Sadržaj
Za nikoga nije tajna da velikom većinom sportova dominira načelo specijalnosti „Koji vlak - ono što dobiješ“. Ovo je najkraći put do visokih postignuća u odabranom području: bodybuilder dobiva hipertrofiju i odvajanje mišića, powerlifter - maksimalnu silu u tri natjecateljska pokreta, dizač - također snaga, također u natjecateljskim vježbama, ali ne i najveći, i neke druge vrste, dinamične itd.
Ovaj pristup ima lošu stranu: uska specijalizacija dovodi do činjenice da sportske osobine i vještine možete primijeniti u stvarnom životu, ne uvijek i ne svugdje. Bodybuilder u stvari možda nije tako jak kao što izgleda u usporedbi s istim powerlifterom, powerlifter - jak, ali ne i žilav, dizač utega, za razliku od njega, ima dobru izdržljivost snage, ali slabu snagu. Uz to, predstavnici tradicionalnih sigurnosnih disciplina često su previše izolirani u okviru vježbe, da bi neprestano vježbali.
Kako povezati sport s praktičnim životnim uvjetima, s onim vrstama fizičkog napora koji su potrebni za uvođenje obične osobe u svakodnevni život? Novi smjerovi u fitnesu uvelike odlučuju o pitanju. Funkcionalni trening - upravo takva disciplina. Izgrađena je na temelju osnovnih opterećenja i radnji koje svakodnevno osjećaju i čine ljude.
Opće informacije o funkcionalnom treningu
Funkcionalni trening je kondicijska disciplina koja se temelji na svakodnevnom tjelesnom vježbanju. Na primjer, skakanje, trčanje, dizanje malih utega, čišćenje kuće, igranje s djecom itd. (naravno, kada su u pitanju takve svakodnevne radnje, znači osoba koja vodi aktivan životni stil). Većina tih pokreta su mnogocwetnye i prilično su izazovni u biomehanici. "Izolacija" kao takva, funkcionalni trening nije.
Postoji jedna važna značajka. Funkcionalne vježbe prisiljene su raditi ne samo na velikim i vidljivim mišićima, već i na njima puno malih stabilizatora mišića, koji se u klasičnom treningu snage često zanemaruju. Pumpanje ovih mišića ne može biti psihološka kontrola, njihov trening nije mentalni fokus, kao što su, na primjer, vježbe snage za bilo koji "ciljani" mišić. Funkcionalni trening za rješavanje ovog problema koristi se nizom posebnih alata i principa treninga (o opremi i treningu bit će riječi u nastavku).
Koje su prednosti funkcionalnog treninga?
Napominjemo pet glavnih blagodati funkcionalnog treninga, koje je važno znati:
- Ova vrsta treninga razvija sve osnovne fizičke osobine: snaga (prije svega u obliku izdržljivosti snage - ali to je takva sila u svakodnevnom životu i obično je zauzima), brzina, aerobna izdržljivost, fleksibilnost, koordinacija.
- Uravnotežen i skladan razvoj koštanih mišića, budući da je opterećenje dato svim mišićnim skupinama, bez iznimke, i aktivno uključeno u rad stabilizatora mišića.
- Poboljšani izgled sportaša: sagorijevajte masnoće i gradite "suhe" estetske mišiće (naravno, bez tako ekstremne mjere kao u bodybuildingu).
- Opći revitalizirajući učinak na tijelo: ubrzava metabolizam, vježbanje je obično "vezivanje" loših navika, počinje se pravilno hraniti i održavati zdrav način života.
- Još jedan koristan učinak, koji se nekako često zanemaruje: funkcionalni trening zbog njihove iznimne raznolikosti u pogledu odabira vježbi i korištenog inventara proširuje, "sportski nastrojeni" polaznici. Sportaš početnik "otvara" vježbe sa šipkom, bučicom, tijekom vježbanja i još mnogo toga (ovaj funkcionalni trening sličan crossfitu).
Funkcionalni trening radi SVE glavne mišićne skupine, i to je jedna od glavnih prednosti ovog sportskog smjera. Ovaj vam sustav omogućuje da nabavite stabilizatore mišića i neke određene mišićne skupine. To se postiže velikom raznolikošću i složenom biomehanikom korištenih vježbi.
Pomaže u razvoju funkcionalnog treninga?
Ispitajmo detaljnije one sportske osobine koje su spomenute u prethodnom odlomku:
- Vježbe s umjereno teškim utezima, a također i gubitak kilograma sigurno će pridonijeti na rast pokazatelja snage, rast ide u tri smjera. Rezultat treninga sa stresnim treningom mišići postaju veći i jači, a snaga ovog "iskosa" u izdržljivosti, jer se većina vježbi izvodi u rasponu REP iznadprosječno. Drugi “pojačivački” trening snage je središnji živčani sustav. Vježbe su složene u smislu biomehanike, a rad je na prirodnoj putanji, pa različite mišićne skupine počinju raditi glatko, vježbe su "neurološkog razvoja", što također dovodi do većih performansi snage. Treći smjer - već gore spomenuto, trening stabiliziranja mišića, koji smanjuje traumu vježbanja i daje značajan doprinos razvoju snage.
- Brzina: pokreti se izvode velikom brzinom, u "eksplozivnom" stilu, uz mnoge programe koji uključuju sprint trčanje. Sve to razvija brzinske performanse sportaša.
- Izdržljivost dišnog i kardiovaskularnog sustava: visoka stopa treninga i aktivno korišten u principu "petlje" izgradnje kompleksa za trening s istim trčanjem daje vrlo dobru izdržljivost.
- Fleksibilnost: niz vježbi koje se koriste u funkcionalnom treningu (na primjer, turski lift s kettlebellom, „napredne“ sorte sklekova, rotirajuće težine itd.) za razvoj fleksibilnosti zglobova i mišića.
- Koordinacija: ovdje je situacija djelomično slična prethodnom paragrafu. Rezultati u složenim višestepenim pokretima (opet isti turski uspon)i (čučanj na jednoj nozi "pištolj") izravno ovise o povezanosti mišićnih skupina i sposobnosti održavanja ravnoteže. Sportaš koji neprestano vježba slične vježbe, neizbježno će se razvijati i koordinirati.
Koji su nedostaci i kontraindikacije?
Značajni nedostaci funkcionalnog treninga su samo dva:
- Nizak rast mišićne mase. Ovaj će sustav pomoći u razvoju vitkog mišićavog tijela, ali veličina mišića za bodybuilding nikad ne daje. Da bi se postigla velika hipertrofija mišića, trening i prehrana moraju se razlikovati. Funkcionalni trening - ne bodybuilding.
- Nijedna sportska kvaliteta ne uspijeva postići maksimalne rezultate zbog višesmjernog treninga (ista priča kao i u crossfitu).
Kao i svaki drugi sustav treninga, i funkcionalni trening ima svoje kontraindikacije:
- Trudnoća (posebno drugo i treće tromjesečje)
- Razne bolesti srca i općeg kardiovaskularnog sustava
- Ozbiljne bolesti i ozljede kralježnice
- Bubrežni problemi (treba biti oprezan u vježbama skakanja)
- Razne bolesti i ozljede mišićno-koštanog sustava
- Infekcija i upala praćene visokom temperaturom
Da odgovara funkcionalnom treningu?
Funkcionalni trening - sustav treninga pogodan za ljude svih dobnih skupina, od tinejdžera do 16 godina, i muškaraca i žena. Početna razina kondicije također nije bitna, postoje mogućnosti programa obuke i za početnike i za napredne.
Prilika za posjet sportskoj dvorani uvelike će dodati vježbanju raznolikost inventara koji je kod kuće nedostupan, ali kod kuće je moguće trenirati u funkcionalnom treningu mnogo je vježbi za koje nije potrebna nikakva oprema ili samo minimum .
Trening cilja također može biti različit: sagorijevanje masti, opća fizička spremnost, jačanje mišića i ligamenata, razvoj izdržljivosti i samo postizanje "sportskog" izgleda.
Funkcionalni trening za mršavljenje
Vrlo velik dio treninga (a među djevojkama - ogromna većina) bavio se funkcionalnim treningom za mršavljenje. Doista, takve vježbe pridonose aktivnom sagorijevanju masnih naslaga, a u značajnoj mjeri to je zbog bržeg metabolizma već u vremenu nakon treninga. Ovaj funkcionalni trening sličan je HIIT-u (međutim ova dva smjera nisu ista, o razlikama će se raspravljati u nastavku). Mnogo kalorija sagorijeva se izravno na treninzima koji su vrlo visokog tempa i istodobno koriste različite mišićne skupine.
Za one koji traže sagorijevanje masti i koji se bave metodom funkcionalnog treninga, moramo imati na umu da količina treninga mora biti najmanje tri tjedno. Rijetke sesije možda ne bi mogle dovesti do ozbiljnih metaboličkih promjena, što će smanjiti tjelesnu masnoću u razdobljima oporavka između treninga. Trajanje treninga ovisit će o intenzitetu i razini treninga: najmanje 20 minuta, maksimalno 60 minuta.
Ako želite smršavjeti, ne zaboravite unositi manjak kalorija i slijedite Opća načela pravilne prehrane. Ako govorimo o sportskoj prehrani, za ubrzanje procesa mršavljenja poželjno je dodati unos L-karnitina i proteina sirutke. To će pomoći da se brže "osuši".
Funkcionalni trening za mišićnu masu
Apriorno: funkcionalni trening nije najbolji alat za izgradnju masivnih mišića. U ovom sustavu, trening koji je pokret, a ne snaga i mišićna masa, težina korištenih školjki dubokog sekundara. Umjereni porast mišićne mase može biti primjetan samo onim polaznicima koji se ne bave treningom s utezima. Bodybuilderi s iskustvom, prebačeni na funkcionalni trening, možda će morati podnijeti neke "deflacije" volumena mišića, posebno muškarci u kategoriji 90+.
Za sportaše koji još uvijek žele postići povećanje mišićne mase, vježbajući prema ovoj metodi, možemo izvesti sljedeća načela:
- Skup vježbi trebate prilagoditi u korist pokreta s utezima (uteg, utezi s bučicama itd.) I pokreta snage vlastitom tjelesnom težinom (povucite UPS, push UPS, itd.).
- Broj ponavljanja u pristupu ne treba podizati iznad 12-15.
- Ograničite se na dva treninga tjedno.
- Moguće je promijeniti naglasak na treningu, na primjer u prvom - trenirati uglavnom gornji dio tijela za drugo - noge i leđa, izbjegavajući prekomjerno "preklapanje tereta".
- Prehrana: opet, visoko proteinska dijeta i kreatin, koji povećavaju "eksplozivnu" snagu i volumen mišića.
Ako želite dobiti suho i vitko tijelo, vrlo ste lijepi u funkcionalnom treningu. Pa, ako želite dobiti moćno i zategnuto tijelo, bolje je dati prednost bodybuildingu i powerliftingu te funkcionalnom treningu za izvođenje neobaveznog za cjelokupni razvoj tijela.
Sadrži funkcionalni trening
Pet je glavnih principa funkcionalnog treninga:
- Vježbe se izvode stojeći ili s naglaskom na ruci (ne sjedeći i ne ležeći).
- Uglavnom se koriste vježbe sa slobodnim utezima i težinom vlastitog tijela.
- Trening je obuhvaćao osnovne mnogocwetnye vježbe (ne izolaciju).
- Funkcionalni trening izveden velikom brzinom („eksplozivnim“) stilom.
- U ovom sustavu trenira pokrete, a ne određene mišiće.
Karakteristične značajke funkcionalnog treninga mogu se nazvati malo aksijalno opterećenje kralježnice i rad ligamenata i zglobova u "režimu uštede energije".
Naširoko korišten i uobičajen u drugim srodnim sustavima, "kružna" vježba, izmjenjujući aerobne i anaerobne vježbe u omjeru od oko 30% do 70% (sličan omjer nije dogma, mogućnosti).
Važni aspekti su pravilno disanje, rad na treningu maksimalne količine mišića, adekvatna procjena njihovih sposobnosti (opterećenjima naprednim sportašima treba prilaziti postupno, počevši od programa za početnike) i pravilan oporavak (pauza između predavanja najmanje 24 sata).
Vježbe u funkcionalnom treningu
U pravilu se trenira u funkcionalnom stilu i uključuje vježbe iz četiri glavne skupine:
- Vježbe s utezima umjerene težine izvedene u eksplozivnom stilu: različite vrste čučnjeva; podiže, stabljika vuče, trza i drhti.
- Vježbajte povlačenje za mršavljenje - UPS, sit-UPS, push-UPS itd.
- Vježbe na utrci: trčanje, biciklistički i veslački strojevi.
- Specifične vježbe s posebnom opremom (TRX, hemisfera BOSU, fitball, trake itd.).
Trajanje funkcionalnog treninga, obično nisko: od 20 minuta do 1 sata, ovisno o razini treninga i ciljevima treninga.
Kako uobičajene vježbe učiniti funkcionalnima? Na temelju gore navedenog, evo nekoliko primjera "okretanja" redovite rutine u funkciji:
Primjer 1: sportaš izvodi presicu s bučicama sjedeći na klupi, trenirajući deltoide. Što trebate učiniti da biste izveli isti pokret u funkcionalnom stilu? Prvo idite u stojeći položaj. Drugo, da se smanji težina školjaka i izvrši potez brzim stilom, povezujući više i mišiće nogu, tj. Klupa će se pretvoriti u guranje. Treće, bučice možete zamijeniti za neuravnoteženu školjku, koja će sve više uključivati rad stabilizatora mišića.
Primjer 2: Sada, pretvorite deadlift u funkcionalnu vježbu. To će trebati mnogo (možda nekoliko puta) da se smanji težina šipke. Štap se može zamijeniti velikom težinom: za muškarce od 40 do 50 kg, za djevojke od 16 do 24 kg Vježbu treba izvoditi u brzom stilu od 12-15 puta, ne potpuno ispravljajući koljena na vrhu i izbjegavajući pretjerano savijanje leđa. Sportaši koji vuku daleko više od 200 kg, ovi će se utezi činiti smiješnima, ali ne bismo trebali zaboraviti na brzinu i da je trening pokret.
TOP odabir vježbi s utezima
Koje su razlike između funkcionalnog treninga i uobičajenog?
- Stil vježbi razlikuje se od usvojenog u bodybuildingu: vježbe se izvode brzo, u "eksplozivnom" načinu.
- "Izolacija" kao takva se ne koristi, sav promet samo mnogocwetnye.
- Ne primjenjujte trening snage - blok i poluga, samo slobodni utezi.
- Teško korištena klupa - sav promet ili samo stajanje u nadlakticama.
- Trening je radio gotovo sve mišićne skupine, odvajanje treninga pojedinih mišićnih skupina tjedno podijeljeno br.
- Ne postoji jasna razlika između "power" dijela treninga i kardio, vježbe funkcionalnog treninga iz obje skupine su pomiješane.
- Aktivno se koristi kružna metoda, koja gotovo da nema tradicionalni bodybuilding.
- Postoji psihološka fiksacija da se osjeti rad specifičnih mišićnih skupina (fokus na rad na stabilizaciji mišića praktički je nemoguć).
- Najvažnija razlika: ne trenirati mišiće - naime, pokret. Prisutno je postupno povećanje korištenih utega, ali ovaj faktor nije toliko važan kao u tradicionalnom treningu s željezom.
Koja će oprema biti potrebna?
Vježbe u funkcionalnom treningu su ogromne raznolikosti, a s korištenom opremom situacija je slična.
Vrijedno je napomenuti da se puno funkcionalnih vježbi izvodi s vlastitom tjelesnom težinom ili jednostavnim slobodnim utezima. Tako ih je jednako prikladno nositi i u dvorani, u teretani, kod kuće i na igralištu. Ali također možete diverzificirati dodatnu funkcionalnu opremu za trening.
