Sadržaj
Vegetarijanstvo je poseban prehrambeni sustav koji vam omogućuje da se riješite gotovo svih bolesti i postanete istinski sretni. To tvrde njegovi pristaše, rasprave s dugom poviješću, pa čak i znanstvenici i liječnici. Istina, svi pojašnjavaju da njegovu čarobnu moć možete osjetiti na sebi samo ako pravilno planirate prehranu.
Zašto je važno posvetiti posebnu pozornost prehrani?
To je uravnotežena prehrana koja omogućava čovjeku da podmiri svoje potrebe za osnovnim hranjivim sastojcima. Odbijanje ovog ili onog proizvoda koji obogaćuje tijelo tim hranjivim sastojcima opterećeno je posljedicama ako se njihov nedostatak ne nadoknadi.
Za primjere ne morate ići daleko. , poput bolesti povezanih s njima, najčešće nisu ništa drugo nego rezultat nepravilnog planiranja vaše prehrane. Naravno, to se ne odnosi na kontraindikacije samog vegetarijanstva, koje iz nekog razloga nisu prepoznate na vrijeme.
Pogreške u planiranju prehrane
- Najčešća pogreška koju počinju vegetarijanci početnici je jesti istu hranu, osim mesa. To je u osnovi pogrešno i tijelo će vas na to vrlo brzo podsjetiti. Napadi glavobolje, gubitka snage, depresije i ostalih "užitaka" koji se uočavaju. Da se to ne bi dogodilo, samo trebate zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim. Napokon, oni osiguravaju rast mišićnog tkiva, sintezu enzima i normalno funkcioniranje svih organa i sustava.
- Osim bjelančevina, vegetarijancima može nedostajati željezo, cink, vitamin B12, omega-3 masne kiseline i kalcij. Ovo posljednje je posebno važno jer je odgovorno za zdravlje zubi. Vegetarijanska prehrana s ogromnom količinom voća i, sukladno tome, organskim kiselinama koje sadrže, nehotice ostavlja trag na zubnoj caklini. A ponekad čak dovodi i do njezinog nestanka. Ne samo hrana s udjelom kalcija pomoći će u izbjegavanju toga, već i hodanje po suncu (potiče proizvodnju). U slučaju kada su i oni nemoćni, trebate se obratiti endokrinologu i pregledati štitnjaču.
- Štitnjača se može oštetiti kao posljedica odbijanja soli. Činjenica je da svi početnici vegetarijanci ne znaju da njegov nedostatak u tijelu također treba nadoknaditi. Na primjer, konzumiranje morskih plodova, raznih dodataka hrani. Štoviše, sadrže i jod koji je neophodan za proizvodnju hormona. No, o potonjem ne ovisi samo opće zdravstveno stanje, već i zdravlje zubi.
Bitne tvari za vegetarijanstvo
- 1 … U organizam dolazi iz proizvoda od soje, orašastih plodova, mahunarki, žitarica ili mliječnih proizvoda, ako nisu isključeni iz prehrane. Postoji mišljenje da dnevni unos proteina za osobu ne bi trebao biti manji od njegove težine u kilogramima. Drugim riječima, tijelo treba 1 gram proteina za svaki kilogram.
- 2 ... Ima bitnu ulogu u tijelu-odgovoran je za stvaranje krvi, imunitet i opću dobrobit. Željezo se najbolje apsorbira iz heljdine kaše, tamnozelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, integralnog kruha, zobenih pahuljica, sušenog voća i jaja.
- 3 … Osigurava normalno stvaranje krvi i metabolizam, a nalazi se u proizvodima od soje, algama, pinjolima, fermentiranim mliječnim proizvodima i jajima, ali u malim količinama. Zato nije rijetkost da vegetarijanci koriste dodatke prehrani kako bi popunili nedostatak ovog vitamina. Inače, u zdravom crijevu može se sam sintetizirati. Samo neki lijekovi, uključujući i hormonske, mogu ometati njegovu apsorpciju.
- 4 – o tome ovisi zdravlje zuba i kostiju. Mliječni proizvodi se tradicionalno smatraju izvorom ovog mikronutrijenta, ali vegetarijanci ih mogu zamijeniti voćem, tofuom, tamnozelenim lisnatim povrćem ili sojinim mlijekom.
- 5 - sudjeluje u biokemijskim reakcijama i odgovoran je za imunitet. Vegetarijanci mogu nadoknaditi njegov nedostatak uključivanjem mahunarki, sjemenki bundeve i klica žitarica u svoju prehranu.
- 6 ... Srce, mozak, koža i zglobovi su im posebno potrebni. Uz ribu, ove se tvari nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima i klicama žitarica.
Asimilacija proteina i željeza
Kažu da pronalaženje korisnih tvari u hrani nije najvažnije. Važnije je osigurati optimalne uvjete za njihovu maksimalnu probavljivost.
- Proteini se najbolje apsorbiraju iz mliječnih proizvoda - gotovo 100%. Istina, stupanj njihove masnoće također igra ulogu. Pretjerano visok postotak, kao i pretjerano nizak, ometaju kvalitetnu asimilaciju. Inače, sir je potrebno malo zagrijati prije upotrebe. U toplom, blago omekšanom obliku, iz njega se apsorbira 98% proteina. Osim toga, možete dobiti najviše od dobrobiti orašastih plodova, posebno od. Proteini iz njih se asimiliraju za 80 – 87%. No, ne smijemo zaboraviti da su kalorični, sporo se probavljaju i polako oslobađaju energiju. Stoga ih je poželjno koristiti ujutro. Također, mahunarke, pa čak i povrće i voće pomoći će popuniti nedostatak proteina. Istina, potonji sadrže previše vlakana i grubih vlakana koja ometaju proces apsorpcije. Situaciju možete ispraviti dodavanjem nekoliko kapi biljnog ulja u posudu s povrćem. Štoviše, zajedno s mastima bolje će se apsorbirati ne samo proteini, već i vitamini i mikroelementi. Zato nutricionisti savjetuju dodavanje maslaca u žitarice ili ih jednostavno prokuhati u mlijeku.
- Apsorpcija željeza. Fitinska kiselina, kalcij i kofein mogu ometati ovaj proces. Fitinska kiselina se nalazi u žitaricama, mahunarkama, pa čak i u nekom povrću. Tvoreći netopive spojeve s mineralima, sprječava ih apsorpcija u crijevima. Ali ostaje apsolutno siguran, pod uvjetom da se slijedi uravnotežena prehrana. Izbjegavanje hrane s kalcijem ili pića s kofeinom također nije dobra ideja. Mnogo je mudrije jednostavno ih konzumirati pola sata nakon što ste pojeli obrok bogat željezom. No agrumi se mogu konzumirati paralelno. Vitamin C potiče apsorpciju željeza.
Što još vegetarijanac treba znati o proteinima
Želite izvući maksimum iz unosa biljnih proteina? Zatim kombinirajte biljne proizvode. Činjenica je da se životinjski proteini, kojih se vegetarijanci moraju odreći, nazivaju potpunim, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru, što se ne može reći za biljne proteine. Zato pri sastavljanju jelovnika morate kombinirati različite vrste proizvoda. U ovom slučaju govorimo o mahunarkama i žitaricama. Jednostavno rečeno, juhom od riže ili leće s kruhom od cjelovitih žitarica zasigurno ćete obogatiti svoj organizam svim esencijalnim aminokiselinama.
Tajne izrade prave prehrane
Što je glavno u sastavljanju prehrane, uključujući i vegetarijansku? Ravnoteža između konzumacije glavnih skupina hrane. Da bi to postigli, nutricionisti savjetuju:
- Jedite što više voća i povrća. Tijekom glavnih obroka i kao međuobroci. Ukupno bi trebalo biti najmanje 6 do 7 porcija ove hrane dnevno.
- Sjetite se žitarica. To su izvori aminokiselina, pa ih moraju biti uključeni u dnevni meni najmanje dva puta.
- Uključite mahunarke u prehranu. Zajedno sa žitaricama obogatit će prehranu svim esencijalnim aminokiselinama. Možete ih koristiti odjednom ili samostalno. Glavna stvar je da to treba biti najmanje 1 - 2 puta dnevno.
- Po potrebi koristite proteinske praške i druge prehrambene dodatke. Niskokalorične su i apsolutno bezopasne, ali istodobno mogu značajno povećati količinu proteina i elemenata u tragovima u bilo kojem jelu. Nutricionist ili nutricionist pomoći će vam da odaberete prave.
- Češće jedite superhranu. To su obični prehrambeni proizvodi, koji sadrže najviše hranjivih tvari. To uključuje acai, spirulinu, mahune vanilije, sirove indijske oraščiće, živi kakao, guaranu.
Nutricionisti kažu da vegetarijanski meni treba biti bogat, a sama jela raznolika i ukusno pripremljena. Tada neće biti osjećaja gladi i želje za povratkom mesu.
Nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da ojačate svoje povjerenje u svoj izbor:
- 1 Trebate planirati prehranu na takav način da sadrži najmanje tri glavna obroka i nekoliko međuobroka. Biljnu hranu najbolje je jesti u malim obrocima, ali češće. Jednostavno zato što se brže probavlja, što se ne može reći za mahunarke.
- 2 Da bi se maksimalno sačuvali vitamini i elementi u tragovima, svim jelima mora biti omogućena minimalna kulinarska obrada. Bolje je odbiti u potpunosti.
- 3 U prisutnosti kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta ili kardiovaskularnog sustava, moguće je pridržavati se principa vegetarijanske prehrane. Međutim, bolje je ograničiti konzumaciju hrane koja je kontraindicirana za ove bolesti. Inače, neprestano će izazivati pogoršanja.
- 4 Kako biste osjetili puninu okusa pri pripremi vegetarijanskih jela, morate uzeti u obzir kompatibilnost i kompatibilnost proizvoda.
- 5 A da biste iz nove prehrane izvukli maksimum, sve morate kuhati s ljubavlju!
Prema drevnim izvorima, cilj vegetarijanstva nije ograničen na mršavljenje ili rješavanje svih bolesti. Ovaj je prehrambeni sustav osmišljen kako bi pomogao osobi da pronađe sklad i istinsku sreću. Ali to se može učiniti samo strogim poštivanjem njegovih načela.
Zapamtite ovo, pažljivo planirajte prehranu, tražite nove ukuse i eksperimentirajte - i vidjet ćete to vrlo brzo!