hiperekstenzija s partnerom

Hiperekstenzija s partnerom - vježbe tehnike:

1. Lezite na vodoravnu klupu licem prema dolje tako da su vam bokovi bili na rubu klupe, a nagib možete pokrenuti prema dolje, savijajući se u struku, a da se ne osjećate neugodno. Savjet: vaš položaj trebao bi biti identičan položaju na klupi zbog hiperekstenzije, ali amplituda pokreta bit će manja, ograničena na visinu klupe. Partner bi vam trebao sigurno zaključati stopala.
2. Držeći tijelo ravno, prekrižite ruke na leđima ili na prsima kako je prikazano na slici. Ovo će biti vaš početni položaj. Savjet: za kompliciranje vježbi uzmite prekriženi ručni pogon.
3. Na udah počnite se polako naginjati prema naprijed, savijajući se u struku. Držite leđa uspravno. Slijedite kosinu prema dolje sve dok ne osjetite napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra i dok ne osjetim da se što dalje naginjete naprijed bez zaokruživanja leđa. Savjet: ne zaokružujte tijekom cijele vježbe.
4. Na izdah polako podignite torzo natrag u početni položaj. Savjet: izbjegavajte trzaje ili nagle pokrete. U suprotnom, možete ozlijediti leđa.
5. Dovršite potreban broj ponavljanja.

Varijacije: ovu vježbu možete izvoditi i na klupi za hiperekstenziju, bez pomoći partnera. Alternativne vježbe su savijanje prema naprijed s utegom na ramenima (dobro jutro) i mrtvo dizanje s ravnim nogama.