Želite li napumpati široka i reljefna prsa? Ovaj program posebno je osmišljen kako bi vam pomogao u izgradnji mišića i razvoju svih mišića u tijelu od krune do pete. Svi detalji u nastavku!

Prsa. Na mnogo načina ona je ta koja karakterizira muškarca. Široka, u obliku bačve, mišićava i proporcionalna, prsa odišu snagom i snagom. Mnogi od nas, odrastajući, gledali su svoje očeve s divljenjem - bili su veći, jači i viši od nas. Uvijek nas je impresioniralo Koliko dugo mogu dizati, vući, nositi i gurati. Nisu li ih bili oduševljeni i nadahnuti kad su ih vidjeli? Zar nismo jednoga dana željeli biti poput njih?

vizualno su pokazatelj snage ljudskog tijela. Oni svjedoče o snazi ​​i moći. Na ovaj ili onaj način, u nekom trenutku većina muškaraca želi napumpati jače i snažnije grudi, bilo da su amaterski sportaši ili se natječu u bodybuilding natjecanjima.

I premda mnogi sportaši provode nebrojene sate vježbajući i izvodeći, samo nekolicina uspije napumpati impresivne mišiće, a ne ogromnu umišljenost. Rade sve treninge, koji često traju satima, i rade postavljanje nakon niza svake vježbe poznate čovječanstvu, ali nemaju rezultata.

Naravno, u procesu treninga snaga se povećava i nakuplja određeni postotak mišićne mase, ali ne bi li bilo sjajno napraviti program koji je i učinkovit i djelotvoran, a također pridonosi značajnom razvoju mišića?

Nadamo se da će ovaj članak baciti svjetlo o tome kako izgraditi zloglasne prsne mišiće. Ovo nije program treninga snage (iako ćete ojačati), već poseban program razvoja prsnog koša dizajniran za izgradnju mišićne mase i cjelokupni razvoj mišića u cijelom tijelu. Snažne, skladno i proporcionalno napuhane grudi bit će završni detalj vašeg izgleda, bez obzira želite li se samo pokazati na plaži ili se natjecati na bodybuilding natjecanjima.

Malo anatomije

Muskulatura prsa sastoji se od tri skupine od po dva mišića. Pogledajmo svaki mišić i njegovu funkciju.

Veliki pektoralni mišić. Ovaj mišić u obliku lepeze nalazi se ispred prsnog koša, započinje na prsnoj kosti u središtu prsnog koša i pričvršćuje se na humerus blizu ramenog zgloba. Glavna funkcija velikog mišića pektoralis je savijanje humerusa prema prsima.

Mišić prsnog koša. Smješten ispod velikog mišića prsnog koša, započinje približno na sredini rebra i pričvršćuje se na kranioidni proces lopatice. Glavna funkcija malog prsnog mišića je pomicanje ramena prema naprijed.

Iako pektoralna regija uključuje ove dvije mišićne skupine, mnoge će vježbe utjecati na različite regije velikog mišića pektoralis. Preše i postavljene klupe nagnuti ili ravni odredit će koje je područje razvijenije od ostatka.

Uz to, može se ciljati i mala pektoralna kiselina koja se ponekad koristi tijekom stabilizacije tijela.

Napumpavamo široka prsa!

Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati široka prsa. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku ​​i ne dizati previše tereta kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.

Klupe na klupi s različitim nagibima, preše na Smith stroju i s bučicama: to su vježbe koje su dio većine programa. Vježbe s ravnom klupom razvijaju donji i srednji dio velikog prsnog mišića, klupe s pozitivnim nagibom uglavnom vježbaju gornji i, u manjoj mjeri, središnji dio, a presice s negativnim nagibom pomažu u izgradnji donjeg prsnog mišića. Sve se ove radnje mogu izvesti utegom, bučicama ili na Smith stroju - svaka opcija ima svoje prednosti.

mrena

Obično se mrena koristi kada je potrebno maksimalno opterećenje, opći razvoj mišića i izgradnja mišića. Dobro ih je uzimati na početku kompleksa kako bi sportaš mogao podići veliku težinu.

Da biste izvršili pritisak na šipku, jednostavno uhvatite šipku malo više od širine ramena (najbolja je opcija podlakticama okomito na pod dok spuštate uteg prema prsima).

Na klupi s pozitivnim nagibom spustite šipku na gornji dio prsa, na ravnoj klupi na srednje ili donje prsne mišiće i na dno na klupi s negativnim nagibom. Podignite teret bez zamahivanja šipkom ili potpuno ispravljanja laktova.

Tegovi za vežbanje

Prednost bučica je što se mogu koristiti naizmjenično. Dakle, sportaš može ne samo izjednačiti neravnotežu, već i prisiliti prsne mišiće na međusobni rad, okupljajući ruke na gornjoj točki kako bi postigao snažnu kontrakciju.

Kada radite s bučicama, izvodite pokrete na isti način kao tijekom tiska šipkom, ali spustite ih na bočne strane prsa, a zatim istodobno gurnite prema gore prema centru, izbjegavajući njihov kontakt. Pazite da laktove ne uspravite u potpunosti kako biste održali stalnu napetost mišića.

Smith trener

Smith aparat najbolje je koristiti u sredini ili na kraju treninga kada su mišići već umorni i zato su važni ravnoteža i pravilna tehnika vježbanja.

Inteligencija

Te će vježbe učiniti glavne dijelove velikog mišića prsnog koša, poput unutarnjeg (na blokovima) i vanjskog (s bučicama), istaknutijim i ispumpanijim.

Jednostavno lezite na ravnu klupu (za rad na središnjem dijelu prsnih mišića), na klupu s pozitivnim (gornjim) ili negativnim (donjim) nagibom, zgrabite bučice ili ručke simulatora u obliku slova D blokovima, tako da vaš dlanovi su okrenuti jedan prema drugome ... Upotrijebite standardni remenica u najnižem položaju za rad na blokovima.

Raširite ruke kao da ćete nekoga zagrliti. Lakti bi trebali biti blago savijeni kako bi se ublažio stres na zglobovima. Smanjite bučice ili D-prstenove na približno razinu prsa (ili udoban položaj), a zatim preokrenite pokret na isti način.

Vijeće. Pri radu s bučicama i blokovima mala je razlika u tehnici izvođenja vježbi. Kad upotrebljavate bučice, pokušajte ih ne dodirivati ​​na vrhu. Povežite bučice dok udaljenost između njih ne bude približno 15-20 cm - na ovaj način zadržavate opterećenje na prsnim mišićima. Kad radite blok vježbe, spojite ruke kako biste postigli intenzivnu kontrakciju i stisnuli mišiće.

Pritisnite simulator

Većina teretani ima neku verziju ovog uređaja za izvođenje presa za prsa. Samo pripazite da slijedite sve ove smjernice - nemojte potpuno ispraviti laktove i usporavati dok ruke pomičete prema prsima.

Leptir simulator

Još jedan omiljeni stroj za većinu sportaša je Butterfly stroj. Obično su dostupni s jastučićima za podlakticu ili dugim ručkama za ravne ruke.

Najvažnije pravilo pri izvođenju ovih vježbi (slično gore opisanim informacijama) je ispraviti ramena i širom otvoriti prsa. To će vam omogućiti da jako opteretite mišiće prsa i podignete ih s ramena. Obavezno stisnite mišiće nekoliko sekundi kako biste povećali snagu kontrakcije i još više koristili mišiće.

Crossover na blokovima

Ne postoji ništa bolje od blok križanja za razvijanje unutarnjih dijelova i davanje ukupnog oblika prsa. Postoji bezbroj načina za izvođenje ove vježbe, ovisno o vašem cilju.

Za tradicionalni crossover na visokim blokovima remenica, uhvatite dvije ručke u obliku slova D iznad glave i stanite između nogu stroja. Prvo malo savijte laktove kako biste ublažili stres na zglobovima.

Stavite jednu nogu naprijed 30-60 cm i raširite ruke. U lučnom pokretu spustite ruke prema naprijed (kao da nekoga grlite) tako da se ruke konvergiraju na približno razini struka. Polako se vratite u početni položaj podižući ruke u istom luku. Ova vježba uglavnom razvija donji i unutarnji dio prsnih mišića.

