Kako početnici mogu graditi masivne grudi? Isprobajte ovih 5 izvrsnih programa vježbanja za izgradnju mišića prsa i saznajte sami.

Vodič za građevinarstvo za početnike

Izgledaju li vaša prsa više na list šperploče nego na planinu mišića o kojoj ste oduvijek sanjali? Provodite li beskrajne sate radeći presice s klupe, ali veličina prsa vam se ne povećava? Jeste li već počeli razmišljati da vam jednostavno nije suđeno da ste se razvili? Prestanite odmah, varate se.

Ne mogu vam obećati da ćete ikada imati grudi poput velikog Arnolda Schwarzeneggera, ali mogu vam obećati da ako me slušate, svoje grudi možete razviti do impresivnih veličina.

Dalje u članku reći ću vam o anatomiji prsnog koša, njegovoj funkciji, položaju u tijelu i nekim vježbama za svaki odjeljak prsnih mišića. Napokon, i upravo je to ono što čekate, podijelit ću s vama pet mojih omiljenih programa vježbanja koji će vam pomoći da svoja ravna prsa pretvorite u glomazne mišiće.

Anatomija dojke

Prsa se sastoje od dva mišića koji zajedno rade kako bi rebrni kavez funkcionirao. Ti su mišići velika i mala pektoralna kiselina. Tipično, veliki pektoralni mišić nalazi se neposredno ispod velikog mišića.

lokacija:

Počinje u unutarnjoj polovici ključne kosti i prolazi kroz prsnu kost do aksilarne jame (Humerus).

Funkcije:

Ima 3 različite funkcije:

• Rotira ramenom
• Podiže i spušta ruku sa strane
• Izvodi pokret hrvanja rukama

Vježbe:

Klupa i ljuljačke s bučicama

Preporuke za izgradnju mišića prsa

Iako se prsa sastoje od jedne mišićne mase, moraju se trenirati kao da su u tri dijela. Gornji, srednji i donji prsni koš bolje se pumpaju ovisno o kutu pod kojim se izvode vježbe.

Gornji dio prsnog koša najbolje je razviti kada radite vježbe na klupi pod kutom od 30-45 °. Primjerice, preše s utegom i preše s bučicama ili uvojci s bučicama na nagnutoj klupi izvrsne su vježbe za pumpanje gornjeg dijela grudi.

Srednja prsa dobivaju najbolju stimulaciju kada se vježbe rade na vodoravnoj klupi. Na primjer: preše s utegom i preše s bučicama ili izravnavanje bučica na vodoravnoj klupi savršeno treniraju srednji dio prsnih mišića.

Donji dio prsa najbolje je trenirati vježbama koje se izvode na klupi obrnutog nagiba (30–45 °). Na primjer, preše s utegom i preše s bučicama ili izravnavanje bučica na klupi s obrnutim nagibom izvrsni su za povećanje donjih prsnih mišića.

Smatram da svi dijelovi prsnih mišića u početku najbolje reagiraju na niska (4–6) ili srednja (8–12) ponavljanja. Vrlo rijetko uvrštavam visoka ponavljanja za početnike jer smatram da veći tegovi pomažu u postavljanju čvrstih temelja koji su potrebni početnicima. Također mislim da je najbolje da se usredotočite na slobodne utege na početku treninga, pogotovo ako su vam prsa slaba točka. Po mom mišljenju, slobodni utezi puno bolje razvijaju prsni mišići od sprava za vježbanje.

Sad kad ste shvatili koji mišići čine vaše prsne mišiće i znate o njihovoj funkciji, položaju i vježbama potrebnim za njihov rast, pogledajmo neke programe vježbanja koji vam mogu pomoći u izgradnji prsa.

Sve vježbe moraju se izvoditi točno prema pravilima, jer nepravilno vježbanje postaje navika koja će vas proganjati i spriječiti u postizanju sjajnih rezultata ili u najgorem slučaju dovesti do ozljeda. Dakle, prvo pročitajte odjeljak.

Mojih 5 omiljenih pektorskih programa vježbanja

Dan gornjih prsnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije po 12 ponavljanja

Dan srednjeg dijela prsnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije po 12 ponavljanja

Dan donjih prsnih mišića

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja
• (spuštanje bi trebalo trajati 5-10 sekundi): 3 serije po 12 ponavljanja

Dan mrene

• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 4-6 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja

Dan bučica

• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije od 8 ponavljanja
• : 3 serije po 8-12 ponavljanja

Ovih 5 programa vježbanja i dalje koristim za podupiranje mišića prsa, koji su mi uvijek bili slaba točka. Osnovni slobodni utezi najbolji su za dobivanje guste mišićne mase kojoj ste oduvijek težili.

Zaključak

Želim da odaberete jedan od gornjih programa i pokušate ga 4-6 tjedana, pokušavajući povećati težinu sa svakim treningom (i dalje točno izvodeći vježbu), a zatim prijeđite na sljedeći program vježbanja i ponovite ovaj postupak.

A sada je najzanimljivija stvar - vrijeme je za "Izgradnju prsnih mišića." Sada sve znate, program treninga je postavljen, tako da samo "GO ROCK".

Podijelite sa svojim prijateljima!