Da biste smršavjeli, ojačali mišiće i riješili se viška masnoće, ne morate redovito posjećivati teretanu. Da biste svoje tijelo doveli u savršenu moguću formu i kao kod kuće. Ponudite kućni trening za djevojke s planom vježbi i savjetima za vježbe za učinkovito mršavljenje.
A ako mislite da je za trening potrebna pretplata na fitnes klub ili skupa oprema, to nije tako. Da biste učinkovito trenirali svoje tijelo kod kuće uz minimalnu opremu.
Dom za trening za djevojčice: značajke
Plan vježbanja za žene koji je ponuđen u nastavku savršena je opcija za one koji žele započeti trening kod kuće. Međutim, ove će vježbe biti korisne ne samo onima koji žele smršavjeti, već i onima koji se samo žele držati zdravog načina života. Mnogo je studija o blagodatima redovitog vježbanja: ovo se odnosi na poboljšanje kardiovaskularnog sustava i smanjenje rizika od pojave depresije te prevenciju bolesti poput dijabetesa, raka i moždanog udara.
Čak i ako ste opterećeni poslovnim i obiteljskim stvarima, nekoliko minuta tjedno za fitnes možete uvijek biti 30 minuta. Pogotovo ako organizirate učinkovit trening kod kuće. Ako ste mislili da je trening za djevojčice malo vježbanje, isprobajte naš plan vježbanja za mršavljenje i mišiće u tonu cijelog tijela te zategnite i vitko tijelo.
Zašto biste trebali obratiti pažnju na domaću kondiciju? Koje su prednosti i nedostaci treninga kod kuće za djevojke u usporedbi s posjetom fitnes klubu?
Prednosti treninga kod kuće:
- Uštedite vrijeme na putu do sportske dvorane.
- Ne treba se prilagođavati rasporedu fitnes kluba.
- Uštedite novac na kupnji pretplate.
- Da biste angažirali nekoga tko je psihološki ugodan, nitko vas ne promatra i ne uzrokuje nelagodu.
- Ne trebate kupiti posebnu odjeću za fitness, kod kuće možete majicu i kratke hlače.
- Za mlade majke na rodiljnom dopustu jedini je izlaz trening kod kuće, ako ne i s kim treba ostaviti dijete.
- Širok raspon gotovih video programa i rutina za kućni trening za djevojčice raznolik je i učinkovit.
- Imat ćete pri ruci udoban tuš ili kadu sa svim potrebnim dodacima.
- Možete to učiniti rano ujutro prije posla ili kasno navečer nakon posla.
Protiv treninga kod kuće:
- Ne postoji trener koji će pružiti ispravnu tehniku vježbi.
- Kod kuće postoji razna oprema i mora se kupiti dodatna oprema.
- Morat ćete razmotriti i napraviti niz vježbi ili potražiti prikladan program.
- Za trening kod kuće, djevojke moraju imati snažnu motivaciju za vježbanje, nitko "podpisyvat" strana neće.
- Kod kuće previše ometanja koje mogu iskočiti iz treninga: dom, obitelj, zahtijevaju pažnju, želju za opuštanjem ili surfanjem Internetom itd.
Međutim, praktičnost i udobnost kućnih treninga nadmašuje mali popis nedostataka. Sve što vam treba za treninge kod kuće je napraviti mali kvadrat prostora u stanu, izdvojiti 30-60 minuta za plan vježbi i početi vježbati.
Oprema za trening kod kuće
Za mršavljenje i tonus tijela možete raditi kod kuće bez dodatne opreme. Gubitak kilograma vježbanjem daje vam dobar trening i pomaže u radu temeljnih mišića i ubrzavanju procesa smanjenja kilograma. Međutim, za bokoTrening varijabilnosti Lise, poželjno je imati barem bučice: posebno su korisni pri izvođenju vježbi snage. Osim bučica, možda će vam trebati stolica, krevet ili noćni ormarić za neke vježbe, kojima treba podrška.
Ako kod kuće imate dodatnu opremu ili je imate priliku kupiti, ovo će vam pomoći da varirate vježbe i povećate učinkovitost treninga. Međutim, bučica je najosnovnija oprema, koja će djevojkama biti dovoljna za trening cijelog tijela kod kuće. Također je poželjno imati sag ili prostirku na podu ako imate tvrdi ili hladni pod.
Koji se inventar može kupiti:
- Utezi: osnovni inventar, bez kojeg nema troškova, nema kućnog treninga snage.
- Fitness gumica: najpopularnija oprema u posljednje vrijeme, idealna za bedra i stražnjicu.
- Prostirka: važna oprema koja je potrebna za gotovo sve treninge kod kuće.
- Fitball: okrugla lopta za vježbe za trbuh i razvoj stabilizacijskih mišića trbuha.
- Cjevasti ekspander: idealan za trening ruku, ramena i leđa.
- Elastična traka: vrlo korisna za vježbe snage i istezanje.
- Masažni valjak za oporavak mišića nakon napornih vježbi i samo-masaže.
- TRX: funkcionalni trening kod kuće.
Ako imate elipsoid, traku za trčanje ili trenažer za bicikl, oni se mogu vrlo učinkovito koristiti za kardio treninge. Ali ako ne morate kupiti opremu za vježbanje, nije potrebno. Kardio možete bez dodatne opreme, s težinom vlastitog tijela.
TOP 30 najboljih kardio vježbi za sve razine
Dakle, za kardio treninge i funkcionalne treninge za toniranje tijela možete bez dodatne opreme, s težinom vlastitog tijela. Za trening snage trebat će vam bučice od 1 kg do 10 kg, ovisno o vašim mogućnostima i ciljevima.
Ako planirate trenirati kod kuće, bolje je kupiti sklopive bučice:
Kućni trening za djevojčice: pravila
1. Uvijek bilo koja vježba treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta), a završiti istezanjem (5-7 minuta). Ovo je obvezno pravilo kojeg biste se uvijek trebali sjećati. Pogledajte naše vježbe zagrijavanja i istezanja:
- Zagrijavanje prije vježbanja: vježba + plan
- Istezanje nakon vježbanja: vježba + plan
2. Ne vježbajte punog želuca. Trening treba započeti u roku od 1-2 sata nakon zadnjeg obroka.
3. Za 1.5-2 sata prije treninga možete si priuštiti cjeloviti obrok. Ako to nije moguće, napravite mali međuobrok s ugljikohidratima 45-60 minuta prije lekcije. 30 minuta nakon treninga bolje je jesti mali dio proteina + ugljikohidrata (npr. 100 g svježeg sira + jabuka ili 1 mjerica whey proteina s mlijekom). Ali mršavljenje je najvažnije, a ne ono što jedete prije i poslije treninga i kako jedete tijekom dana.
4. U gubitku težine 80% uspjeha ovisi o prehrani. Ako unosite više kalorija nego što je vaše tijelo u stanju potrošiti, čak ni svakodnevni trening vas neće dovesti do cilja. Za početak, možete početi jesti zdravu hranu ili početi brojati kalorije.
Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak
5. Možete trenirati ujutro natašte. Učionica ne utječe na proces mršavljenja, zato odaberite jutarnje sate, samo ako vam je ugodno nakon probuđenja. Doručak se može uzeti za 30 minuta nakon nastave, po mogućnosti proteini + ugljikohidrati.
6. Ne zaboravite piti vodu. Popijte čašu vode 20-30 minuta prije treninga i jednu ili dvije čaše vode nakon treninga. Tijekom nastave pijte svakih 10 minuta uz nekoliko GUTOVA.
7. Obavezno vježbajte u tenisicama, da ne ozlijedite zglobove stopala. Nosite i sportski grudnjak za održavanje grudi i udobnu odjeću od prirodnih tkanina koja ne ograničava kretanje. Ako se bavite jogom, pilatesom ili izvodite opuštajuće vježbe na podu, tada cipele nisu potrebne.
Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes
8. Ne smije se preopteretiti treningom, prvi put je dovoljno učiniti 3 puta tjedno po 30 minuta. Možete postupno povećavati trajanje i učestalost sesija: 4-5 puta tjedno po 45 minuta, ako želite pojačati rezultate.
9. Preporučujemo vam da koristite fitness tracker za praćenje otkucaja srca, održavanje zone gubitka kilograma i brojanje kalorija sagorijenih tijekom vježbanja.
10. Ako želite smršavjeti i sagorjeti masnoće, dok vježbate snagu, upotrijebite lagane bučice za 1-3 kg. Ako želite dovesti mišiće i ojačati ih, upotrijebite bučice od 4-7 kg za gornji dio tijela i 5-10 kg za donji dio tijela.
11. Ne zaboravite na disanje tijekom vježbanja kod kuće. Za silovit izdah kroz nos, opuštajući dah u ustima. Nemoguće je zadržati dah prilikom izvođenja vježbi.
12. Da biste sudjelovali u predloženim programima, potrebno je najmanje 1.5-2 mjeseca uz istovremeno trajanje vježbanja i povećanje težine bučica. Tada možete promijeniti program, komplicirajući trening ili povećavajući težinu.
13. Ako želite brže smršavjeti, pokušajte povećati ukupnu tjelesnu aktivnost tijekom dana: šetnju ili aktivnosti na otvorenom.
