Pogrešno razmišljanje
“Veganska prehrana je zanimljiva, ali kada se ljudi usredotoče na ono što više ne rade, izgube iz vida avanturu”, kaže voditeljica i autorica Cristina Pirello. "Mogu izgubiti hranjive tvari ako se usredotoče samo na uzimanje hrane bez da je zamijene nečim zdravim."
Fokusiranje na ono što izbacujete iz prehrane bez razmišljanja o tome što unosite najveća je pogreška koju čine početnici vegani. Kada više ne jedete meso (ili jaja, mliječne proizvode), lako je pretpostaviti da su sve druge namirnice prikladne za vašu prehranu. Oreo keksi, nachosi, razne slastice i čokolada su u principu vegetarijanski proizvodi. Ali to su prerađene namirnice s puno šećera i masti.
Autor knjige The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, kaže da je vegetarijanstvo način da smršavite, ozdravite, spriječite bolesti i produžite život, ali postoje mnoge zamke u biljnoj prehrani.
“Novopečeni vegani čitat će sastojke kao ludi kako bi bili sigurni da nemaju meso u svojoj prehrani, ali neće imati voće ili povrće na svojim tanjurima”, kaže.
Uravnotežite svoju prehranu, jedite više povrća, voća i zelenila, umjesto prerađene prerađene hrane. Probajte nešto što prije niste ni pogledali: špinat, radič, šparoge, artičoke i još mnogo toga. Eksperimentirajte s novom hranom, tražite zdrave recepte i nemojte se fokusirati samo na sastojke bez životinjskog podrijetla. To će vam pomoći da izbjegnete debljanje.
Jesti tjesteninu
Vegetarijanci su odahnuli kad su dobrobiti niskog ugljikohidrata počele razotkrivati. Tjestenina, riža, heljda – sve se to vratilo na listu zdravih namirnica. A s tim je došlo i puno rafiniranih ugljikohidrata. Mnogima je to dovelo do debljanja.
Tjesteninom se mora pažljivo rukovati. Potrebno je 20 minuta da osjetite sitost, ali ogromnu zdjelu tjestenine možete isprazniti za 10 minuta.
Prijeđite na tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i istražite svijet cjelovitih žitarica koje su bogate dijetalnim vlaknima. Skuhajte smeđu rižu umjesto bijele, kvinoje i ječma. Ovi složeni ugljikohidrati vas polako pune, tako da nećete uskoro ogladnjeti.
Ako ne možete živjeti bez tradicionalne tjestenine, zadržite je u svojoj prehrani, ali smanjite je na ½ šalice – ne više od 25% vašeg tanjura. Napravite umak od brokule, mrkve, rajčice, patlidžana i luka.
Zamjena za meso
Danas je lako zamijeniti hrenovke, hamburgere, nuggetse, pa čak i pileća krilca veganskim alternativama na bazi soje. A pokazalo se da je lako biti vegetarijanac ili vegan – trgovine su pune kotleta, kobasica i mnogih drugih stvari bez mesa.
"Ne znamo je li ova hrana zapravo bolja za vas", kaže Pirello. "Da, imaju manje zasićenih masnoća, ali također mogu biti bogate natrijem, konzervansima, mastima i frakcioniranim proteinima soje."
Ovdje je ključna umjerena i oprezna konzumacija te proučavanje etiketa. Potražite hranu koja uključuje cjelovite žitarice i mahunarke.
"Najveći problem s ovim proizvodima je što su i vrlo praktični", kaže dr.sc. i savjetnik za vegetarijansku prehranu Reed Mangels. “Tako ih je lako zagrijati u mikrovalnoj pećnici i pretjerati.” Dobit ćete više proteina nego što vam je stvarno potrebno i previše soli.”
Još jedna stvar: ako više volite gotovu zamjenu za meso svaku večer, možete konzumirati previše soje, pogotovo ako ujutro jedete kašu od sojinog mlijeka, grickate edamame grah i jedete tempeh burger za ručak.
"Soja je odlična, ali nitko ne postaje zdraviji samo jedući jednu namirnicu", kaže Blatner. – Za proteine se oslanjate na grah, ali ima mnogo mahunarki i svaka ima svoja jedinstvena nutritivna svojstva. Umjesto da zgrabite gotovu pitu, pokušajte uz večeru dodati grah s rajčicom i bosiljkom, napraviti juhu od leće.”
Nema plana
Čak i ako znate što je najbolje za vas, lako je steći naviku da zgrabite sve što vam je zgodno. Prečesto su to visokokalorični veganski sirevi, škrob. Ako jedete puno, posebno ste spremni osloniti se na gotovu hranu. Kad idete u restoran na ručak ili večeru, možete naručiti vegetarijansku pizzu ili pomfrit. Ali čak iu restoranima možete zamoliti konobara da jelu ne doda ovaj ili onaj sastojak.
Ali to je posebno važno kada kuhate kod kuće. Jedan od najboljih načina da smršavite ili ne dobijete na težini je uravnoteženi plan obroka. Razmislite što jedete i koliko. Polovicu tanjura napunite povrćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama, a četvrtinu proteinskom hranom poput graha ili orašastih plodova.
Ako tek počinjete s vegetarijanstvom, počnite planirati svoj jelovnik za tjedan. Ne morate se striktno držati plana, ali ćete dobiti ideju što trebate jesti i što želite. Kad to shvatite i svladate umijeće uravnotežene prehrane, možete se opustiti.
Mali bonus za planiranje: kada krumpiriće zamijenite štapićima mrkve ili nekim drugim povrćem, možete dodati nešto ukusnije na svoj tanjur.
Nema vremena za kuhanje
Najvažnija stvar koju možete učiniti za svoju prehranu je otići u kuhinju i pripremiti svoju hranu. Ali ljudi često kažu da su toliko zaposleni da nemaju vremena kuhati. U mnogim kulturama večera je događaj. Ali najčešće ručak i večeru pojedemo na brzinu kako bismo imali vremena obaviti nešto drugo.
Kad je svijet bio pun gotove hrane koja nam olakšava život, izgubili smo umjetnost kuhanja. Vrijeme je da ga dodatno začinite, pogotovo ako ste vegetarijanac. Naučite pržiti, peći, pirjati, idite na tečajeve kuhanja i naučite pravilno i brzo rezati. Na kraju, osim velikog broja prerađene hrane, u pomoć nam dolazi i tehnologija: multicookeri, parni kotlovi, pametne pećnice. U njih uvijek možete ubaciti pripremljene sastojke i nastaviti s poslom.
Organizirajte prostor u svojoj kuhinji tako da vam bude ugodno. Objesite police s kojih će biti zgodno uzeti potrebne sastojke. Kupite žitarice, mahunarke, balsamico i vinski ocat, ulja, začine, nabavite dobar nož. Ako je sve organizirano, potrošit ćete manje vremena na pripremu hrane.