Bodyflex je vrsta tjelesne aktivnosti čiji je cilj suzbijanje prekomjerne težine u 15-20 minuta dnevno zbog dubokog dijafragmatičnog disanja. Tehnika vježbanja namijenjena je svim mišićnim skupinama, ali u svim vježbama trbušni mišići rade. Stoga će se prije svega početi stvarati ravni trbuh, struk i bokovi. Treninzi traju 15-20 minuta dnevno. Uvjet za vježbanje: prazan želudac (interval između hrane i vježbanja je 2 sata, nakon vježbanja 30 minuta). Naravno, bodyflex ima i prednosti i nedostatke, ali definitivno, ima više prednosti.
Natalya Varvina, sudionica projekta Dom-2, jedan je od primjera održavanja vitke figure uz pomoć Bodyflexa. Autor Bodyflexa je Amerikanac Grieg Childers, majka troje djece. Ovaj je sustav testirala na sebi nakon rođenja trećeg djeteta, nakon što je uspjela ući u formu i prijeći s veličine 56 na veličinu 44.
Baza Bodyflex
Prije početka vježbanja vitalno je važno upoznati se s kontraindikacijama. Njihov popis i druga upozorenja možete pročitati u članku Bodyflex. Korist? Štete?
Dakle, krenimo izravno na sam trening.
Osnova Bodyflex-a je disanje koje se sastoji od 5 faza:
- Duboko izdahnite;
- Duboki uzdah;
- Duboko izdahnite;
- Duboki uzdah;
- Duboko izdahnite. Zadržavanje daha 8-10 sekundi.
Što može biti lakše od disanja? Ovo je bezuvjetni refleks koji nam je svojstvena sama priroda. Ali ovdje je paradoks, u životu žensko disanje karakterizira površan, plitki niz udaha i izdaha plućima. Ispravno disanje razlikuje se po tome što je potrebno disati ne samo plućima, već i želucem, dijafragmom.
Stoga je prije početka vježbanja potrebno, čudno, naučiti disati.
Kako pravilno disati sa savijanjem tijela
Krenimo s fazom nadahnuća.
1. Udahnite: uspravite se s nogama u širini ramena i duboko udahnite u trbuh. Otvorite nosnice kao da želite uhvatiti što više zraka, trbuh bi vam se trebao ispuhati kao da ste se prejeli i ne možete više disati.
2. Izdahnite: Sada izdahnite zrak dok vam se trbuh ne zalijepi za leđa. Je li zapelo? Sad izdahnite! Posljednjim naporom sav preostali zrak iz pluća.
3. Ponovite udisanje i izdisanje još 2 puta. Vaš je zadatak osjetiti prenapučenost pri udisanju i potpuno pražnjenje, škakljanje i piskanje u grlu pri izdisaju.
Sada krenimo s podučavanjem tehnike disanja Bodyflex.
- Izdahnite sav zrak iz trbuha i pluća.
- Udahnite polako duboko kroz nos kao što ste već naučili.
- Oštro izdahnite sav zrak kroz usta. Zadatak je naglo izdahnuti. Zrak bi vam trebao puknuti kao da je pukao balon. Trebalo bi biti glasno, grlo će vam zazviždati, kao da imate usisavač umjesto grla. Često mi dođe kašalj. Kašljajte i počnite ispočetka.
- Polako duboko udahnite kroz nos.
- I opet brzi glasni izdah, pretvarajući se u zadržavanje daha. Istodobno, ruke morate nasloniti na koljena. I stojite tako 8-10 sekundi. Samo budi oprezan. Ako vam je teško brojati do 8, počnite s 5 sekundi. U budućnosti ćete i sami osjećati da možete povećati vrijeme.
Važno! Dok se savlada tehnika disanja, NIJE dopušteno započeti vježbe.
Čim uspijete izdržati 8 sekundi 3-5 serija. I istodobno vam se ne zavrti u glavi - počnite vježbati. U 5. fazi izdaha, umjesto odmaranja ruku na koljenima, izvode se vježbe.
Skup vježbi u savijanju tijela
Prije početka svakog treninga trebate napraviti kratko zagrijavanje: napravite tri ponavljanja dubokog udisaja i izdisaja kako biste malo zagrijali krv u žilama.
Ispod je potreban minimum vježbi koje se zapravo mogu odraditi za 15-20 minuta i koristiti cijelo tijelo.
1. Lav (razrađuje mišiće brade, vrata, periokularnog područja lica, nazolabijalnih nabora).
U 5. fazi izdisaja zauzmite položaj oslonjenih ruku na koljena, skupite usne u krug, spustite kutove usta i isplazite jezik. Oči, širom otvori i pogledaj gore. Zaključajte u ovom položaju na 8 sekundi.
2. Ružna grimasa (razrađuje mišiće vrata, ruku i leđa).
U 5. fazi izdaha ispružite usne, kao da ćete zviždati, podignite glavu prema gore, sakupite lopatice, vratite ruke što dalje unatrag. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
3. Sklekovi sa zida (razrada mišića prsa, ruku).
U 5. fazi izdaha ruke oslonite na zid, ruke u razini ramena, širite malo šire od ramena. Savijte ruke, ispružite prsa uza zid. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
4. olimpijac (razrađivanje i istezanje bočnih mišića struka).
U 5. fazi izdaha, lakat oslonite na koljeno, drugu ravnu ruku ispružite preko glave, drugu nogu ispružite u stranu. Zaključajte položaj na 8 sekundi.
5. Povlačenje noge unatrag (razrada glutealnih mišića).
Stanite na sve četiri i napravite 5 vježbi disanja. U 5. fazi izdaha ispravite nogu i podignite je visoko unatrag. Povucite nožni prst, istegnite petu prema gore. Ne spuštajte glavu, kruna je nastavak kralježnice. Zaključajte položaj na 8 sekundi
6. Seiko (razrađuje glutealne i bedrene mišiće).
Stanite na sve četiri i napravite 5 vježbi disanja. U 5. fazi izdaha ispravite nogu i odvedite je u stranu. Peta je povučena. Cilj je podići nogu tako da peta bude u razini stražnjice. Zaključajte položaj na 8 sekundi
7. Podizanje nogu (razrada mišića vrata, pritisnite).
Dođite u ležeći položaj. U 5. fazi izdaha stavite ruke pod stražnjicu, ispružite nožne prste od sebe, podignite ravne noge 10 cm iznad poda, podignite ramena, a zatim nagnite bradu na prsa da vidite noge. Zaključajte položaj na 8 sekundi
8. Uvijanje (razrada mišića tiska).
U 5. fazi izdaha povucite vrat, bradu i ramena prema gore iza ravnih ruku. Leđa leže strogo na podu. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ih okomito na pod. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Stavite ruke ispod stražnjice, podignite noge oko 20 cm iznad poda i radite škare. Radite ovu vježbu mirno i polako. Tako ćete izgraditi mišiće za donji tisak. Ako vas gornji trbušnjaci bole sljedeći dan, to se smatra sasvim normalnim, jer žene imaju više živčanih završetaka u gornjem dijelu trbuha nego u donjim.
Sljedeća vježba trenira sve mišiće, posebno kose mišiće. Ležeći na podu, savijte koljena, stopala na podu. Dok izdišemo, ispravljamo noge i povlačimo ih što je više moguće, istodobno istežući gornji dio tijela prema nogama.
Sljedeća vježba naziva se uvijanje. Ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Ne možete baciti koljeno na rame, samo se trebate istegnuti. Upotrijebite se potpornim laktom kako biste se fiksirali na pod. Stavite ruke iza glave i popravite vrat i ramena.
9. Vježba "Pravokutni trokut" (razrađivanje bočnih mišića tiska).
Sjednite na bok, naslonite ruku na pod. Ruka strogo ispod ramena, uhvatite ravnotežu. Nema prevrtanja prema naprijed ili unatrag. Druga ruka počiva na boku. Noge su savijene u koljenima. U 5. fazi izdaha podignite zdjelicu. Leđa, zdjelica i noge trebaju biti napeti poput žice i u ravnoj liniji. Nema savijanja ili rušenja. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Ne brinite se, druga slika je pogled odozgo. Cijela poanta vježbe "Klatno" je da trebate ispružiti ruke u jednom smjeru, a koljena u suprotnom smjeru. Krećite se polako, polako.
Da biste pravilno trenirali bočne mišiće, morate započeti vježbu "Olympian". Ako to redovito radite, lako možete prebaciti višak kilograma preko pojasa hlača. Pa krenimo. Noga i ruka su ispruženi u jednoj cik-cak liniji. Ako osjećate da se mišići koljena i laktova stežu, onda je to znak da sve radite ispravno i točno.
10. Mačka (usmjerena na istezanje mišića leđa nakon teškog rada na tisku).
Stanite na sve četiri, leđa ravno, ruke jasno ispod ramena. U 5. fazi izdaha zaokružite leđa i ispružite leđa prema gore. Brada bi trebala dodirivati prsa. Zadržite položaj trbušnim mišićima 8 sekundi.
Vježbe su gotove. Sada se morate oporaviti: napravite tri ciklusa disanja. Lezite na pod, protegnite se, radujte se i hvalite se zbog dobre volje. Razmislite o figuri iz snova, zasigurno ćete uspjeti.
Izdržati 2 tjedna treninga. Osvrnite se unatrag i vidjet ćete koliko je dugo već obavljen posao. Uostalom, neće vam biti teško skupiti se i doći do finala. Uzmite u obzir činjenicu da je bodyflex mnogim ženama širom svijeta pomogao da naprave dobar struk i poboljšaju metaboličke procese u tijelu. Pokušajte, nije tako teško, ali dovoljno učinkovito da svoje iskustvo podijelite s prijateljima i poznanicima. A ako vam bodyflex nije odgovarao, pogledajte druge tehnike.