14. Nakon što postignete željeni rezultat, morate nastaviti redovitu kondiciju ako želite održati formu.
15. Ako imate problema s leđima, najbolje je minimalizirati tjelesne vježbe koje se izvode na leđima, zamjenjujući ih daskama i varijacijama hiperekstenziva:
Kućna vježba za djevojčice: plan vježbanja
Nudimo Vam 4 gotova sklopa vježbikoji će vam pomoći da smršavite ili da mišiće dovedete u ton, ovisno o vašim ciljevima:
- Kućni trening za mršavljenje za početnike i osobe s velikom prekomjernom težinom
- Kućni trening za mršavljenje i sagorijevanje masti
- Kućni trening za tonus mišića i smanjenje tjelesne masnoće
- Trening snage kod kuće za jačanje mišića i skup mišićne mase.
Svaka varijanta predlaže plan vježbi za cijelo tijelo tijekom 3 dana. Možete raditi 3 puta tjedno ili češće, samo izmjenjujte 3 vježbe zajedno.
Trening kod kuće za početnike
Ako tražite kućni trening za djevojke koje tek započinju kondiciju ili imaju veliku težinu, nudimo vam jednostavan program vježbanja za početnike. Sastoji se od kardio vježbi i snage bez ikakvog udara. Vježbajte 3 puta tjedno po 20-30 minuta tijekom 1-2 mjeseca i prijeđite na složeniji program i postepeno zasitite intenzivnije vježbe.
Spremni trening za početnike: vježba + plan
Za trening koristimo krug: svaka vježba izvedena 30 sekundi + 30 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 2 minute i ponovno započinjemo krug od prve vježbe. Ponovite vježbu u 3 kruga (za početak možete napraviti 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba izvodi s dvije strane, izvedite 30 sekundi, prvo s jedne, a zatim 30 sekundi s druge strane. Svaki krug će vam trebati oko 7-8 minuta.
Dan 1
1. Boks
2. Podizanje noge (s obje strane)
3. Statični remen (možete kleknuti)
4. Klizači
5. Podizanje nogu u mostu
6. Dodirnite gležnjeve
Dan 2
1. Podignite koljena na prsa
2. Preklopite-čučnite
3. “Lovački pas”
4. Uzgajanje ruku i nogu
5. Dovođenje kuka bočno ležeći (s obje strane)
6. Bicikl
Dan 3
1. Podizanje nogu
2. Raščlanjivanje nogu u suprotnom nosaču
3. Bočni iskorak (s obje strane)
4. Hodanje uzgojnih ruku i zahlest potkoljenice
5. Podizanje bočne noge na sve četiri (s obje strane)
6. Ruski obrat
Kućni trening za mršavljenje i sagorijevanje masti
Ako ste u potrazi za kućnim treningom za djevojke koje žele smršavjeti i imaju barem malo kondicijskog iskustva, nudimo vam kompleks vježbi za sagorijevanje masti na bazi kardio i vježbe za toniranje mišića. U ovom utjelovljenju za kućne treninge ne treba vam dodatna oprema.
Za nastavu ponovno upotrijebite sklop: svaka se vježba izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 1-2 minute i započinjemo krug opet prvom vježbom. Ponovite vježbu 3-4 kruga (možda biste trebali početi raditi 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba izvodi s dvije strane, trčanje prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Svaki krug će vam trebati 8 minuta.
Dan 1
1. Trčanje s visokim podizanjem koljena
2. Hodajući iskoraci prema naprijed
3. Uspon ruku u remenu
4. Skije
5. Podizanje noge u stranu (s obje strane)
6. Uvijte bočnu dasku (s obje strane)
Dan 2
1. Skokovi uzgoj ruku i nogu
2. Bugarski iskorak (s obje strane)
3. Superman
4. Horizontalno trčanje
5. Max noga (s obje strane)
6. Uvijanja u remenu
Dan 3
1. Bočni skokovi
2. Ustajanje sa stolice s podignutom nogom (s obje strane)
3. Plivač
4. Skakanje u remenu podizanjem nogu
5. Podignite noge prema gore (s obje strane)
6. - Dodirnite naramenicu
Kućni trening za tonus mišića i smanjenje tjelesne masnoće
Ako tražite kućni trening za djevojke bez prekomjerne tjelesne težine, ali želim tijelo dovesti u ton, nudimo vam set vježbi za jačanje mišića i smanjenje masnih naslaga. Za razliku od prethodnog dijagrama, krug sadrži samo jednu kardio vježbu, ostale su vježbe usmjerene na toniranje mišića i rješavanje problematičnih područja. Trebat će vam bučice od 2-5 kg
Vježba slična okruglom Robinu: svaka se vježba izvodi 40 sekundi + 20 sekundi odmora, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Nakon završetka kruga zaustavljamo se na 1-2 minute i započinjemo krug opet prvom vježbom. Ponovite vježbu 3-4 kruga (možda biste trebali početi raditi 1-2 kruga, obratite se svom zdravlju). Ako se vježba izvodi s dvije strane, trčanje prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Svaki krug će vam trebati oko 7-8 minuta.
Dan 1
1. Sumo čučanj s bučicom
2. Povlačenje bučica u traci
3. Čučnjevi sa skakanjem
4. Sklekovi (na koljenima)
Pročitajte više: Kako naučiti raditi sklekove?
5. Ispadi u krug (s obje strane)
6. Dvostruko uvijanje
Dan 2
1. Iskorak na mjestu (s obje strane)
2. Uzgajanje ruku s bučicama u padini
3. Burpees
4. Čučanj s čarapama za penjanje
5. Daska Spiderman
6. Uvijanje u jednu stranu (s obje strane)
Dan 3
1. Dijagonalni ispadi (s bučicama)
2. Bočna daska (s obje strane)
3. Skočite u široki čučanj
4. Bočni iskorak (s obje strane)
5. Obrnuti sklekovi
6. Škare
Trening snage kod kuće za jačanje mišića i razvoj snage
Ako želite ojačati mišiće, razviti snagu i poboljšati sastav tijela, ponudite vam trening snage za djevojčice kod kuće. Program uključuje trening snage s bučicama. Izvodite vježbe određeni broj setova i ponavljanja (npr. 4 × 10-12 za 4 seta od 10-12 ponavljanja). Između setova odmorite 30-60 sekundi, a vježbe odmarajte 2-3 minute.
Spremni trening snage: vježba + plan
Ako želite učinkovito raditi s mišićima, težina bučica koje su vam potrebne da biste ovo odveli do posljednje iteracije u pristupu provedena je uz maksimalni stres (od 5 kg i više). Ako imate samo lagane bučice, učinite bonpuno veći broj ponavljanja (npr. 15-20 ponavljanja), ali u ovom slučaju trening nije snaga i žirosigma.
Za različite vježbe potrebne su bučice različite težine. Za trening manjih mišićnih skupina (ruke, ramena, prsa) bučice s utezima trebaju manje. Za trening većih mišićnih skupina (leđa, noge) treba uzeti veću težinu. Naglasite da je za rast mišića potrebno puno kilograma i višak kalorija. No, za poboljšanje kvalitete tijela i malog uzvišenja dovoljno je bučica od 10 kg i redovitog treninga.
Dan 1
1. Sklekovi (od koljena): 3 × 10-12
2. Čučanj s bučicama: 4 × 10-12
3. Presa s bučicama za prsa: 3 × 12-15
4. Iskoraci prema naprijed: 4 × 8-10 (svaka noga)
5. Klupa za triceps: 3 × 12-15
6. Noge na dodir: 4 × 15-20
Dan 2
1. Potisnite bučice u nagib za leđa: 5 × 10-12
2. Žičare: 4 × 10-12
3. Podizanje ruku na bicepsu: 3 × 12-15
4. Bočni iskorak: 4 × 8-10 (svaka noga)
5. Presa s bučicama za ramena: 3 × 12-15
6. Podizanje nogu: 4 × 15-20
Dan 3
1. Obrnuti sklekovi: 3 × 10-12
2. Sumo čučanj s bučicom: 4 × 10-12
3. Iskoraci na leđa: 4 × 8-10 (svaka noga)
4. Podizanje bučica na prsa: 3 × 12-15
5. Uzgajanje ruku s bučicama dok ležite za prsa: 3 × 12-15
6. Šetnja barom: 2 × 10-15 (sa svake strane)
Za gIF-ovi zahvaljujući youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nurrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle
Ako želite to učiniti na gotovim video treninzima i napravite plan vježbanja, a zatim pogledajte:
- Top 50 trenera na YouTubeu: izbor najboljih
Ako ovaj trening želite nadopuniti drugim vježbama, vidjet ćete:
- Top 50 vježbi za ravan trbuh
- Top 50 vježbi za vitke noge
- Top 50 vježbi za utegnutu stražnjicu
- Top 20 vježbi za vitke ruke
Mnoge žene vjeruju da je trening kuće za djevojke beskoristan u smislu gubitka kilograma i rješavanja viška kilograma. Međutim, ako kompetentno gradite posao, redovito trenirate i ne pravite si pauze, moći ćete brzo doći u dobru formu čak i kod kuće.
Za početnike, mršavljenje