8-minutni trening za mršavljenje Tabata: čučnjevi i sklekovi

Autor: Brad Borland

Spalite masnoću, izgradite mišiće i zaradite kvržice s 8-minutnim treningom Tabata visoke čupavosti u čučnjevima i sklekovima!

Opis programa

Možete li naći 8 minuta za trening? Želite li maksimalno iskoristiti ovih 8 minuta?

U ovom trenutku izraz Tabata-trening vam je vjerojatno već poznat. Klasični trening u Tabata stilu odrađuje se za 4 minute i varijacija je sa vrlo specifičnim značajkama.

Znanstvena podloga

Doktor Izumi Tabata razvio je ovu vrstu HIIT-a dok je istraživao na Nacionalnom institutu za tjelesni odgoj i sport u Tokiju. Sudionike eksperimenta podijelio je u dvije skupine koje su sudjelovale u različitim protokolima treninga. Prva skupina radila je jednosatne treninge s umjerenim intenzitetom 5 puta tjedno tijekom 6 tjedana. Druga skupina radila je 4-minutni trening vrlo visokog intenziteta 4 puta tjedno tijekom 6 tjedana.

Druga skupina koristila je protokol koji je danas poznat kao Tabata metoda: set od 20 sekundi s maksimalnim intenzitetom slijedi odmor od 10 sekundi. 8 od ovih rundi rada i odmora zbrajat će 4-minutni trening.

Proizlaziti? Nakon 6 tjedana, prva skupina pokazala je povećanje aerobne izdržljivosti (jačanje kardiovaskularnog sustava), ali nije bilo promjena u anaerobnoj komponenti (promjene mišića). Istodobno, druga skupina pokazala je izraženiji porast aerobne izdržljivosti zajedno s jačanjem anaerobnih sustava.

Kako vam Tabata može pomoći?

Pa kako natjerati Tabata trening da radi za vas? Kako maksimalizirate blagodati sagorijevanja masnoća tijekom izgradnje mišića zahvaljujući izvanrednom protokolu vježbanja?

Ispod je primjer Tabata treninga koji se sastoji od čučnjeva i sklekova dizajniranih za sagorijevanje masnoća uz istovremeno povećanje mišićne mase.

Prije početka vježbanja obavezno se zagrijte na sobnom biciklu ili traci za trčanje, napravite nekoliko sklekova i čučnjeva s vlastitom težinom, a tek onda započnite HIIT trening. Imajte na umu da trening visokog intenziteta zahtijeva ispravnu vježbu - ne zaboravite ni na sekundu na tehniku!

Klasični trening Tabata

Izmjenjujte 20 sekundi čučnjeva srednje težine s 10 sekundi odmora. Napravite 8 rundi, držite se svog rasporeda i završite za 4 minute. Nakon završetka prvog dijela odmorite se 2 minute i učinite isto s sklekovima.

Klasični Tabata trening "Čučnjevi i sklekovi"

Prelako?

Da biste povećali razinu težine, pokušajte izmjenjivati ​​čučnjeve i sklekove. Odnosno, napravite set čučnjeva od 20 sekundi, odmorite se 10 sekundi, a zatim sklekove radite 20 sekundi, odmorite se i vratite se u čučnjeve. Alternativne vježbe dok ne imate 8 rundi (4 minute). Nakon završetka prvog čina odmorite se 2-3 minute, a zatim napravite još jedan krug za 4 minute i dovršite trening.

Još uvijek imate pitanja o treninzima u stilu Tabata? Pitajte ih u komentarima na članak.

Pročitajte više: