Sadržaj
Ručni trening za žene
Odradite ovaj trening Courtney Gardner jednom tjedno ili kad vam nedostaje vremena i vaše će ruke biti jake, kvrgave i seksi!
Autor: Hobart Swan
Na internetu postoje tone "ženskih treninga ruku". U većini slučajeva vježbe pokazuje živahna mlada djevojka koja odrađuje stotine ponavljanja kilogramskim ružičastim bučicama, dok pleše uz glazbu, skače u mjestu ili jednostavno pozira za kameru.
Predloženi trening nema nikakve veze s ovim. Intenzivan program će vas oznojiti, ali sve u svemu trajat će manje od pola sata.
Intenzivni trening ruke Courtney Gardner temelji se na skupovima do deset ponavljanja s kratkim periodima odmora. Sadrži supersetove i parove. Ruke će vam gorjeti i srce će vam iskočiti iz grudi dok završite ovih šest nesmiljenih vježbi.
Intenzivni 30-minutni trening za ruke za žene
3 prići 10 ponavljanja
3 prići 10 ponavljanja
Savjeti za tehniku
EZ uteg biceps uvijen
Cilj ove vježbe je raditi na bicepsu, pa laktove držite pritisnute uz bokove, inače će mišići prsa i ramena preuzeti dio tereta. Samo bi biceps trebao raditi, u svakom ponavljanju.
Uvojci s bučicama
Nešto izmijenjena verzija klasičnog uvijanja bicepsa, u kojem su ruke potpuno ispružene. Ovdje je jedna ruka stalno savijena pod pravim kutom, što povećava vrijeme pod opterećenjem. Ispada da se opirete sili gravitacije čak i rukom "u mirovanju". Što više ponavljanja učinite, to će vam biti primamljivije ispustiti ruku. Ne odustajte, prisilite se držati ruku koja ne radi pod kutom od 90 stupnjeva.
Nadopuna tricepsa
Jedna od najboljih vježbi za triceps. Da biste izvukli maksimum, laktove držite što bliže jedni drugima i pritisnite gornji dio tricepsa. Neka vaša jezgra bude napeta tijekom svakog seta.
Skloni s klupe
Stavite ruke na klupu u širini kukova kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje ramena. Noge se mogu postaviti na pod ili na drugu klupu.
Savijanje hvatom "čekićem" na bloku
U svim prethodnim vježbama koristili ste supinirani stisak (dlanovi okrenuti prema gore i naprijed). Vrijeme je da prijeđemo na neutralni stisak, u kojem su ruke okomite na trup, a dlanovi su okrenuti jedni prema drugima. Promjena hvata omogućit će vam rad istih mišića iz malo drugačijeg kuta.
Produženje tricepsa na gornjem bloku
Završite ovaj kratki ručni trening sa setom za izgaranje. Napravite 10 ponavljanja, smanjite težinu, a zatim napravite još 10 ponavljanja bez odmora. Ponovno smanjite težinu i napravite još 10 ponavljanja. Ovo je zadnja vježba na treningu, tako da možete izaći na sve - čak i kad imate osjećaj da vam cement prolazi kroz vene i da će vam ruke otpasti.