Kako pumpati grudi djevojčici kod kuće: pravila, detalji, vježbe (fotografije)

Sadržaj

Kako pumpati dojku: što je važno znati
Vježbe na prsima za djevojčice kod kuće
Treninzi za grudi kod kuće za djevojčice

Pitanje "Kako pumpati dojku kod kuće" jedan je od najčešće postavljanih na našoj web stranici. Nudimo vam detaljan odgovor na ovo pitanje, kao i učinkovit odabir vježbi kod kuće za mišiće prsa s gotovim planom vježbanja.

Kako pumpati dojku: što je važno znati

Nedostatak treninga ili nedovoljno opterećenje gornjeg dijela tijela dovodi do činjenice da ženska dojka gubi čvrstoću i elastičnost. Da bi se spriječilo opuštanje dojke, stručnjaci za fitness preporučuju redovnim djevojkama koje izvode vježbe snage. Potrebno je raditi ne samo na prsnim mišićima, već i obratiti pažnju na mišiće leđa i mišiće jezgre.

Treba pojasniti da vježbe snage za prsa neće povećati volumen gornjeg dijela tijela i učiniti prsa uočljivima širokim. Svrha vježbe je vratiti elastičnost mišićnih vlakana, kao i činjenicu da grudi vizualno ne izgledaju tromo i opušteno.

Osobitosti treninga ženskih dojki

Važna fiziološka osobitost leži u činjenici da su ženske dojke sastavljene od masnih i mliječnih žlijezda. Nema mišića prsa, pa "napumpajte" dojke djevojci s nemogućim vježbanjem. Smješteni grudni mišići pod dojke - odvajaju ih od rebara. S tim u vezi, volumen dojke ovisi o količini masti i tkiva dojke, a ne od mišićnog tkiva. Zato vježbe ne možete koristiti za povećanje veličine grudi i promjenu oblika. Prsni mišići i djevojčice praktički nemaju utjecaja na oblik i veličinu grudi.

Kao što vidite na slici, značajan volumen dojke je masnoća. Sukladno tome, što je veći postotak tjelesne masti, to su vam i dojke više. Kada počnete mršaviti, masnoće se tope u cijelom tijelu u cjelini (lokalno mršavljenje je nemoguće), tako da se to odnosi ne samo na problematična područja (želudac, ruke i noge), ali u području prsa. Stoga će treninzi koji promiču mršavljenje samo ubrzati proces smanjenja grudi. Algoritam je sljedeći:

Ako povećate količinu tjelesne masti, vaše dojke rastu.
Ako smanjite količinu masnoće u tijelu, veličina dojki se smanjuje.

Promjena ovog postupka je nemoguća! Nema treninga, masti, obloga i drugih čarobnih sredstava ne možete prisiliti tijelo da pohranjuje masnoće u dojkama prilikom gubitka kilograma. Naravno, postoje trenuci kada ni višak kilograma ne pridonosi rastu grudi. Ili obrnuto, djevojčica mršavi, ali volumen dojke je očuvan. Na to utječe omjer žljezdanog i masnog tkiva koji ovisi o individualnim genetskim karakteristikama.

Zašto su vam potrebne vježbe za grudi?

Zašto onda trebamo vježbe za vaše djevojke na prsima, pitate? Unatoč činjenici da će vježbe za grudi ženama pomoći da povećaju grudi, one su i dalje potrebne. To je da su mišići prsa odgovorni za stupanj opuštenosti ili podizanja grudi. Razvijeniji prsni mišići stvoriti izvrstan okvirkoji će vam pomoći podići prsa, vizualno poboljšati oblik dojke, usporiti opuštanje grudi i pojavu opuštanja. Stoga je moguće pumpati dojke kod kuće ako pod tim mislimo na mišiće prsa, a ne zapravo na ženske grudi

Na kraju opet ističemo da trening je nemoguće povećati veličinu i iz temelja promijeniti oblik ženske dojke, ali možete poboljšati njezin izgled i zaštititi od ranog opuštanja i opuštanja. Dakle, ako vam je stalo do ljepote poprsja, vježbe za prsa trebaju biti redovite. No, bez obzira na oblik i veličinu treninga s različitim djevojkama, vrlo su različite. O čemu to ovisi?

Što utječe na veličinu i oblik vaših grudi?

