Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje: Kako se prehraniti

Prvo pitanje koje izaziva dijete na dijeti: kako sastaviti svoju prehranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nedovoljnog za redovito vježbanje, morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam pravilan prehrambeni meni za mršavljenje koji vam pomaže u navigaciji prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što prijeđete na detaljan opis pravilnog jelovnika za mršavljenje, podsjetite vas na osnovna pravila mršavljenja. To je ono što je važno znati da svi mršave!

1. Izgubite kilograme zbog manjka kalorija, a ne same prehrane. Kad jedemo manje nego što tijelo treba za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. To će pokrenuti proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije kritično. Ako jedete deficit kalorija, onda gubite na težini.
2. Sve dijete, bez obzira kako ih nazivali, imale su za cilj da osoba jede manje i stvara potreban kalorijski deficit. Prehrana za mršavljenje postignuta je i ograničenjima u hrani koja jede manje hranjivu hranu i rješavanjem "smeća od hrane". Obično je to dovoljno za zadržavanje kalorijskog deficita, čak i ako brojeve kalorijskog sadržaja ne uzimate u obzir izravno (iako s pravom hranom možete jesti s viškom i bolje).
3. Dakle, ako želite smršaviti, nema potrebe jesti samo pravu hranu: piletinu, heljdinu kašu, jelo od cvjetače, nemasni svježi sir i salatu od svježeg povrća. Niti jedan proizvodi sami po sebi ne pridonose debljanju, već ukupni višak kalorija.
4. Uz masnoću, brašno i slatke proizvode vrlo je lako stvoriti višak kalorija, pa se ova hrana mora ograničiti. Ali ako možete uklopiti ove namirnice u svoju količinu kalorija, možete ih jesti bez štete za mršavljenje.
5. Međutim, bolje je držati se jelovnika pravilnom prehranom: ne za mršavljenje na prvom mjestu, i vlastito zdravlje. Imajte na umu da brza hrana i slatkiši nemaju hranjivu vrijednost i štete tijelu kada se koriste u velikim količinama.
6. Izravno za mršavljenje, vrijeme obroka nije presudno, tako da ne morate potpuno promijeniti prehranu i rutinu. Sjetite se samo da vam priprema kompetentnog pravog jelovnika za taj dan pomaže uravnoteženo jesti, smanjiti osjećaj gladi, razviti dobre prehrambene navike i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.
7. Proteini, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na smanjenje težine. Mršavljenje najvažnije je ukupni unos kalorija. Ali ove su brojke važno razmatranje za očuvanje mišića (proteini), dovoljno energije (ugljikohidrati), normalno funkcioniranje hormonskog sustava (masti).
8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru na bilo koji način, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako želite držati zasebnu hranu ili kombinirati hranu na samo poznat način - molim.
9. Sljedeća je preporuka samo jedna od najčešćih opcija izbornika pravilne prehrane svaki dan. Možete sastaviti jelovnik koji odgovara vašim značajkama, a ne nužno da se usredotočite na "prehrambena pravila". Ako uzmete u obzir kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, imate slobodne ruke: za mršavljenje jedite unutar PFC-a.
10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravilni doručci i večere, određena hrana prije i nakon treninga samo je dodatna cigla u izgradnji tijela, ali nije ključna. Oni su relevantniji u završnoj fazi brušenja tijela i dovode ga u savršen oblik.

Da rezimiramo. Pitanje mršavljenja uvijek se svodi na prehranu bez obzira na prehranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje jer ćete obroke uvijek planirati prema vlastitom nahođenju u skladu s njegovim pravilima PFC.

Pravilna prehrana dodatni je alat za mršavljenje koji će vam pomoći da promijenite prehrambene navike i jedete uravnoteženo i zdravlju.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Važno je imati na umu kada jelovnik planira pravilnu prehranu za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju tijekom cijelog dana.
• Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, suho voće) najbolje je konzumirati ujutro.
• Večera je poželjno raditi uglavnom proteine.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jedite nakon 18.00", ali bolje jesti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Kalorije za dan rasporedite u otprilike sljedećim omjerima: 25-30% za doručak, 30-35% za ručak, 20-25% večera, 15-20% jede.
• 1-2 sata prije treninga najbolje je jesti ugljikohidrate u roku od 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrati + proteini.

Ponovite da je mršavljenje najvažnije zadržati ukupni kalorijski deficit za taj dan. Ali sa stajališta prehrane, zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je slijediti gore navedena pravila.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za taj dan:

• Doručak: Složeni ugljikohidrati
• Drugi doručak: Jednostavni ugljikohidrati
• Ručak: Proteini + ugljikohidrati + masti. Obavezno vlakno.
• Popodnevni zalogaj: Ugljikohidrati, masti mogu biti malo
• Večera: Poželjno protein i vlakna

Predstavljamo nekoliko opcija izbornika za prehranu za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i najuspješnijih opcija za doručak, ručak i večeru koje se najčešće mogu naći u mršavljenju. Možete imati svoj jelovnik pravilne prehrane za svaki dan na temelju individualnih potreba.

Doručak:

• Kaša s voćem/suhim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća varijanta - zobene pahuljice)
• Kajgana s kruhom od cjelovitih žitarica
• Sendviči s kruhom od cjelovitih žitarica ili krekeri
• Osama bin (pomiješajte jaja i zobene pahuljice i pržite u tavi)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Cjelovite žitarice s mlijekom

Ručak:

• Žitarice/tjestenina/krumpir + meso/riba
• Povrće na pari + meso / riba
• Salata + meso / riba
• Povrće / prilog + grah
• Juha

Ručak je najprihvatljiviji obrok; možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju sastojaka po vašem ukusu.

Večera:

• Povrće + nemasno meso / riba
• Povrće + sir + jaja
• Cheese
• Jogurt s voćem

snack:

• PP-pečenje
• Lud
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili jogurt
• Kruh / krekeri od cjelovite pšenice

Od mogućnosti doručka, ručka i večere, svaki dan stvorite vlastitu prehranu na meniju.

Kalorije se izračunavaju neovisno na temelju njihovih dijelova i određene hrane. Inače, moderni uređaji to čine dovoljno jednostavnim: Najbolje najbolje besplatne mobilne aplikacije za brojanje kalorija.

Pogledajte video o prehrani.