Burpees: blagodati, značajke, tehnika + 20 burpee i spreman plan

Burpee (neki burpees) - ovo je pliometrijska vježba, koja je kombinacija skakanja, dasaka i sklekova. Ova super učinkovita vježba angažira sve mišiće u vašem tijelu, brzo podiže zone otkucaja srca sagorijevanje masti i omogućuje vam sagorijevanje puno kalorija u kratkom vremenu.

Burpee za vježbu (ili kako se to naziva nekim burpeesom) izumio je 1939. američki doktor fizioloških znanosti , Royal H. Burpee kao brz i pouzdan način provođenja testova kondicije. Ali posebna popularnost koju je ova aktivnost dobila nakon prenaponskog crossfit treninga burpee je ključni element lekcije. Sada se burpee široko koristi ne samo u crossfit-u, već u intervalima, funkcionalnom i kardiovaskularnom treningu.

Pročitajte i o ostalim vježbama:

• Skokovi u uzgoju ruku i nogu (Jumping Jack)
• Čučanj s vprygivanie (skok u čučanj)
• Penjač (planinari)

Opće informacije o burpeeu

Ako vam nije poznata burpee vježba, podsjetimo da je. Zapravo, ova vježba uključuje 3 predmeta: daska, sklek i skok. Počinjete s položajem dubokog čučnja, prelazite u dasku, izvodite sklek, vraćate se u duboki čučanj i izvodite skakanje. Vježba se izvodi u nekoliko ponavljanja bez zaustavljanja. Radi preglednosti predstavljamo vam burpee u animiranoj verziji:

Burpee je vrsta jedinstvene aktivnosti - omogućuje vam jednako učinkovito korištenje svih glavnih mišićnih skupina. U različitim fazama izvršenja uključenog djela mišići ramena, triceps, prsa, AB, leđa, stražnjica, tetive koljena, kvadricepsi. Uz to, zbog poskakivanja tereta i kretanja tijela iz vodoravne ravnine u vertikali ćete vrlo brzo povisiti broj otkucaja srca i time sagorjeti više kalorija.

Burpee vježba zahtijeva značajnu razinu izdržljivosti i snage, stoga je pokazatelj uključene fizičke spremnosti. Za mnoge je burpee najnevoljenija i najteža kardio vježba. Međutim, uvijek možete olakšati dovršavanje burpeeja, isključujući push-UPS ili iskakanje iz niza.

Kako izvesti burpee?

1. Stojite ravno s nogama u širini ramena. Savijte koljena i duboko čučnite, oslanjajući se rukama na pod.

2. Skočite natrag i zauzmete položaj daske. Tijelo mora održavati ravnu liniju, bokovi i donji dio leđa ne smiju se saginjati do poda. Dlanovi su izravno ispod ramenih zglobova

3. Sagnite laktove unatrag i dodirnite pod prsima dok vam tijelo ostaje ravna linija. Također možete izvesti varijantu burpeeja s uobičajenim push-UPS paralelno s podom, a da ne dodirujete gradu.

4. Vratite se u položaj daske, zadržavajući ravnu liniju tijela.

5. Preskočite naprijed, povlačeći koljeno na stopala. Bedra paralelna s podom, nemojte podizati stražnjicu prema gore.

6. Oštro iskočite, podižući ruke i tijelo prema gore. Imajte na umu, leđa ravna, pogled usmjeren prema naprijed, tijelo i noge čine ravnu liniju. Tjelesna težina se ne prenosi natrag, pokret se izvodi lako i brzo.

7. Zatim sletite i vratite se u duboki čučanj, zatim šipku i sklekove, pokušavajući kontinuirano izvršiti burpee

Pažnja! Ne zabraniti leđa i ne horbite tijekom izvođenja burpeea. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju bez zavoja i otklona. Također biste trebali slijediti pravi oblik vježbanja i držati veliku brzinu.

