo svakom treningu, a ostatak mijenjam relativno često. “

Izvan sezone, kada je zadatak povećati volumen, dodatno se žrtvuje radi rasta mišića. “Za početak, ja uopće ne radim kardio. Usporavam tempo treninga i držim otkucaje srca ispod 120, kaže. – I ja se tjeram da jedem, čak i kada mi se ne da, što je još teže kada se pridržavate pravila “čistog” masovnog prikupljanja. Hranu moram pripremiti unaprijed, a tome svake nedjelje posvetim oko 2 sata. Toliko je zaliha hrane za tjedan da jedva stanu u hladnjak. “

Želite li izgraditi velika ramena? Ovo je stav potreban za to. Usmjerite svoje napore na rast mišića i zasigurno ćete dobiti rezultat!

Pročitajte više: