5 vježbi za trbuh

Napadajte trbušne mišiće u svim smjerovima! Prihvatite izazov neravnoteže i izgradite jake trbušnjake s ovim treningom od 5 vježbi!

Autor: Katie Chang Hua

Trbušnjaci su dobri, ali za cjelovit trening morate napasti trbušne mišiće u svim smjerovima. Moj trening radi na svim vašim trbušnim mišićima s nizom od pet vježbi koje će vam izravnati trbuh ili naglasiti vaš paket od šest paketa!

Predloženi program nije namijenjen treniranju trbušnih mišića ispočetka; Pronašao sam vježbe koje pomažu da mi trbuh bude ravan, a mišići trupa jaki. Odabran je protokol s više ponavljanja s relativno kratkim stankama za odmor, pa se pripremite za znojenje i izrežite sebi prozor do besprijekornog trbuha!

1. Povlačenje nogu na prsa na fitbolu

Kako to učiniti: noge stavite na fitball, a dlanove naslonite na pod kako biste bili u početnom položaju za sklekove. Stavite koljena na prsa, a zatim ispravite noge koristeći trbušne mišiće kao motore.

Trbušno djelovanje: Ova vježba ima trostruki učinak. Ne pumpa samo mišiće trupa - potreba za ravnotežom na aparatu razvija i mišićnu snagu i sposobnost održavanja ravnoteže. Ono što mi se posebno sviđa kod nabora na fitbolu je to što je polovica tijela iznad zemlje na kotrljajućoj lopti, a to stvara dodatni stres.

2. Uvijanje na fitbolu

Kako to učiniti: ovo nisu drobljenje za bake! Želim da se pridružite rukama i pokušate doći do stropa. Koncentrirajte se na taj osjećaj rastezanja na vrhu.

Trbušna akcija: okretan potpornik s loptom čini da vaši mišići u jezgri rade naporno i oduzima stabilnost koju biste očekivali od redovitih trbušnjaka. A nestabilnost postaje dodatni poticaj za trening!

3. Daska na fitball

Kako to učiniti: stavite podlaktice na fitball, ispružite noge iza i zauzmite položaj daske. Pazite da vam trbuh ne popusti, a stražnjica previsoko.

Djelovanje na trbušne mišiće: tražite li dodatne podražaje? Da biste zakomplicirali ovu vježbu, pokušajte je izvoditi na jednoj nozi ili dodajte dinamičnu komponentu uobičajenoj dasci kotrljajući fitball naprijed-natrag.

4. Povlačenje nogu na prsa

Kako to učiniti: sjednite na podlogu za teretanu, odmorite se na laktovima i podignite noge od poda. Zatim podignite torzo i istovremeno povucite koljena, a koljena naizmjenično povlačite u lijevu, a zatim u desnu stranu.

Trbušna akcija: Volim ovu vježbu jer nam oduzima uporište i izbacuje nas iz zone udobnosti. Morate se prebacivati ​​s jedne na drugu stranu i istovremeno podizati noge udesno, a zatim ulijevo. Pazite da trbušni mišići budu napeti i da se tijekom pokreta ne hlade.

5. Dodirivanje stopala

Kako to učiniti: lezite na leđima, podignite jednu nogu i rukom dodirnite nožne prste, podižući lopatice iznad gimnastičke prostirke. Naizmjenični liftovi na desnu i lijevu nogu.

Djelovanje na trbušne mišiće: ni u kojem slučaju nemojte odmarati između ponavljanja. Želim da cijeli set držite napete mišiće trupa!

Trening

Pročitajte više: