Sadržaj
Bočni iskorak učinkovita je vježba za noge i stražnjicu koja se može izvoditi s bučicama ili bez opreme. Može se nazvati jednom od inačica klasičnih napada, ali s određenim osobenostima. U ovom ćemo članku govoriti o prednostima i učinkovitosti bočnih iskoraka, značajkama tehnika i varijacijama bočnih iskoraka s raznom opremom.
Bočni iskorak: tehnika i posebnosti
Što uključiti u plan treninga, bočni iskorak, kad ima toliko vježbi za noge i stražnjicu? Ima barem dva dobra razloga. Prvo, ova vježba učinkovito koristi mišiće aduktora i na taj način pomaže daljnjem radu na unutarnjoj strani bedara (pored kvadricepsa i stražnjice).
Drugo, bočni iskorak pruža manje stresa na zglobovima koljena u odnosu na uobičajene čučnjeve i iskakanja. S obzirom na to koliko se često bave problemom koljena, to je također važan argument u prilog uključivanju bočnih iskoraka u plan treninga.
Tehnika bočnih iskoraka
1. Početni položaj: stopala spojena, ramena dodiruju, leđa ravna, trbuh podignut, pogled ispred njega. Postavite ruke u ovaj položaj kako biste lakše održavali ravnotežu tijekom vježbe. Koljena su meka, opuštena.
2. Na izdahu napravite široki korak desnom nogom u stranu. Stavite stopalo u potpunosti na pod i pomaknite tjelesnu težinu na desnu (potpornu) nogu. Malo naginjući tijelo i pomičući zdjelicu natrag, duboko čučnite tako da je bedro gotovo paralelno s podom.
3. Lijeva noga je u ovom trenutku izravna ravna linija, koljeno stegnuto. Da biste to učinili, korak u stranu trebao bi biti dovoljno širok. Što dalje gurnete nogu tijekom napada, bolje se koriste gluteusi i mišići unutarnjeg dijela bedra.
4. Na izdisaju snažno odgurnite petu s poda i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite vježbu na istoj nozi 10-15 puta.
Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Na toj bilješci:
- Koljeno potporne noge (koja se pričvršćuje sa strane) ne ide naprijed čarapom
- Peta potporne noge u trenutku napada pritisnuta na pod
- Natrag tijekom cijele faze vježbe ostaje uspravan (ne savijen)
- Korak u stranu trebao bi biti širok da isteže mišiće
- Čučanj mora biti dovoljno dubok da zahvati glutealne mišiće
Položaj ruku u bočnom ispadu može biti u bilo kojem opterećenju gotovo da ne utječe. Odaberite ugodan položaj u kojem vam je ugodno održavati ravnotežu:
- ruke sa strane
- ruke ispružene ispred njega
- ruku sklopljenih ispred škrinje u dvorcu
- ruke iza glave
Kad savladate bočni iskorak s vlastitom težinom (bez inventara), možete početi koristiti dodatne utege za povećanje opterećenja:
Glavne pogreške pri izvođenju bočnih iskoraka:
- Koljeno potporne noge dolazi naprijed čarapom
- Peta potporne noge s poda
- Natrag se naginju naprijed ili se spuštaju
- Slabina ima jak otklon
- Bočna stepenica koja trči po amplitudi
- Izvodi se plitki čučanj
Nepravilan položaj tijela u bočnom ispadu:
Kao što vidite, slika na leđima se saginje, pogled prema dolje, peta od poda, koljeno prelazi liniju čarape. Provedba takvih napada opasnih za zglobove i kralježnicu prilično neefektivno za jačanje mišića i gubitak težine.
Ispravan položaj tijela u bočnom ispadu:
Zašto potreba za bočnim ispadima?
Za razliku od standardnih iskoraka naprijed i nazad, bočni ispadi osim kvadricepsa zahvaćaju i mišiće unutarnje strane bedara (adduktori). Zato je ova vježba tako korisna za ispunjavanje djevojaka. Uz to, bočni iskorak izvrsna je vježba za ukupnu vitkost nogu i rješavanje hlača, pa ga svakako uključite u plan vježbanja nogu.
Tijekom izvođenja bočni napadi uključuju sljedeće mišiće:
- kvadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Mišići aduktora (adduktor)
- Tele tricepsa
- Hamstring (neizravno)
Vidi također: Napadi: zašto nam treba + 20 iskoraka
10 blagodati izvođenja bočnih iskoraka
1. Bočni ispadi pomažu u jačanju gluteus Maximus mišićkoji definira oblik naše zadnjice i gluteus medius mišić, koji je važan stabilizirajući mišić za zglob kuka.
2. Osim što ova vježba pomaže u radu mišića aduktora. To uklanja problematična područja unutarnje strane bedara.
3. Bočni iskoraci omogućuju vam rad četverocikala iz drugog kuta, a samim tim i bolji razvoj snage stopala.
4. Zajedno s bočnim ispadima moguće je istovremeno izvoditi vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela. To će vam pomoći da sagorite više kalorija i ojačate tijelo (primjeri takvih vježbi predstavljeni su u nastavku).
5. Bočni ispadi poboljšavaju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju što će vam dobro doći i u sportu i u svakodnevnom životu.
6. Ova vježba razvija funkcionalnu snagu jer će uključivati velik broj mišića donjeg dijela tijela.
7. Iskoraci se mogu izvoditi bez dodatne opreme ili s bučicama, utegom, tegovima i drugom pomoćnom opremom.
8. Bočni ispadi imaju a manje traumatičnog stresa na zglobovima koljena u usporedbi s klasičnim čučanjima.
9. Ova će vježba odgovarati i početniku i naprednom učeniku. Opterećenje je lako prilagodljivo zbog težine utega.
10. Osim toga, sa stajališta opreme bočni iskorak prilično je lagana vježba. Pogotovo ako ih usporedite sa čučanjima ili ispadima naprijed i natrag, koji imaju mnogo tehničkih nijansi.
Videozapisi s tri mogućnosti bočnog potiska za različite razine treninga:
Bočni iskorak: 10 različitih preinaka
Bočni ispadi na prvi pogled mogu se činiti vrlo trivijalnom vježbom, ali uvijek je moguće modificirati ili zakomplicirati stvari dodatnim inventarom. Najčešće se bočni ispadi izvode s bučicama, ali ovu vježbu možete zakomplicirati upotrebom fitnes kiše, jedrenja, kettlebell-a, mrene.
Za GIF-ove hvala fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniekao i youtube kanali: mfit, Live Fit Girl, kratki spojevi_fitness.
1. Bočni iskorak s bučicama
2. Bočni iskorak + podignite ruke bučicama za mišiće ruku
3. Bočni iskorak s dvije bučice
4. Bočni iskorak + potisak bučice na ramenima
5. Bočni iskorak na mjestu s utegom ili bučicom
6. Bočni iskorak s zamahom kettlebellom ili bučicom
7. Klizni bočni iskorak
8. Bočni iskorak + kettlebell
9. Lateralni pliometrijski iskorak
10. Bočni iskorak s fitnes trakom
Fitness guma: najkorisniji kućni inventar
Bočni iskorak plana izvršenja
Za početnike:
- Bočna iskoraka nema opreme: 12 ponavljanja, 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele ojačati mišiće nogu:
- Bočni ispadi s bučicama: 10-12 ponavljanja, 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele ojačati mišiće nogu i ruku:
- Bočni iskorak + bench press na ramenima s bučicama: 8-10 ponavljanja za 3 serije na svakoj nozi
Za one koji žele smršavjeti:
- Klizni bočni iskorak: 10 ponavljanja za 2 seta na svakoj nozi
- Pliometrijski bočni iskorak: 10 ponavljanja za 2 seta na svakoj nozi
Oni koji žele diverzificirati svoj trening, mogu koristiti različite verzije bočnih napada, ovisno o svrsi i dostupnosti inventara. Ali započeti vježbanje uvijek je bolje s jednostavnom varijantom bez utega.
Detaljni planovi vježbanja za noge i druga problematična područja:
- Top 50 vježbi za stražnjicu kod kuće + plan
- Top 50 vježbi za noge kod kuće + plan
- Kružni trening kod kuće za mršavljenje
Za toniranje i povećanje mišića, nogu i stražnjice