Stručnjak za trening snage, savjetnik za časopis IFORM Julian Felix obećava da će nakon 28 dana stražnji dio vaših ruku biti elastičniji, nakon 6 tjedana vaše će ruke postati osjetno ljepše, a nakon 9 tjedana (ili malo više ako imate uočljivo potkožni masni sloj), bit ćete pravno ponosni na svoje ruke.
SAVJETI ZA SPORTSKU OPREMU
1) Vježbajte loptu
• Potrebna je kvalitetna lopta i poželjno je da površina nije potpuno glatka.
• Lopta bi trebala biti dobro napuhana, ali ne toliko da se, ležeći na njoj leđima, otkotrljati.
• Odaberite pravu veličinu lopte:
Promjer = vaša visina
45 cm = ispod 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Bučice
Na početku treninga bit će vam dovoljan par bučica od 2 ili 3 kg. Kad ojačate, možete početi vježbati s bučicama od 4 kg. Kupite set u kojem se težina bučica prilagođava pomoću uklonjivih diskova.
3) Stolac sa naslonom, zidom ili prozorskom daskom za koji se možete držati.
Shema treninga za 1-3 tjedna
| Vježba | Pristup 1 | Pristup 2 | Pristup 3 |
| 1. Sklekovi na stolici | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 2. Ispružanje ruku s bučicama iza glave (laktovi su paralelni) | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 3. Istezanje ruku s bučicama iza glave (lakti rastavljeni) | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 4. Francuski bench press na loptu | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja | 15 ponavljanja |
| 5. Istezanje ruke s bučicom | 12 ponavljanja | 12 ponavljanja | 12 ponavljanja |
SAVJETI ZA VJEŽBANJE
Tempo izvršenja: podižući ruke, polako brojte do tri, spuštajući - do pet.
Disanje tijekom izvođenja: podizanje / naprezanje ruku, uvijek izdahnite, spuštanje / opuštanje ruku - udahnite.
TISKARI STOLICA
Za ovu vježbu trebat će vam stabilna stolica. Uhvatite rubove sjedala ravnih ruku, dlanovima okrenutim prema naprijed. Noge trebaju biti malo razmaknute, koljena savijena na 90 stupnjeva. Stavite težinu na ruke tako da stražnjica ne dodiruje sjedalo. Spustite se, savijajući laktove pod kutom od oko 90 stupnjeva. Držite leđa i glavu ravno dok se krećete prema dolje. Silazite i podižite se, savijajući i ispravljajući ruke.
Što ne raditi: ramena postavite prema naprijed, laktove opustite prilikom podizanja, savijte se naprijed dok spuštate, nagnite glavu prema naprijed.
Koje mišiće jača ova vježba?: triceps.
PRODUŽENJE RUKA S ODLIŠNICIMA VAN GLAVE (KOLJENA SU POSTAVLJENA PARALELNO)
Sjednite na gimnastičku loptu. Uzmite bučicu s obje ruke. Stražnji dio glave trebao bi biti u ravnini s kralježnicom. Podignite bučicu iznad glave, pokušavajući laktove držati paralelno jedan s drugim. Zatim spustite bučicu iza glave tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
Što ne raditi: spustite bučicu prenisko, napravite pokret, koristeći sve mišiće ruku. Samo vaši tricepsi trebaju raditi.
Koje mišiće jača ova vježba?: triceps.
FRANCUSKA KUGLA ŠTAMPA
Lezite na gimnastičku loptu tako da ramena, vrat i potiljak budu na lopti. Stavite noge na pod savijenih koljena. Leđa držite vodoravno prema podu. Trbušni mišići trebaju biti napeti. Uzmite bučice u svaku ruku i podignite ih. Spustite ruke s bučicama prema ramenima (ruke bi se trebale polako spustiti, a ne padati!) I podignite ih u početni položaj. Trebali biste osjetiti kretanje mišića na stražnjoj strani ramena.
Što ne raditi: podižite ruke s bučicama prema gore, potpuno ispružite laktove.
Koje mišiće jača ova vježba?: unutarnja strana tricepsa.
Produžetak bučice
Stavite jednu ruku na stolicu ili lopticu za vježbanje. Sagnite se naprijed uspravnih leđa, lagano savijenih koljena. Uzmite bučicu u drugu ruku. Stražnji dio ramena trebao bi biti u ravnini sa leđima, lakat je čvrsto pritisnut uz tijelo. Iz ovog početnog položaja gurnite podlakticu prema dolje i natrag.
Što ne raditi: Pomaknite se cijelom rukom prema dolje i natrag i rotirajte ruku.
Koje mišiće jača ova vježba?: cijeli triceps.
Pazite da vam se bučica ne zavrti u ruci; držite ga cijelo vrijeme u istom dijagonalnom položaju, inače riskirate ozljedu ruke.