10 razloga za vježbanje burpee-a (neki burpees)

1. Burpee je jedan od najviše energetski intenzivna kardio vježba, što će vam pomoći da brzo podignete puls i sagorite kalorije. Da, to je poistenie savršena vježba za mršavljenje!
2. Ova vježba će uključiti velik broj mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Radit ćete mišiće na rukama, ramenima, prsima, AB, leđima, nogama i stražnjici - posao je obuhvaćao cijelo tijelo.
3. Redovni burpee trenira kardiovaskularni sustav, dišni sustav razvija se i povećava vašu izdržljivost.
4. Za ovu vježbu vam neće trebati dodatna oprema je potpuni gubitak kilograma.
5. Možete ga izvoditi kod kuće, u teretani, na ulici, na igralištu - bilo gdje.
6. Vježba ima puno modifikacija: od jednostavnih mogućnosti slabog utjecaja do super-složenih. Možete odabrati opciju koja vam odgovara.
7. Burpee razvija eksplozivnu snagu mišića, pomažući vam da poboljšate brzinu i izdržljivost.
8. Burpee fit i oni koji vježbaju trening snage: ova vježba pomaže izbjeći stagnaciju u treningu snage i ubrzati rast mišića.
9. Ovo je izvrsna vježba za razvijanje ravnoteže i koordinacije.
10. U ovoj vježbi možete ručno prilagoditi opterećenje. Želite li se usredotočiti na donji dio tijela? Uključite dva skoka u svakoj iteraciji. Zanima vas gornji dio tijela? Dodajte nekoliko sklekova. Moramo raditi putem tiska? Povucite koljena na prsa u položaju daske. Burpee je a svestrana vježba koja se lako može optimizirati za njihovu specifičnu svrhu.

Kontraindikacije za izvođenje burpeeja:

• Problemi sa zglobovima
• Kronična bolest srca
• Velika težina (> 30% iznad normalne)
• Proširene vene
• Trudnoća i postporođajno razdoblje (2-3 mjeseca)

Ako imate kontraindikacije za intenzivno vježbanje, možete odabrati izvedbu burpeea s malim udarom, o čemu će biti riječi u nastavku. Ne zaboravite da je smršaviti i steći formu moguće bez intenzivnog vježbanja. Da, za vježbanje s malim učinkom za postizanje rezultata vjerojatno će trebati više vremena, ali rizik se ne isplati.

Burpees za početnike

Naučiti kako izvoditi burpee vježbu mogu apsolutno svi! Nudimo vam korak po korak, svladati ćete burpee čak i apsolutni početnik. Još jednom ističemo, ne nužno za dosezanje najnaprednije verzije vježbe. Možete ostati na opciji koja vam je najudobnija, samo povećavajući broj ponavljanja.

Razina 1: mali udar burpeea stolicom

Oslonivši se rukama na stolicu, brzim korakom bez skoka, zauzmite položaj daske. Zatim zakoračite i zauzmite okomiti položaj. Prijeđite na sljedeću razinu težine kada možete izvesti 13-15 ponavljanja ovu opciju burpee u nizu. Napominjemo, što je stolica viša, to je lakše izvoditi vježbe. Umjesto stolice možete koristiti platformu za stepenice, kauč, noćni stočić.

Razina 2: mali utjecaj burpeeja na pod

Isti princip izvršenja kao i prva razina, ali već na podu. Nakon što odradite ovu vježbu u 2 serije od 15 ponavljanja, prijeđite na sljedeću razinu težine. Ako imate problema s koljenima, ostanite u ovoj modifikaciji burpee.

Razina 3: Burpee bez skleka i iskače

Klasično burpee, ali bez sklekova i iskakanja. Često se koristi u kardiovaskularnom treningu kao lakša verzija vježbe. Savršeno za one koji imaju malo iskustva s nastavom i zasad samo savladavaju burpee. Ako ćete uspjeti pouzdano izvesti 2 serije od 15 ponavljanja ove opcijske vježbe, prijeđite na skakanje.

Razina 4: Burpee bez push-UPS-a

Ako još niste naučili odmahivati ​​se s poda, u ovoj vježbi možete preskočiti fazu sklekova. Također možete izvoditi sklekove s koljena, ali to će kršiti dinamiku vježbe, pa bolje naučite raditi sklekove s poda. Pročitajte više o tome u članku: Sve o push-UPS-u: korist, šteta, značajke, izvedbe na slikama.

Razina 5: Klasična verzija burpee-a s sklekom

I na kraju verzija klasične burpee s sklekom na razini 5.

Također uključuje još jednu modifikaciju trkaćeg burpeeja - s dodirom prsa i nogu poda. Ova se opcija najčešće koristi u crossfitu. U grupnim klasama HIIT klasa i opcija kod kuće obično se koriste s sklekovima.

Shema se izvodi burpee

Najpopularnija varijanta sheme za razvoj izdržljivosti i vještina izvođenja burpee-a je povećanje broja ponavljanja. Počnite s 10 burpeesa svaki dan i postupno povećavajte njihov broj. Postavite si krajnji cilj (na primjer, 50 ponavljanja u nizu) i idite na ovu brojku. Nudimo vam ovu gotovu shemu burpee 31. dana s postupnim povećanjem broja ponavljanja:

Ako se smatrate naprednijim i spremni postići 100 ponavljanja u mjesec dana, postoji ova opcija:

Utjelovljenje burpee-a odaberite na temelju njihove razine spremnosti. Pored povećanja broja ponavljanja za povećanje razine težine. Na primjer, prvi tjedan izvodite burpee bez iskakanja; drugi tjedan - iskakanjem, ali bez push-UPS-a; treći tjedan - već s push-UPS-om itd.

Kako povećati broj ponavljanja burpeeja? Da biste mogli vidjeti napredak u provedbi burpee vježbe, tada obavezno vježbajte sljedeće vježbe: daska na rukama i podlakticama, push-UPS, sit-UPS skakanje skočnim koljenom na prsa u baru. Također preporučujte pliometrijske vježbe za razvoj eksplozivne snage mišića.

Remen: kako izvesti + 45 varijanti

20 burpeeja u slikama

Nudimo vam jedinstveni izbor od: 20 izvedbi burpeeja na ilustrativnim slikama. Dodatne varijacije burpeea pomoći će vam da diverzificirate svoje treninge.

Burpee za srednju razinu pripreme

1. Burpee dodirom ramena

2. Burpee rukom dodirnite koljena

3. Joga u stilu burpeeja

4. Burpee-planinarski penjač

5. Neki burpees 180 stupnjeva

6. Burpee skrećući noge unatrag

7. Burpee udarcem nogom u bok

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee s bučicama za izvlačenje

10. Burpee s povučenim bučicama u baru

Burpee za naprednu razinu

1. Valjanje burpeeja

2. Burpee sa skokom zvijezde

3. Burpee sa skakanjem

4. Burpee s skokom u stranu

5. Burpee s uzgojem stopala u remenu

6. Burpee na jednoj nozi

7. Burpee s vertikalnim skakanjem u remenu

8. Burpee sa skakanjem na stepeničkoj platformi

9. Burpee s podizanjem nogu s korakom

10. Burpees s iskoracima

Hvala na gif-ovima youtube kanala: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, prečaci s Marshom, modifikacija burpee-a, Coretraining CZ, Hotelski trening.

Kružni trening s različitim inačicama burpeeja

Za početnike predlažemo da isprobaju shemu s postupnim povećanjem složenosti i broja ponavljanja dnevno kako je gore predloženo. Ali za naprednije, nudimo nekoliko mogućnosti za trening s burpeesom. Možete ponoviti što više krugova.

Za srednju razinu

Izvedite svaku vježbu 8-10 puta, a zatim pauzu od 30 sekundi. Ponovite vježbu što više krugova možete. Između rundi odmorite se 2 minute.

Opcija 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + pas licem prema gore
• Klasično burpee bez skakanja
• Burpee rukom dodirne koljena
• Burpee s bučicama

Opcija 2

• Burpee-planinar
• Burpee s dodirom ramena
• Burpee udarcem nogom u bok
• Burpee s povučenim bučicama u baru
• Burpee skrećući noge unatrag

Napredna razina

Izvedite svaku vježbu 10-12 puta, a zatim pauzu od 30 sekundi. Ponovite vježbu što više krugova možete. Između rundi odmorite se 2 minute.

Opcija 1

• Burpee na jednoj nozi
• Burpee s povučenim bučicama u baru
• Klasično burpee bez sklekova
• Burpee s uzgojem stopala u remenu
• Burpee sa skokom zvijezde

Opcija 2

• Burpees s iskorom
• Valjanje burpeeja
• Burpee s dodirom ramena
• Burpee sa skokom zvijezde
• Burpee sa skokom ustranu

Pregledi pretplatnika na vježbu burpee

1. Alina: “Po prvi put suočio se s kardio vježbom u grupi burpee. Tek sam se počeo baviti kondicijom i po prvi puta, naravno, napravio samo 3 ili 4 ponavljanja. A sljedeća djevojka je tiho odrađena za 10-15, pa čak i sklekove! Vježbajte kao lakmus test u grupi - odmah pogledajte tko je dugo angažiran, a tko nedavno :) Nakon tri mjeseca treninga, burpee se ne boji napraviti više od 15 ponavljanja, istinski push UPS mora puno poboljšati (kaže trener, bilo im je dovoljno duboko) ”.
2. Marija: “Neke burpee - moja omiljena vježba. Ne znam čega se sve to tako boji. Za mene postoji puno teža vježba. Na primjer, ispadi skokovima - to jest, da, teško je (i traumatično je gore od nekih burpeea). Međutim, neki burpees, uvijek napravim varijantu s uobičajenim push-UPS-om, nije mi bilo baš ugodno udarati o pod. Iako neki treneri to čine sa dodirom seksa. Ne znam je li bolje.
3. Aleksandar: “Idem na crossfit, treneri često uključuju burpee u trening. U početku se čini teška vježba, ali postupno se navikavajte. Općenito se u takvim vježbama poput crossfita ili HIIT-a često mora prevladati, ali kad vidite napredak - to je jednostavno neopisivo uzbuđenje ”.
4. Olga: Prvi put sam vidio burpee na jednom od treninga kod kuće. Oh, sad razumijem da je postojala lagana verzija (bez iskakanja), a prvi u tjednu koji je čak i to izveo bio je prostor. Sada su, naravno, poneki burpees posvuda, poznati su i nije teško to učiniti. Ali i dalje ih ne volim, a kad treneri kažu "a sad i neki burpeji", ne mogu potisnuti unutarnje "ja".
5. Julia: "Vrlo često rade burpee na crossfitu. Ne znam ni kako se ta vježba pravilno naziva, a koje se smatraju tako zastrašujućima. Dobra vježba, stvarno djeluje na cijelo tijelo i razina znojenja je znatno povećana. Prvo sam ozlijedio zglob, očito neiskorišten, ali potom prošao ”.

Spremni video trening s burpeeom

Ako se ne volite angažirati, nudimo vam nekoliko gotovih video treninga koji se temelje na burpeeu. Ovo je sjajan video za razvoj vaše izdržljivosti i snage, gubljenje kilograma i oblikovanje vitkog zategnutog tijela.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

1. Burpee od 10 minuta vježbanja na ruskom jeziku

2. Fitness blender: 10 minuta. 100 Burpees izazov

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee ludilo

4. Body trener: 20 min. Burpee izazov (20 različitih Burpeesa)

Burpee (neki burpees) izvrsna je vježba za mršavljenje i tonus tijela. Ako radite kardio trening, obavezno uključite u plan predavanja burpees. U početku možda nećete moći napraviti puno ponavljanja, ali s povećanjem izdržljivosti i snage poboljšavat ćete svoje performanse iz dana u dan.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak