Napadi: što rade i kako trčati + 20 iskoraka (fotografije)

Iskorak je klasična vježba za mišiće nogu i stražnjice koja se koristi u power, aerobnom i intervalnom treningu. Iskoraci se smatraju jednom od najučinkovitijih i najkorisnijih vježbi za izravnavanje glutealnih mišića.

Štoviše, napadi imaju različita ostvarenja (izmjene), tako da je ova vježba izvrsna komponenta bilo kojeg treninga. U ovom ćemo članku razgovarati o svim aspektima implementacijskih napada, kao i o modificiranju izvršenja napada i njihovih karakteristika.

Napadi: tehnologija i glavni

Iskorak - jedna od najtežih vježbi s tehničkog gledišta, stoga je za postizanje učinka vježbanja važno proučiti sve nijanse tehnologije. Iskorake možete izvoditi bez opreme, s bučicama ili utegom, postupno povećavajući težinu utega. Budući da napadi imaju mnogo modifikacija, tada možete čak i napraviti cjelovit trening za noge i stražnjicu, koji se sastoji od nekih napada! Ali prije nego što uspijete izletjeti s bučicama ili utegom, izbrusite tehniku ​​bez dodatnih utega.

Tehnika vježbe napada:

1. Tijekom cijelog trčanja, iskorak, gornji dio tijela morate držati uspravno: leđa ravna, ramena zadržana, trbuh podignut, ramena su spuštena. Pogled je usmjeren prema naprijed.
2. Prednju i stražnju nogu treba saviti tako da bedro i potkoljenica tvore a pravi kut. Izravni kut trebao bi biti između vašeg tijela i bedra prednje noge.
3. Bedro prednje noge u ispadu mora biti paralelno s podom, koljeno ne prelazi prst. Koljeno stražnje noge udaljeno je nekoliko centimetara od poda, ali ga ne dodiruje.
4. Iskorak s naletom trebao bi biti dovoljno širok i amplitude. Iskoraci uskim korakom čine veće zahtjeve za kvadriceps, ispadi širokim korakom na stražnjici.
5. Važno je ravnomjerno rasporediti težinu između dvije noge, noseći malo veću težinu na prednjem stopalu. Da biste održali ravnotežu, okrenite prst prednjeg stopala malo prema unutra. Kad se vratite u početni položaj, odgurnite podne pete.
6. Tijekom izvođenja napada na mišiće gluteus Maximus i tetivu mišića. Trebali bi biti uski, trebali biste osjetiti istezanje gluteusa Maximusa. Da biste to učinili, možete lagano saviti donji dio leđa.
7. Bolje je prvo izvoditi iskorake na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Postoji mogućnost prebacivanja između izvođenja napada, ali to je tehnički teže i smanjuje opterećenje glutealnog mišića.
8. Budite fokusirani na sve faze vježbe kako biste održali ravnotežu i ne ozlijedili se.

Udarna vježba koju možete izvoditi s bučicama (ruke s bučicama spuštene uz vas) ili mrena (šipka postavljena na ramenima iza glave). Ako vježbu radite bez utega, držite ruke na pojasu ili ih sklopite ispred njega radi ravnoteže. Ako je vaš plan treninga čučanj, bolje je izvoditi iskakanje nakon njih.

Glavne vrste napada

Nudimo vam osnovne vrste iskoraka koje možete uključiti u svoj trening u teretani ili kod kuće. Slike su demonstrirale izvođenje napada bez zaliha, ali možete koristiti bučice ili uteg.

Hvala na gifs youtube kanalu Djevojka u formi.

1. Klasični iskorak

Klasični iskorak vrlo je učinkovita vježba za razvoj glutealnih mišića, kvadricepsa i unutarnje strane bedara. Početnici posebno trebaju obratiti pažnju na tehniku ​​vježbe, jer je vrlo teška.

Kako izvesti:

Stanite ravno s malo razmaknutim stopalima, tako da stopalo, koljeno, kuk, ramena tvore ravnu liniju. Na udah napravite korak naprijed i prebacite težinu na prednje stopalo. Femora i tibija obje noge čine pravi kut. Na izdisaju odgurnite petu s poda, koristeći mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedra, vratite se u početni položaj.

2. Pluća na mjestu

U usporedbi s klasičnim iskorom, iskorak na mjestu zahvatit će više kvadricepsa nego gluteusa. Ova modifikacija napada vrlo je korisna za početnike, jer je tehnički ova vježba bolja od klasičnog iskoraka.

Kako izvesti:

Napravite korak naprijed, zaustavite da prednje noge potpuno stoje na podu, stražnja noga na prstima. Težina je ravnomjerno raspoređena između dvije noge. Na udah lagano spustite koljeno stražnje noge na pod tako da bedro i potkoljenica obje noge tvore ravni kut. Zadržite nekoliko sekundi i izdahnite se vratite u početni položaj.

3. Povratni iskorak

U usporedbi s klasičnim iskorom povratni iskorak daje manje stresa na zglobove koljena, pa se preporučuje onima koji žele smanjiti opterećenje na koljenima. Povratni iskorak također daje dobro opterećenje stražnjem dijelu bedra.

Kako izvesti:

Stanite ravno s malo razmaknutim stopalima, tako da stopalo, koljeno, kuk, ramena tvore ravnu liniju. Na udah napravite korak unatrag, glavna težina pada na prednju potpornu nogu. Femora i tibija obje noge čine pravi kut. Na izdahu se vratite u početni položaj.

4. bugarska pluća

Značajka bugarskog iskoraka je da se tijekom izvršenja opterećenje raspoređuje između dvije noge i nalazi se u potpunosti na prednjem stopalu. Stoga bugarski iskorak daje bonmnogo veći stres na mišiće nogu nego iskorak na mjestu ili klasični iskorak. Osim toga, tijekom bugarskog ispadanja kvadriceps neprekidno radi od početka vježbe do kraja, nemojte se opustiti. Što dublje izvodite bugarski iskorak, to je veća težina gluteusa Maximus.

Kako izvesti:

Stavite stražnju nogu na klupu, stolicu ili platformu za stepenice, a nožni prst naslonite na površinu. Težina tijela pada na potpornu nogu. Na udah lagano spustite koljeno stražnje noge na pod tako da bedro i potkoljenica obje noge tvore ravni kut. Ako je potrebno, namjestite prednja stopala na klupu, iza njenih leđa ili naprijed. Zadržite nekoliko sekundi i izdahnite se vratite u početni položaj.

5. Dijagonalno plućno krilo

Dijagonalni iskorak je vježba koja je vrlo korisna za djevojčice. Uključuje gluteus, vanjsku i unutarnju stranu bedara, a zatim pomaže u radu na svim problematičnim područjima.

Kako izvesti:

Iz stojećeg položaja prebacite težinu na jednu nogu, a drugom nogom na udah napravite korak natrag po dijagonali. Prst prednjeg stopala može se malo okrenuti prema van, nožni prst i koljeno stražnje noge okreću se malo prema unutra. Koljeno prednje noge ne prelazi prst, bedro i potkoljenica obje noge čine pravi kut. U dnu čučnja trebali biste osjetiti istezanje glutealnih mišića potporne noge. Zatim gurnite petu i na izdisaj se vratite u početni položaj. Ovu vježbu možete izvoditi naizmjence sa svakom nogom ili prvo jednom nogom, a zatim drugom.

Pročitajte više o SIDE LUNGE

Napadi: blagodati trčanja i glavne pogreške

Iskorak ima niz prednosti, pa ga svakako uključite u plan treninga ako želite raditi na mišićima nogu i stražnjici. Posebno je korisna vježba za djevojke koje obično vole posebno pažljivo trenirati donji dio tijela.

Blagodati izvođenja napada:

1. Iskoraci - izvrsna vježba za glutealne mišiće i četverokute.
2. Vježba je prilično fiziološka, ​​jer simulira kružni hod.
3. Za razliku od čučnjeva, ispadi su vrlo učinkoviti za izjednačavanje mišićne neravnoteže.
4. Zbog napada ne samo da ćete moći povećati svoju mišićnu masu, već i istezati i produžiti mišiće, čineći stopala suhima i zategnutima.
5. Iskoraci s bučicama ili utegom puno su sigurniji za leđa od čučnjeva.
6. Ova vježba ima mnogo verzija, ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima.
7. Vježbu iskakanja lako možete izvoditi čak i kod kuće bez dodatne opreme.
8. Iskoraci vam omogućuju da razradite unutarnju stranu bedara, što je posebno važno za djevojke.

Napadi: na što obratiti pažnju

Pogledajmo bliže glavne pogreške koje je polaznik počinio prilikom izvođenja iskoraka. Kako biste izbjegli ponavljanje tih pogrešaka, bolje je barem na početku izvoditi iskakanje ispred zrcala i slijediti odgovarajuću tehniku.

Glavne pogreške pri izvođenju iskoraka:

• Čarapa za koljeno dolazi naprijed ili u stranu (ovo daje traumatični stres na zglobovima koljena).
• Slučaj ide naprijed, pogrbljen natrag, ramena do ušiju (ovo skida opterećenje sa glutealnih mišića i stvara nepotrebno opterećenje kralježnice).
• Bedro i potkoljenica obje noge čine kut od 90 stupnjeva (to smanjuje opterećenje mišića i povećava opterećenje zglobova koljena i gležnja).
• Široko razmaknuta stopala (to dovodi do gubitka stabilnosti i ravnoteže tijekom iskakanja vježbe).

Nepravilno izvršavanje napada:

Ispravno izvršenje iskoraka:

Koji su rizici od nepropisnog izvođenja napada:

• Bolovi u zglobu koljena
• Bol u zglobu gležnja
• Bolovi u leđima i donjem dijelu leđa
• Neučinkovito opterećenje mišića

Ako imate kronični problem sa zglobovima koljena, onda je iskorak vježbanja bolje ne izvoditi. Pogledajte naš izbor vježbi za noge za stražnjicu koje možete izvoditi na podu sigurno je za koljena.

Varijacije izvode napade

Kao što smo gore napomenuli, jedna od blagodati vježbe velik je broj izmjena koje će vam pomoći da unesete raznolikost u svoj trening i da izbjegnete navikavanje na stres. Ispod je nekoliko planova vježbi s različitim varijacijama iskoraka.

Zahvaljujem na gif youtube kanalima , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Bočni iskorak

2. Iskoraci u krug

3. Pulsirajući iskorak na 1-2-3

4. Iskorak s podizanjem koljena

5. Povratni iskorak dodavanjem stopala

6. Povratni iskorak podizanjem koljena

7. Napad + sumo čučanj

8. Iskorak naprijed i natrag

9. Hodajući iskoraci

10. Iskoraci prema

11. Pluća s rotacijom

12. Lunge skakanje sa

13. Pliometrijski ispadi

14. Pliometrijski iskorak sa skokom

Možete izvoditi bilo koje varijacije iskoraka slobodnim utezima ili drugom vrstom otpora:

15. Iskočite na mjesto s bučicama

16. Povratni iskorak s bučicama

17. Bočni iskorak s bučicama

18. Obrnuti iskorak šipkom

19. Iskorak s prosljeđivanjem kettlebell-a

20. Bočni iskorak s medicinskim kuglicama

21. Valjani udar s klizanjem

22. Iskorak s TRX petljama

23. Pluća sa sandagom

24. Iskorak sa stepenišnom platformom

Evo samo nekoliko mogućnosti vježbi s dodatnom opremom. Ako imate bučice ili drugu opremu, lako možete diverzificirati i zakomplicirati vježbu, iskorak. Pročitajte više o dodatnoj opremi za iskorake i ostalim vježbama:

• TRX: učinkovita oprema za cijelo tijelo
• Fitness gumica: najpopularnija oprema za stopala
• Težina: značajke, korist od predavanja, vježbi
• Jedrenje: što je to, što trebate i vježbajte
• Step-up vježba na platformi i kako odabrati
• Vreća s pijeskom: trening s utezima kod kuće

Napadi na plan treninga

Nudimo vam nekoliko mogućnosti napada sa spremnim planom. Možete trenirati s težinom vlastitog tijela (bez dodatne opreme) ili s utezima. Težinu bučica ili mrena odabrati prema vašim fizičkim mogućnostima. Početnici mogu koristiti bučice 2-3 kg (djevojke), 5-7 kg (ali). Postupno povećavajte težinu kako tjelesni razvoj.

Predloženi skup vježbi i broj pristupa možete sami promijeniti. Pored vježbe označava broj setova i broj ponavljanja (na primjer, 3×10 znači 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi). Odmor između setova 30-60 sekundi.

Plan lekcije s napadima za početnike:

• Pluća na mjestu (X 3 10)
• Povratni iskorak s podizanjem koljena (X 3 10)
• Bočna pluća (X 2 15)
• Iskorak naprijed i natrag (X 2 10)
• Dijagonalna pluća (X 3 10)

Plan lekcije s iskoracima za mršavljenje:

• Pulsirajući iskorak na 1-2-3 (X 3 12)
• Napad + sumo čučanj (X 3 12)
• Napad skokom (X 3 10)
• Iskorak s preokretom (X 3 10)
• Dijagonalna pluća (X 3 12)
• Pliometrijski ispadi / skok (X 3 10)

Plan lekcije s ispadima velike težine za rast mišića:

• Klasični iskorak (X 3 10)
• Pluća na mjestu (X 3 10)
• Povratni iskorak (X 3 10)
• Bugarski iskorak (X 3 10)

Plan lekcije s napadima na glutealne mišiće:

• Klasični iskorak (X 3 15)
• Dijagonalna pluća (X 3 12)
• Povratni iskorak (X 3 15)
• Bugarski iskorak (X 3 15)
• Hodajući iskoraci (X 3 20)

Plan lekcije s iskoracima za noge:

• Iskorak s podizanjem koljena (X 3 10)
• Pulsirajući iskorak na 1-2-3 (X 3 10)
• Dijagonalna pluća (X 3 12)
• Iskoraci u krug (X 3 8)
• Pliometrijski ispadi / skok (X 3 10)
• Povratni iskorak s lijevanim nogama (X 3 10)

Korisni videozapisi o ispadu vježbanja

Ako želite znati više informacija o napadima, preporučujemo vam da pogledate sljedeći kratki video o pravilnoj tehnici ove vježbe:

1. Tehnika klasičnih napada

2. Iskoraci: kako koristiti stražnjicu

3. Napadi: pravilna tehnika i varijacije iskoraka

4. Yaroslav Brin: napadi i tehnike

Vidi također:

• Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu
• Sklekovi: kako napraviti push-UPS s nulom

Za toniranje i povećanje mišića, nogu i stražnjice