Jedan od najvećih izazova za vegane i vegetarijance je postići pravu ravnotežu zdravih masti. Zbog obilja industrijskih proizvoda, lako je doći do nedostatka esencijalnih masnih kiselina koje se nalaze u omega-3 mastima.
To posebno vrijedi za ljude koji žive u bogatim, industrijaliziranim zemljama. Njihova je prehrana obično puna “loših masti”. Većina degenerativnih bolesti povezana je s pogrešnim vrstama i pogrešnim količinama prehrambenih masti.
Konzumiranje zdravih masnoća smanjuje rizik od bolesti srca, raka i dijabetesa te povećava naše šanse za zdrav život. A tako je lako dobiti omega-3 masne kiseline iz naše hrane.
Omega-3 i omega-6 dvije su glavne vrste esencijalnih masnih kiselina (EFA) koje su važne za dobro zdravlje. Naše tijelo ih ne proizvodi i moraju se dobiti iz hrane ili dodataka prehrani. Omega-9 masti neophodne su za zdravlje, ali tijelo ih može proizvesti samo.
Masne kiseline neophodne su za funkcioniranje živčanog, imunološkog, reproduktivnog i kardiovaskularnog sustava. Masne kiseline sudjeluju u formiranju staničnih membrana i apsorpciji hranjivih tvari u stanice. Masne kiseline su važne za sve, od beba do starijih osoba.
Amerikanci općenito imaju manjak omega-3 masti. Iznenađujuće, vegetarijanci i vegani su posebno osjetljivi na nedostatak omega-3 masnih kiselina. Odjel za znanost o hrani na Sveučilištu Australije pokazao je da tipični svejedi imaju više razine omega-3 u krvi od vegetarijanaca.
Druga studija, provedena na Istraživačkom institutu za prehranu u Slovačkoj, proučavala je skupinu djece u dobi od 11-15 godina tijekom 3-4 godine. 10 djece je bilo lakto vegetarijanac, 15 lakto-ovo vegetarijanac i sedmero striktni vegani. Uspješnost ove skupine uspoređena je s onom skupine od 19 svejeda. Dok su lakto-ovo vegetarijanci i svejedi imali istu količinu omega-3 u krvi, lakto-vegetarijanci su zaostajali. Veganska skupina imala je značajno niže razine omega-3 od ostalih.
U Americi, gdje se omega-3 masne kiseline obično dobivaju iz ribe i lanenog ulja, mnogi vegetarijanci ne dobivaju pravu količinu omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani. Nesrazmjerna količina omega-6 može se akumulirati u tkivima tijela, što, prema studiji, može dovesti do bolesti – srčanog i moždanog udara, raka i artritisa.
Druge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu umanjiti upalne reakcije, smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti i rak.
Omega-3 su neophodne za razvoj živaca i dobar vid. Omega-3 su visoko koncentrirane u mozgu, pomažu: pamćenju, radu mozga, raspoloženju, učenju, razmišljanju, spoznaji i razvoju mozga kod djece.
Omega-3 masne kiseline također pomažu u liječenju stanja poput dijabetesa, artritisa, osteoporoze, visokog kolesterola, hipertenzije, astme, opeklina, kožnih problema, poremećaja prehrane, hormonalnih poremećaja i alergija.
Tri glavne omega-3 masne kiseline koje dobivamo iz hrane su alfa-linolenska kiselina, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina.
Eikosapentaenska kiselina povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti te pravilnim razvojem i funkcijom živčanog sustava i mozga. Naša tijela trebaju pretvoriti omega-3, ali neki ljudi mogu imati problema s tom pretvorbom zbog osobitosti svoje fiziologije.
Kako bi dobili eikosapentaensku i dokozaheksaenoičnu kiselinu, vegetarijanci bi se trebali koncentrirati na povrće, povrće iz skupine crucifera (kupus), orahe i spirulinu.
Drugi izvori vegetarijanske hrane osiguravaju alfa-linolensku kiselinu. Jedna žlica lanenog ulja dnevno dovoljna je za unos potrebne količine alfa-linolenske kiseline. Sjemenke konoplje, sjemenke bundeve, sjemenke sezama također su dobri izvori alfa-linolenske kiseline. Brazilski oraščići, pšenične klice, ulje pšeničnih klica, sojino ulje i ulje uljane repice također sadrže značajne količine alfa-linolenske kiseline.
Glavna vrsta omega-6 je linolna kiselina, koja se u tijelu pretvara u gama-linolensku kiselinu. Pruža prirodnu zaštitu od razvoja bolesti kao što su rak, reumatoidni artritis, ekcem, psorijaza, dijabetička neuropatija i PMS.
Iako većina Amerikanaca konzumira neproporcionalnu količinu omega-6, ona se ne može pretvoriti u gama-linolensku kiselinu zbog metaboličkih problema povezanih s dijabetesom, konzumacijom alkohola i viškom trans masnih kiselina u prerađenoj hrani, pušenjem, stresom i bolestima.
Uklanjanje ovih čimbenika neophodno je za održavanje zdravlja i dobrobiti. Uzimanjem ulja noćurka, ulja boražine i ulja sjemenki crnog ribiza u kapsulama možete nadopuniti prehrambene izvore gama-linolenske kiseline navedene u nastavku. Samo priroda može tako savršeno uravnotežiti omega-6 i omega-3 masne kiseline u namirnicama poput lanenih sjemenki, sjemenki konoplje, sjemenki suncokreta i sjemenki grožđa. Izvori omega-6 masnih kiselina u hrani uključuju pistacije, maslinovo ulje, ulje kestena i masline.
Mnoga ulja koja koristimo za kuhanje sastoje se od linolne kiseline, koja stvara neravnotežu u omjeru masnoća u našem tijelu. Kako biste izbjegli pretjeranu konzumaciju omega-6 masnih kiselina, smanjite unos rafiniranih ulja i prerađene hrane te čitajte etikete.
Omega-9 masne kiseline sadrže mononezasićenu oleinsku kiselinu, odnosno pozitivno utječu na smanjenje čimbenika rizika od kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze i raka. 1-2 žlice maslinovog ulja dnevno dobar je način unosa omega-9 masnih kiselina u vašu prehranu.
Ostale namirnice bogate omega-9 masnim kiselinama su: masline, avokado i pistacije, kikiriki, bademi, sjemenke sezama, pekan orasi i lješnjaci.
Omega-3 i omega-6 sudjeluju u širokom spektru metaboličkih procesa i moraju se unijeti u ispravnoj ravnoteži za zdravo funkcioniranje tijela. Kada su omega-3 masne kiseline u manjku, a omega-6 u višku, to dovodi do upalnih bolesti. Nažalost, mnogi ljudi pate od kronične upale zbog nedostatka omega-3 masnih kiselina i obilja omega-6. Ova neravnoteža ima dugoročne katastrofalne posljedice kao što su bolesti srca, rak, dijabetes, moždani udar, artritis i autoimune bolesti.
Pravilan omjer omega-3 i omega-6 je između 1:1 i 1:4. Tipična američka prehrana može sadržavati 10 do 30 puta više omega-6 nego omega-3. To je zbog konzumacije govedine, svinjetine i peradi, kao i visokih polinezasićenih ulja omega-6 koji se često koriste u restoranima brze hrane i prerađenoj hrani.
Kako bi spriječili nedostatak masnih kiselina, vegani bi trebali pripaziti na unos alfa-linolenske kiseline iz hrane ili dodataka prehrani. Ženama vegankama preporučuje se 1800-4400 miligrama alfa-linolenske kiseline dnevno, a muškarcima veganima 2250-5300 miligrama. Vegetarijanski izvori alfa-linolenske kiseline: laneno ulje, sojini proizvodi, sojino ulje, ulje konoplje i uljane repice. Ovo su najkoncentriraniji izvori omega-3 masnih kiselina.