Postotak masti u tijelu. Što je veći postotak masti u tijelu, to je više prsa. Naravno, postoje iznimni slučajevi, ali najčešće ukupna količina tjelesne masti utječe na veličinu grudi. Dakle, kad mršavite i time smanjujete postotak tjelesne masnoće, dojke "odlaze".
Nasljedstvo i anatomska obilježja. To je glavni čimbenik koji utječe na veličinu i oblik dojke. Ozbiljno promijeniti vježbe koje nam daju priroda, gotovo je nemoguće.
Trudnoća. Hormonske promjene i priprema tijela za laktaciju utječu na povećanje dojke i veličinu dojki. Stoga je tijekom trudnoće i dojenja žensko poprsje obično posebno atraktivno.
Dob. S godinama koža gubi elastičnost, vezivno tkivo koje podupire dojke gubi snagu. Ti čimbenici utječu na oblik grudi, njezino opuštanje. Taj postupak obično započinje nakon 40 godina.
Plastična operacija. Implantacijski implantati bitno mijenjaju vaše poprsje i pomažu u oblikovanju željenog oblika dojke. Međutim, kirurška opcija za poboljšanje dojke nije prikladna za sve.

Kako smanjiti struk i ukloniti strane

Ključni nalazi

Napomenimo glavne aspekte kako pumpati dojku kod kuće:

Ženska se dojka uglavnom sastoji od masti, pa se s gubitkom kilograma gotovo uvijek smanjuje.
Tijelo gubi na težini u cjelini, a ne lokalno, tako da u nekim područjima gubi na težini (bedra, trbuh)bez utjecaja na grudi je nemoguće.
Oblik i veličina dojke u velikoj su mjeri genetski čimbenici koji ozbiljno utječu na to bez vrlo teške operacije.
Vježbe za prsne mišiće neće vam pomoći da povećate grudi i značajno promijenite njihov oblik.
Ali vježbe za prsne mišiće pomoći će podići prsa, usporiti opuštanje dojki i pojavu opuštanja.
Čvrstoća dojke također ovisi o dobi, elastičnosti i čvrstoći kože.
Napumpati dojke kod kuće moguće je ako mislite na mišiće prsa.

Vježbe na prsima za djevojčice kod kuće

Nudimo vam izbor najučinkovitijih vježbi za dojke kod kuće. Pokušajte ih ne izvoditi mehanički, vaš promet mora biti kvalitetan i smislen. Ne žurite, svako ponavljanje treba dati maksimalno opterećenje vašim mišićima.

Ako želite pumpati dojke kod kuće, vaš bi cilj uvijek trebao biti kvaliteta, a ne količina ponavljanja. Za trening mišića prsa trebat će vam bučice.

1. Sklekovi

Push-UPS su jedna od najučinkovitijih vježbi za prsa, koja bi nužno trebala biti uključena u vaš fitnes plan ako želite pumpati dojke kod kuće. Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu, utege, izvrsna je za jačanje mišića prsa i općenito cijelih gornjih dijelova.

Mnoge djevojke izbjegavaju push UPS jer ih je teško izvesti bez treninga. Ako ste početnik, push-UPS možete raditi od koljena: ovu verziju je puno lakše učitati. Započnite s 4-5 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj:

Čak i ako push-UPS od koljena ne radi, pokušajte push-up od koljena ne oslanjajući se na pod i na klupi. Također preporučujemo da pročitate članak o tome kako naučiti raditi push-UPS. Tamo ćete pronaći različite varijante sklekova, ako želite zakomplicirati trening i pumpati dojke kod kuće.

2. Presa s bučicama s prsa

Lezite na klupu, stepeničku platformu ili pod. Podignite bučice, podignite ruke ispred sebe tako da su dlanovi gledali u stranu. Savijte ruke u laktovima, rame i podlaktica trebaju oblikovati pravi kut. Zatim udišući, podignite bučice gore, izdahnite dolje. Imajte na umu da utege treba podići dva puta brže nego što daju. Ne radite nagle pokrete kako ne biste oštetili manžetu rotatora.

Verzija presice s bučicama s prsa na podu, ako nemate klupu:

3. Uzgajanje bučica za prsa

Ovo je još jedna ključna vježba koja će vam pomoći da pumpate dojke kod kuće. Ostajući na klupi, podignite ruke s bučicama ravno prema gore, dlanovi okrenuti jedni prema drugima. Na udah pustite ruke kroz ruku prema dolje, istežući prsa. Na izdah ponovno podignite ruke. Ako imate kućnu sportsku klupu, ovu vježbu možete izvoditi promjenom kuta nagiba. Uzgoj bučica za prsa obično se izvodi s bučicama lakše težine nego što je bučica s prsa s prsa (prethodna vježba).

Mogućnost uzgajanja bučica za škrinju na podu, ako nemate klupu:

4. Pulover

Ovu vježbu za prsa nećete moći izvoditi na podu, ali možete kao potporu koristiti krevet ili drugi namještaj. Uzmite u obje ruke bučicu ili kettlebell i stavite ih preko glave, lagano savijajući se u laktovima. Na udah spuštajte bučicu natrag i iza glave dok ne osjetite istezanje najširih mišića leđa. Na izdah vratite ruke bučicom u početni položaj.

Hvala na gifs youtube kanalu: Linda Woodridge.

Plan vježbi na prsima za djevojčice

Prvo, utvrdimo koliko ponavljanja treba izvesti za izgradnju sanduka kod kuće:

8-12 ponavljanja, ako želite poraditi na rastu mišićne mase
14-18 ponavljanja, ako želite poraditi na sagorijevanju masti i blagom mišićnom tonusu.

Izvodite svaku vježbu u 3-4 pristupa (push-UPS je dopušteno izvoditi 1-2). Bučice s utezima biraju na temelju svojih mogućnosti da bi se posljednje ponavljanje izvodilo uz maksimalan napor. Postepeno povećavajte bučice s utezima. U slučaju push-UPS-a - povećajte broj ponavljanja i složenost modifikacija.

Preporučena težina bučica za početnike:

Ako 8-12 ponavljanja, tada je težina bučica 3-5 kg.
Ako 14-18 ponavljanja, tada je težina bučica 2-3 kg.

Bučice s preporučenom težinom za napredne studente:

Ako 8-12 ponavljanja, tada je težina bučica 7-10 kg.
Ako je 14-18 ponavljanja, tada je težina bučica 5-8 kg.

Vježba	Lagane bučice	Teške bučice
Sklekovi	14-18 ponavljanja (1-3 setova)	8-12 ponavljanja (3-4 dodavanja)
Presa s bučicama s prsa	14-18 ponavljanja (3-4 dodavanja)	8-12 ponavljanja (3-4 dodavanja)
Uzgajanje bučica za prsa	14-18 ponavljanja (3-4 dodavanja)	8-12 ponavljanja (3-4 dodavanja)
Pulover	14-18 ponavljanja (3-4 dodavanja)	8-12 ponavljanja (3-4 dodavanja)

Također možete odabrati plan treninga, ovisno o raspoloživosti zaliha u vašem domu. Ako samo imate svjetlo bučice, odaberite plan treninga s puno ponavljanja. Ako imate težak težine i postoji odredba za njihovo povećanje, a zatim odaberite trening za 8-12 ponavljanja. Za razvoj mišića mišića prsa druga će opcija biti učinkovitija.

Što je još važno znati?

1. Ne mislite da mu djevojke s vježbama za grudi kod kuće mogu ozbiljno prodrmati mišiće. Gotovo je nemoguće zbog nedostatka hormona testosterona. Osim toga, ako jedete manjak kalorija, ne može porasti ni rast mišića. Stoga možete sigurno povećati težinu bučica, ne bojeći se protresti moje tijelo.

2. Ako nemate klupu ili platformu za stepenice, možete izvesti preše bučica za prsa na podu, na fitball ili, na primjer, za povezivanje više stolica zajedno.

3. Koliko često izvoditi vježbe za prsne mišiće kod kuće? Da biste pumpale dojke kod kuće, samo slijedite predložene vježbe 1 put tjedno. Ako želite ojačati rezultat, mogu trenirati 2 puta tjedno, ali imajte na umu da je i ravnoteža vrlo važna. Odnosno, morate raditi cijeli gornji dio cjeline leđa, ruke, ramena, mišićavi korzet.

Osnovni mišići: vježba + plan

4. Ako jednog dana trenirate više mišićnih skupina, treniranje u prsima može se kombinirati s vježbom troglavi mišić. I za početak bolje s mišićima prsa. Druga opcija, koja će također biti dovoljno učinkovita za treniranje mišića prsa leđni mišići (mišići-antagonisti).

Vježbe za mišiće leđa za djevojčice

5. Imajte na umu da se s vremenom mišići prilagođavaju opterećenju, pa trebate postupno povećavati vježbe s bučicama s utezima za prsa. Poželjno je imati nekoliko pari bučica različitih težina. Također možete kupiti sklopiva bučica je prikladan sa stajališta regulacije opterećenja.

6. Što učiniti ako nemate bučicu? U redu je ako nemate bučice za izvođenje kod kuće vježbi za prsa. Možete koristiti običnu plastičnu bocu napunjenu vodom ili pijeskom. Ili sami rade utege.

Treninzi za grudi kod kuće za djevojčice

Svakako pogledajte naš izbor: Top 10 VIDEO treninga za mišiće prsa