Sadržaj
S jednim jednostavnim trikom, rutinski trening s mrenom bit će sigurniji za donji dio leđa, a teži za mišiće leđa. To morate znati!
Autor: Evan Sentopani
Prečesto primjećujem da ljudi vide trening kao nešto prilagođeno određenoj mišićnoj skupini. Ovim se pristupom svaka mišićna skupina sastoji od nepovezanih mišića i svaki od njih mora se raditi pojedinačno.
Jednom sam i sam tako mislio. Tijekom godina moj odnos prema treningu postajao je sustavniji i složeniji. Sad razumijem da svaki put kada dižemo tegove koristimo cijelo tijelo, a niti jedan mišić. I na bilo kojem intenzivnom treningu taj učinak osjećate cijelim tijelom.
Znate kakav je ovaj osjećaj: hvatate dah, umorni ste, sjedate i osjećate nelagodu po cijelom tijelu. Uteg i slobodni utezi uzrokuju ovo stanje mnogo brže od sprava za vježbanje. Ovo je stanje jedan od najboljih alata koji vam stoje na raspolaganju kada želite dovesti svoje tijelo u formu. Ovo je pristup koji koristim u treninzima za leđa.
Možda jedna od najboljih prilika za "ispravno postupanje" i ostvarivanje velikih dividendi pruža trening leđa. Pravilnim pristupom trening leđa postaje vrlo energetski intenzivan. Ovdje ili vrijedno radite do sedmog znoja ili se zaustavite na korak od ostvarivanja svog potencijala. Tvoj izbor.
Sve što vam treba i ništa više
Za mene je ovo osnovni, ali vrlo učinkovit trening. Uključuje savijeni red mrene, red T-stuba, gornji lat red i red bučica. Na temelju rasporeda treninga ostalim danima u tjednu, također mogu uključiti mrtvo dizanje u svoj trening za leđa.
Na dan kad smo snimili ovaj video, odlučio sam smanjiti opterećenje. Uz to, kombinacija šipka / bučica / T-red već je dovoljno teška da nisam osjećao da trebam dodati još nešto (a deadlift sam odradio prije dva dana u treningu nogu).
Okretanje na leđima: trening Evana Sentopanija
Setovi za zagrijavanje
3 prići 15 ponavljanja
Prva dva pristupa su zagrijavanja
4 prići 20, 20, 8, 8 ponavljanja
Superset:
4 prići 20, 10, 10, 10 ponavljanja
4 prići 20, 10, 10, 10 ponavljanja
Nakon što jednom rukom dođete do neuspjeha, prebacite se na drugu, a zatim se vratite u prvu, pa natrag u drugu. Na taj ćete način prvi put napraviti 10-12 ponavljanja, a drugi 5-7 ponavljanja. Ovo bi se računalo kao jedan pristup.
3 prići 12 ponavljanja
Tehnički savjeti Evana Sentopanija
Uvijanje nogu u simulatoru. Izbor se može činiti čudnim, ali vjerujte mi. Nedavno sam otkrio da nekoliko serija kovrča nogu prije vježbi za leđa zaista pomažu u uključivanju tetiva. Osjećam ih i u mrtvom dizanju teške mrene na padini, i tijekom mrtvog dizanja, a to mi štedi donji dio leđa. Ideja mi je pala na pamet dok sam radila deadlift, a koji ponekad kombiniram u super set s uvojcima nogu. Primijetio sam da mi u ovom supersetu donji dio leđa ne smeta kada radim mrtvo dizanje.
Zbog sigurnosti i produktivnosti, ove dvije vježbe trebaju prenijeti napetost na stražnji dio bedra, a ne na donji dio leđa. Ako imate problema s leđima, isprobajte ovaj trening.
Pregnuti red šipke. Nije . Možete - i čak trebate - malo povezati noge. Zašto? Ako pokušate zadržati leđa 100% mirno, opterećenje donjeg dijela leđa će se povećavati sa svakim debljanjem. Korištenjem nogu kao "amortizera" u negativnom ponavljanju, dopuštate kukovima, a ne donjem dijelu leđa, da preuzmu lavovski dio tereta.
Pregnuti red šipke
Međutim, trebali biste držati leđa što paralelnije s podom. Pod "paralelnim" mislim na nagib od oko 45 stupnjeva ili više. Ako puno zaokružujete leđa, tako da savijeni redovi izgledaju poput izmijenjenih, izgubit ćete poštovanje svojih vršnjaka, a ujedno i očekivani učinak treninga. Nemojte pogriješiti.
Učinkovitost vježbe u velikoj mjeri ovisi o tome koliko dugo možete podnijeti čistu tehniku. Što je mrena teža, leđa su vam deblja. Sve dok donji dio leđa može podnijeti opterećenje, započinjanje treninga za leđa sa savijenim redom mrene omogućit će vam da ovoj vježbi date svu svoju energiju i snagu. Povući ćete maksimalnu težinu za najveći broj ponavljanja.
Pozitivna nuspojava teških mrtvih dizanja utegom je jačanje donjeg dijela leđa, gluteusa i tetiva. A ako više vježbi koristi više mišićnih skupina, to je dobar znak!
T-šipka (T-rod rod). Osobno smatram da je savijeni red bolji od T-reda i nikad ne bih zamijenio prvi za drugi. Ali istodobno sam siguran da ima smisla uključiti oba deadlifta u jedan trening.
Zašto mi se ovo čini dobrom idejom? Prosudite sami: započinjete s redom mrene i umarate mnoge mišiće leđa. Zatim prijeđite na T-liniju i dodajte metak kako biste postigli malo drugačiji učinak od pokreta. Uz to, ova vrsta vuče rasterećuje dio donjeg dijela leđa.
Treba imati na umu da, iako je T-poluga zaključana i djeluje kao poluga, ipak biste trebali koristiti amortizaciju stopala u fazi negativnog ponavljanja.
Povlačenje gornjeg bloka s V-ručkom. Ovaj se pokret može izvoditi na razne načine. Često možete vidjeti kako ljudi guraju koljena što je moguće ispod jastuka i jako se naginju unatrag kada spuštaju težinu. Ova opcija čini da pokret izgleda poput vertikalnog potiska u čekiću; u većoj mjeri regrutira trapezne i romboidne mišiće, a u mnogo manjoj mjeri i latove.
S obzirom na to da su je moji mišići na sredini leđa (trapezoidni i dijamantni) već dobili na ovom treningu, glavni cilj ove vježbe je razraditi lats. I ovo je najbolji potez koji znam za maksimalnu izolaciju!
Povlačenje gornjeg bloka s V-ručkom
Da biste iz vježbe izvukli maksimum, stavite koljena izravno ispod nosača tako da ih možete učvrstiti, ali ne više. Držite uže ispred sebe, a ne iznad glave. Zatim, kad vučete kabel za vrh prsa, držite laktove ispred sebe i ne dopustite da se razdvoje. Prsa su uvijek u visokom položaju, tijelo je nepomično.
Samo bi se vaše ruke trebale pomicati. Sjetite se istezati na vrhu i stisnuti na dnu; potrudite se da vam mišići budu napeti od početka do kraja. Ovdje ne pokušavate postaviti osobni rekord težine ili ponavljanja, zato se usredotočite na to da svaku predstavu učinite što težom.
Redovi bučica. Tijekom godina isprobao sam mnoge varijacije ovog pokreta: s dvije noge na podu i rukom na polici s bučicama, s jednom nogom na vodoravnoj klupi, s naglaskom na nagnutoj klupi. U konačnici sam došao do zaključka da mi je najbolji red s bučicama bio s jednom nogom na vodoravnoj klupi.
Ova opcija nudi sredinu između "što je teže moguće" i "što je moguće lakše". Za usporedbu, s naglaskom na nagnutoj klupi, vrlo je nezgodno raditi i nema šanse za značajnu težinu. S druge strane, ako bučicu izvadite ravno s police, možete povući suludo težak projektil; uvelike precjenjuje samopoštovanje, ali mišićima leđa malo čini. Koristim bučice od 45 kg i radim sporo kontrolirane negative kako bih izvukao maksimum iz pokreta.
Također koristim nekakve supersetove. Prvo pristupite neuspjehu jednom rukom, a zatim promijenite ruku i učinite potpuno isto bez odmora. Nakon toga, opet bez pauze, uzmite ljusku u prvu ruku i opet radite do neuspjeha. Ako u prvoj vožnji napravite 10-12 ponavljanja sa svakom rukom, onda u drugoj rundi jedva možete savladati 5-7. Dva se segmenta računaju kao jedan skup. Trebate napraviti tri takva.
Setovi i ponavljanja samo su detalji.
Sad kad je sve posloženo na policama, možete se sjetiti glavne stvari - vaša "filozofija" treninga mnogo je važnija od bilo kojeg programa treninga. Setovi, ponavljanja, vježbe i njihov redoslijed mogu se promijeniti u bilo kojem trenutku. Ali ne smijemo zaboraviti da vam je cilj vježbati i morate biti spremni izložiti svoje tijelo najvećem izazovu. To igra presudnu ulogu.
Ako treningu pristupite na ovaj način, trening će se sam slagati. Vjerujte mi, znat ćete kad treba stati. Tijelo će vam reći o tome, a vi se ne morate oslanjati na neku proizvoljnu završnu liniju.
Zapamtite, sami programi vježbanja ne govore ni o čemu. Odnos prema treningu, spremnost za prevladavanje granica i rušenje barijera, ostavljajući zonu udobnosti daleko iza sebe - to je ono što je zaista važno. Trenirajte vrijedno, radite to redovito i uživajte u rezultatima!