Sklekovi

U posljednje vrijeme ova dobra dobra vježba koristi se ne samo u vojarnama za obuku vojnika, već je postala posebno popularna među sportašima koji treniraju određene mišićne skupine. Kada pumpate prsa, bolje je na kraju programa ostaviti sklekove kako biste malo više raspršili krv u ovom području.

Alternative uključuju sklekove s pozitivnim nagibom za razvoj donjeg mišića (ruke na klupi, stopala na podu), sklekove s negativnim nagibom za gornje mišiće (ruke na podu, stopala na klupi) i sklekove na podu za cjelokupni razvoj mišića prsa.

Vijeće. Za još intenzivnije opterećenje mišića prsa, isprobajte set od dva skleka u tri koraka kao posljednju vježbu. Počevši od negativnog nagiba, prelazeći na sklekove od poda i završavajući pozitivnim nagibom računat će se kao jedan set, zato nemojte praviti pauze između vježbi.

Sklekovi na rešetkama

Propadi, koji se također koriste za izgradnju mase tricepsa, mogu se lako koristiti za razvoj mišića prsa. Stanite unutar stroja i uhvatite šipke u širini ramena. Spuštajući tijelo, sagnite se prema naprijed i lagano raširite laktove. Dok se krećete prema dolje, trebali biste osjetiti istezanje mišića prsa.

Ostajući u zavoju prema naprijed, podignite prema gore, usredotočujući se na kontrakciju prsnog koša. Možete dodati uteg s bučicama koji vam partner postavi između teladi ili pojas za palačinke. Napomena: Prije dodavanja utega dobro uvježbajte svoju tjelesnu težinu.

Pulover s bučicama i utegom iza glave leži

Još jedna izvrsna vježba koja se fokusira na malenu pektoralnu grupu i cjelokupni razvoj je pulover... Iako ga mnogi sportaši koriste za izoliranje mišića leđa, on je također izuzetno učinkovit za izvršavanje vježbi za prsa.

Za pulovere s bučicama ležite na ravnoj klupi i uhvatite unutrašnjost srednje bučice. U početnom položaju uteg treba biti izravno iznad glave s lagano savijenim laktovima. Spustite bučicu iza glave u luku prema podu, neprestano kontrolirajući kretanje ruku.

Dok spuštate bučicu, duboko udahnite i istegnite mišiće prsa. Istežite mišiće samo do granice udobnosti, a zatim krećite unatrag dok izdišete. Ne zaboravite da će vam duboko udisanje pomoći da stegnete prsni mišiće.

Kada izvodite pulover sa šipkom, lezite na ravnu klupu, uhvatite uteg na udaljenosti malo većoj od širine ramena, obrnutim hvatom. Držeći uteg na prsima (kao na dnu preokretne klupe), držite kut od 90 stupnjeva u laktovima. Podignite šipku i spustite je iza glave u luku prema podu.

Pazite da se mišići istegnu, a zatim preokrenite pokret dok spuštate šipku prema trupu. Ne zaboravite cijelo vrijeme održavati točan kut u laktovima i duboko udahnite dok pomičete šipku prema dolje.

Planovi vježbanja

Odradite jednu od sljedećih rutina 1-2 puta tjedno s najmanje 4 slobodna dana kako biste osigurali maksimalne rezultate. Možete izmjenjivati ​​vježbe i odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Napomena: Napravite 2 serije od 10-15 ponavljanja prve vježbe laganog do umjerenog otpora kako biste zagrijali mišiće.

Uvjeti koje morate znati

nadskup - izvode se dvije vježbe uzastopno bez odmora.

neuspjeh - trenutak tijekom vježbe, kada su radni mišići toliko umorni da ponavljanje više ne možete izvoditi s jasnom biomehanikom. Pristupe nakon treninga trebali biste dovesti barem do trenutka kratkotrajnog zatajenja mišića i bolje ih je izvaditi iz njega.

Opće pumpanje prsnih mišića

Naglasak na gornjem dijelu prsa

Naglasak na donjem dijelu prsa

Naglasak na širini

Preliminarni umor prsnih mišića

Program povećanog intenziteta

Sad ste dobro odradili posao!