Ako ste zabrinuti hoćete li unijeti dovoljno proteina prelaskom na vegetarijansku prehranu, sljedeće bi vas moglo iznenaditi. Istina je da većina onih koji jedu meso unose previše proteina, ali i da vegetarijanci lako mogu dobiti više nego dovoljno proteina biljnom prehranom.
Mnogi još uvijek vjeruju da su proteini dostupni samo u obliku mesa i drugih životinjskih proizvoda, a svi bismo umrli bez životinjskih proteina! Osim ako niste trudnica ili bodybuilder, vjerojatno ćete dobiti više nego dovoljno proteina čak i bez puno truda.
Ovo su najbolji izvori proteina za vegetarijance:
jedan . Kvinoja i druge cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice izvrstan su izvor proteina, no kralj cjelovitih žitarica po tom pitanju je kvinoja. Za razliku od mnogih vegetarijanskih izvora bjelančevina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ju čini rekorderom svih vremena za "potpune bjelančevine". Samo jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 18 grama proteina, kao i devet grama vlakana. Druge cjelovite žitarice, uključujući kruh od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, ječam, također su zdrave namirnice koje osiguravaju proteine vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
2. Grah, leća i ostale mahunarke
Sve mahunarke – grah, leća, grašak itd. – izvrsni su izvori proteina za vegetarijance i vegane, tako da postoji mnogo izbora, a možete se držati samo jednog graha koji vam se najviše sviđa! Crni grah, grah, indijski dhal, juha od graška, soja…
Soja je također mahunarka, ali budući da su soja i njezini derivati postali toliko popularan izvor proteina za vegetarijance, zaslužuje posebnu raspravu u sljedećem odlomku.
Sadržaj proteina u jednoj šalici konzerviranog graha je oko 13,4 grama. Zašto biste ga trebali jesti? Grah je jedna od najčešćih namirnica bogatih proteinima za vegetarijance. Grah možete pronaći u trgovini ili na jelovniku gotovo svakog restorana.
3 . Tofu i drugi proizvodi od soje
Soju možete usporediti s kameleonom, nikad vam neće dosaditi! Možda ste već pokušali uključiti tofu i sojino mlijeko u svoju prehranu, ali što je sa sladoledom od soje, jogurtom od soje, orašastim plodovima od soje i sirom od soje? Tempeh je također proizvod od soje bogat proteinima. Kao dodatni bonus, mnoge marke tofua i sojinog mlijeka obogaćene su drugim nutrijentima koji su potrebni vegetarijancima i veganima, poput kalcija, željeza i vitamina B12. Jedenje samog sladoleda od soje dovoljno je da unesete potrebne proteine.
Sadržaj proteina: Pola šalice tofua sadrži 10 grama, a šalica sojinog mlijeka sadrži 7 grama proteina.
Zašto biste trebali jesti soju: Možete dodati malo tofua svakom jelu koje kuhate, uključujući variva, umake, juhe i salate.
četiri . Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
Svi orašasti plodovi, uključujući kikiriki, indijske orahe, bademe i orahe, sadrže proteine, kao i sjemenke poput sezama i suncokreta. Budući da je većina orašastih plodova i sjemenki poznato po visokom udjelu masti, ne želite ih učiniti svojim glavnim izvorom proteina. Ali izvrsne su kao međuobrok, primjerice, nakon treninga ili neplaniranog obroka. Maslac od kikirikija je također ukusan, a djeca vole maslac od kikirikija, naravno. Probajte sojino ulje ili maslac od indijskih oraščića za promjenu ako vam je dosta maslaca od kikirikija.
Sadržaj proteina: Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže oko 8 grama proteina.
Zašto biste ga trebali jesti: Zgodan je! Bilo gdje, bilo kada, možete grickati šaku orašastih plodova kako biste unijeli proteine.
5 . Seitan, vege hamburgeri i zamjene za meso
Pročitajte etiketu na kupljenim nadomjescima za meso i vege hamburgerima i vidjet ćete da imaju dosta proteina! Većina zamjena za meso na tržištu napravljena je od proteina soje, proteina pšenice ili kombinacije oba. Možete zagrijati nekoliko hamburgera s povrćem na žaru i zadovoljiti svoju dnevnu potrebu za proteinima. Domaći seitan poznat je i po prilično visokom udjelu proteina.
Sadržaj proteina: Jedna vegetarijanska pljeskavica sadrži oko 10 grama proteina, a 100 grama ..