Danas postoje različite teorije o tome kako i zašto se kod trčanja pojavljuje ta neugodna bol ispod rebara ili čak u trbušnoj šupljini. Uzrok može biti loša opskrba dijafragme krvlju, što dovodi do grčeva u trbušnim mišićima. Kao rezultat toga, smanjena je opskrba dijafragme kisikom. Dijafragma ima presudnu ulogu u disanju. Kada trčite, unutarnji organi se pokreću svakim korakom, baš kao i dijafragma kada udišemo i izdišemo. To stvara napetost u tijelu, a mogu se pojaviti i grčevi u dijafragmi.
Uzrok tome mogu biti i živci, nepravilno disanje, prenagli start, slabi trbušni mišići, pun želudac ili nepravilna tehnika trčanja. Iako bol u boku uglavnom nije opasna, može biti prilično bolna. A onda moramo završiti trčanje.
Kako spriječiti bol sa strane
Doručak 2.0
Ako ne trčite natašte, već neko vrijeme nakon doručka, pokušajte 2-3 sata prije starta pojesti nešto lagano, s malo vlakana i masti. Izuzetak može biti mali međuobrok prije trčanja poput banane.
Pojedite nešto proteinsko za doručak, poput prirodnog jogurta, malu količinu zobenih pahuljica. Ako preskočite doručak, svakako popijte vodu prije trčanja.
Zagrijati se
Nemojte zanemariti svoje vježbanje! Vašem je tijelu potrebno dobro zagrijavanje kako biste pripremili tijelo i dah za trčanje. Pokušajte zagrijati sve mišiće tijela, "prodahnite" pluća prije nego što počnete. Na internetu ima puno videa i članaka s vježbama prije trčanja koje vrijedi pročitati.
O trzanju sada ne govorimo, jer on ne utječe na pojavu boli u boku. Ali ne zaboravite se istegnuti nakon trčanja kako biste umirili tijelo i oslobodili se napetosti.
Polaki start
Nije potrebno naglo započeti. Počnite polako i postupno povećavajte brzinu, slušajući svoje tijelo. Pokušajte shvatiti kada ono samo želi trčati brže, ni u kojem slučaju to ne činite na silu. Bol sa strane signal je da je vaše tijelo preopterećeno.
Gornji dio tijela je ključ
Bol sa strane najčešće se vidi u sportovima koji uključuju gornji dio tijela, kao što su trčanje, plivanje i jahanje. Dobro utrenirani mišići jezgre smanjuju rotacijske pokrete u cijelom tijelu, unutarnji organi su aktivno podržani, a vi ste manje skloni grčevima. U slobodno vrijeme trenirajte sve mišiće. Ako nemate puno vremena, učite kod kuće na videu ili na ulici. Vježbanje može oduzeti samo 20-30 minuta vašeg vremena.
Usput, jaki mišići ne samo da poboljšavaju učinkovitost trčanja, već i sprječavaju ozljede.
Snažan tisak
U jednoj studiji utvrđeno je da dobro razvijeni kosi mišići pomažu u sprječavanju boli u bokovima. Odvojite barem 5-10 minuta dnevno za vježbanje trbušnjaka. Ovo malo vremena dovoljno je da ojača mišiće i posljedično spriječi oštru bol.
Kontrolirajte dah
Pri povećanoj brzini vaše tijelo treba više kisika, a nepravilno i plitko disanje može uzrokovati bol. Ritam disanja je ključan, stoga ga svakako pratite. Pokušajte disati prema obrascu "2-2": udahnite dva koraka (prvi korak je udah, drugi je dovdoh), a izdahnite dva. Postoji lijep bonus za praćenje disanja: to je vrsta dinamične meditacije!
Dakle, dobro ste se pripremili, zagrijali, niste obilato doručkovali, trčali, ali... Opet su se pojavili bolovi. Što učiniti da je umirim?
Udahni!
Pravilno disanje može pomoći u opuštanju dijafragme i dišnih mišića. Prijeđite na brzi hod, udahnite dva koraka, a izdahnite treći i četvrti. Posebno je korisno duboko trbušno disanje.
Gurnite u stranu
Dok udišete, pritisnite rukom bolno mjesto i smanjite pritisak dok izdišete. Ponavljajte dok bol ne prestane. Za ovu vježbu neophodno je svjesno i duboko disanje.
Stanite i rastegnite se
Napravite korak, usporite i zaustavite se. Sa svakim izdahom istegnite se u stranu. Malo istezanja pomoći će vam da se oslobodite napetosti.
Sići
Kako biste opustili dijafragmu i trbuh, podignite ruke iznad glave dok udišete, a zatim se sagnite dok izdišete, objesite ruke. Nekoliko puta polako i duboko udahnite i izdahnite.
Ekaterina Romanova Izvor: