Sadržaj
Mnogi ljudi misle da se struk može postići samo prehranom i vježbanjem. Točno, mogu vam pomoći smanjiti postotak tjelesne masnoće, ali rješavanje masnoće je teže. Taloženje masti na trbuhu stvara se iz više razloga: debljina sloja potkožne masti, razina hormona, omjer alfa i beta receptora i slab tonus mišića. Pogledajmo pobliže što dovodi do nakupljanja masti oko struka i kako se toga riješiti.
Visok postotak potkožne masti
Glavni razlog velikog trbuha je visok postotak tjelesne masti. Smanjiti postotak potkožne masnoće, što je uglavnom posljedica uravnotežene prehrane s manjkom kalorija, pomoći će u rješavanju problema.
Vaša hrana trebala bi udovoljavati sljedećim parametrima:
- Adekvatni deficit kalorija od 15-20%;
- Udoban omjer BJU: 30/25/45 ili 30/30/40 (pobrinite se da su pokrivene vaše osnovne potrebe za proteinima, mastima, ugljikohidratima);
- Odgovarajuća količina vode;
- Adekvatna vlakna.
Međutim, jesti vam može pomoći da skinete višak kilograma s cijelog tijela, a ne samo sa trbuha. Potreban je integrirani pristup želucu (kalorizer). Temelj su deficit kalorija i ravnoteža BJU. Bez toga je svaki pokušaj smanjenja veličine struka osuđen na neuspjeh.
Razina hormona
Određeni hormoni mogu biti odgovorni za taloženje masti u području struka. Kortizol je posebno hormon stresa. Ako živite u stalnom stresu, vjerojatno proizvodite previše kortizola. Hormon stimulira lipoprotein lipazu, enzim koji uzrokuje da masne stanice skladište masnoću u sebi. Mast na trbuhu uglavnom je visceralna i dom je glukokortikoidnih receptora. Što više stresa imate u životu, to je više kortizola i masti na trbuhu. Tijelo se nerado rastaje s ovom masnoćom i samo ako se psihoemocionalno stanje normalizira.
Antagonist kortizola je testosteron - ometa lipoprotein lipazu, ali ako je u životu previše stresa, a premalo testosterona, onda ne može ometati taloženje masti. Ako ste muškarac s velikim trbuhom, trebate normalizirati prehranu, naučiti kontrolirati stres i posjetiti endokrinologa kako bi provjerio razinu testosterona.
U ženskom tijelu antagonist kortizola je estrogen. Stoga se kod mnogih žena masnoća taloži uglavnom na bedrima. Kod žena s niskom razinom estrogena masnoća se raspoređuje po cijelom tijelu s naglaskom na struku. Ako razina estrogena padne, onda trbuh raste. Stoga figura često poprima oblik "jabuke" nakon 30 godina i s početkom menopauze. Mnoge mlade djevojke dovode se do hormonalnih poremećaja niskokaloričnim dijetama. S problemom velikog trbuha mogu se suočiti puno ranije. Ako imate ispupčen trbuh i nestabilan menstrualni ciklus, morate posjetiti endokrinologa kako bi provjerili razinu spolnih hormona.
Sukladno tome, oba spola trebaju kontrolirati stres, naučiti se opustiti i adekvatno reagirati na poteškoće kako bi se riješili trbušne masnoće.
Sadržaj alfa i beta receptora
Alfa i beta receptori masnih stanica nalaze se u različitim omjerima u tijelu. Tamo gdje je tanki sloj masti, ima više beta receptora, a gdje je više masti, ima i alfa. Alfa receptori usporavaju sagorijevanje masti, dok ih beta receptori, obrnuto, ubrzavaju. Primjerice, već ste puno smršavjeli, ali masnoća ostaje na problematičnim područjima, razlog tome leži ovdje. Odnos alfa i beta receptora razvio se evolucijski - ne može se mijenjati, ali moguće je povećati aktivnost beta receptora i smanjiti aktivnost alfa.
Posti će vam pomoći intervalni trening visokog intenziteta. To može biti HIIT na kardio spravi ili intervalna vježba tjelesne težine. Trening bi trebao biti unutar 20 minuta, pri čemu je 30 sekundi trajanje intenzivne faze, a 60 sekundi trajanje faze aktivnog odmora. Na primjer, izmjenjujete 30 sekundi sprinta i 60 sekundi trčanja ili 30 sekundi skakanja i 60 sekundi trčanja u mjestu. Takvih intervala ima 7-10.
Neki sportski dodaci za mršavljenje, koji sadrže jednu ili više komponenti: kofein ili guaranu, ekstrakt zelenog čaja, berberin ili yohimbine, koji utječu na metabolizam alfa i beta receptora, dat će dobar učinak ovim pristupom. No, za bolesti srca i krvnih žila, suplementi s kofeinom i HIIT su kontraindicirani. Prije početka bilo kakve rutine vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Imajte na umu da je metoda prikladna za vitke ljude. Ako imate visok postotak masti, počnite je smanjivati tradicionalnim metodama, a ako hormonska neravnoteža - ispravite je kod endokrinologa.
Ton mišića jezgre
Zadatak mišića jezgre je osigurati stabilnost kralježnice, bokova i zdjelice. To su rektus, kosi i poprečni trbušni mišići, glutealni mišići, mišići bedara. Obučena jezgra izbjegava mnoge probleme s leđima, poboljšava držanje tijela i pomaže u podršci trbuha. Najjednostavnije osnovne vježbe su daska, bočna daska, glutealni most. Ne trebaju nikakvu posebnu opremu.
Da biste smanjili opseg struka, pomoći će vam trening poprečnih mišića vakuumskom vježbom.
Vježba "vakuum"
- Duboko udahnite kroz nos.
- Izdahnite na usta. Dok izdišete, pokušajte riješiti sav zrak u plućima.
- Uvucite trbuh što je više moguće tako da vam se čini da ide ispod rebara.
- Zadržite se u ovom položaju 10-20 sekundi (koliko god možete).
- Udahnite, opuštajući mišiće, i ponovite vježbu još 6-10 puta.
Vakuumska tehnika je u mnogočemu slična vježbama savijanja tijela. Vježba steže trbuh i smanjuje struk (kalorizator). Usisavanje možete napraviti stojeći, sjedeći, ležeći na leđima, stojeći na sve četiri. Položaj u kojem uspijete potpuno usisati trbuh najprikladniji vam je.
Poštivanje svih uvjeta pomoći će vam da dobijete formu i riješite se masnoće na trbuhu.