Fitness za lijepe noge

SMETNICE SA SMETNJAMA

Stanite leđima prema zidu i bacite se jednom nogom naprijed, dok bi druga noga trebala nasloniti petu na zid i nožnim prstom na podu. Stavite gimnastičku loptu između leđa i zida. Uzmite bučice u svaku ruku. Sjednite tako da su oba koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a leđima držite loptu uza zid. Zatim se vratite u početni položaj.

Što ne raditi: Naslonite se i ispružite koljena izvan nožnih prstiju.

Koje mišiće jača ova vježba?: četverocikli i aduktori bedra.

SJEDENJE NA JEDNOJ NOGI S PIVOTOM

Stavite stopala zajedno. Obje ruke držite nad glavom vrlo laganu bučicu. Podignite jednu nogu malo iznad poda, na drugoj nozi čučnite s ravnim leđima, dok okrećete suprotno rame prema potpornoj nozi. Spustite bučicu na potporno koljeno. Zatim se uspravite u početni položaj okrećući rame unatrag i istovremeno podižući ruke bučicom što je više moguće.

Što ne raditi: Prilikom čučanja, nagnite se previše prema naprijed i vratite vrat / zatiljak.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, leđni mišići i kosi mišići.

STOJITE VEZU S BULJAMA

Ustanite uspravno, lagano raširivši noge. Noge bi trebale biti ravne. Uzmite bučice u svaku ruku. Uvuci trbuh. Sagnite se tako da s bučicama dođete do poda, držeći leđa ravno; trebala bi postojati napetost u bedrima. Leđa i glava tijekom savijanja trebaju biti na istoj liniji, laktovi trebaju biti u razini koljena, ruke ne smiju malo dosezati stopala. Podignite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Što ne raditi: podignite glavu, savijte leđa i savijte cijelo tijelo do koljena.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, gluteus maximus i mišići donjeg dijela leđa.

ODBOJKAŠKA PLUĆA (PLUĆA DESNA I LIJEVA)

Stanite zajedno sa stopalima ili u širini ramena. Zakoračite u stranu jednom nogom. Prebacite tjelesnu težinu na nogu sprijeda, istovremeno odgurujući zglob kuka. Vratite se u početni položaj. Sada napravite korak na drugu stranu i ponovite vježbu.

Što ne raditi: nagnite se cijelim tijelom naprijed, stavite koljena izvan nožnih prstiju.

Koje mišiće jača ova vježba?: Tetive bedara, kvadricepsi, adduktori i gluteusi.

VJEŽBE ZA SNAGU: DONJE SJEDENJE

Stavite noge u širinu ramena. Sjednite tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Ovaj položaj treba držati brojanjem do 15. Kukovi bi trebali biti paralelni s rukama ispruženim naprijed, što će povećati težinu vježbe. Ovu vježbu možete raditi i leđa uspravnih uza zid, a koljena savijenih pod kutom od 90 stupnjeva, kao da su u obliku stolice.

Što ne raditi: Ispružite koljena izvan nožnih prstiju dok čučite.

Koje mišiće jača ova vježba?: Četverokuti, kukovite tetive i žlijebovi.