Funkcionalni trening koristi sljedeću opremu:
- Razne vrste utega: mrena, bučice, kotlovi, medbay.
- Tradicionalna oprema za vježbanje: vodoravne šipke, prstenovi, neravne šipke.
- Različiti tipovi kardio aparata: veslanje, sobni bicikli, trake za trčanje, elipsoid.
- Raznovrsni sportski fitnes predmeti koje možete koristiti kod kuće ili u teretani: TRX, BOSU polukugla, teški užad, loptice za vježbanje, gumena šarka, klizni diskovi.
Je li moguće odraditi funkcionalni trening za početnike?
Funkcionalni trening dostupan je za pridošlice u sportu s bilo kojom razinom kondicije. Glavna stvar je odabrati prikladan program treninga za početnike i započeti odgovarajuću tjelesnu aktivnost, postupno povećavajući obujam, intenzitet i složenost treninga.
Jedini uvjet za početnike je ispunjavanje minimalnih zdravstvenih kriterija (popis kontraindikacija, vidi gore).
Savjeti za početnike:
- Prije početka vježbanja jasno odredite ciljeve koje planirate postići sagorijevanje masti, vanjski učinak je postizanje "sportskih figura", poboljšanje općeg fizičkog treninga itd. Na temelju toga morate izgraditi svoj prvi program treninga .
- Trijezno procijenite njihove tjelesne sposobnosti prije početka treninga i započnite s treningom s odgovarajućom tjelesnom aktivnošću.
- Naučite samokontrolu: vodite dnevnik treninga i redovito se vagajte provodeći antropometrijska mjerenja.
- Pored treninga, ne zaboravite i na prehranu: više proteina i manje "brzih" ugljikohidrata u prehrani. Koristite sportsku prehranu (prvenstveno bjelančevine), kreatin, vitaminsko-mineralne komplekse.
- Poboljšavanje vlastitih rezultata glavni je kriterij napretka. Napredni polaznici mogu se bolje snalaziti samo kao uzor, ali nema smisla pridružiti im se u izravnom nadmetanju. Općenito, natjecateljski duh još uvijek ne govori o funkcionalnom treningu; vježbajući prema ovom sustavu, vi ste u ringu i na platformi za dizanje utega.
Koje su razlike između funkcionalnog treninga između intervala
Dva su područja fitnesa - intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i funkcionalni trening u mnogočemu slični: i često koriste iste vježbe, a sljedbenici treninga oba sustava izvana se gotovo ne mogu razlikovati. Pa ipak, razlike postoje i jesu li one u izvornoj filozofiji svojstvenoj tim sustavima.
HIIT uključuje izmjenično aerobno i anaerobno djelovanje radi aktiviranja metaboličkih procesa u tijelu za sagorijevanje masti. Aerobne i anaerobne vježbe s funkcionalnim treninzima također se kombiniraju, ali bitno njihovo izmjenjivanje nije obvezni uvjet za izgradnju vježbanja. U funkcionalnom treningu najvažnije je vježbati, razviti sportske vještine i "nabaviti" stabilizatore mišića.
Cilj svakog polaznika je drugačiji, ali općenito to možemo reći u HIIT-u je značajnija sagorijevanje masti i aerobna komponenta, a u funkcionalnom treningu udio težine iznad oko 70%, i kao posljedica toga, malo je usmjereniji na snagu i masu mišića. Iako ako pogledate programe treninga za HIIT i fiziku, možemo vidjeti da su ova dva sporta usko isprepletena i imaju mnogo toga zajedničkog.
Sve o HIIT treninzima
Zašto raditi funkcionalni trening?
- Funkcionalni trening potiče sveobuhvatan razvoj atletskih osobina: snaga, izdržljivost, brzina, koordinacija itd.
- Predavanja iz ove tehnike dostupna su gotovo svima, bez obzira na spol, dob i fizičku spremnost.
- Možete trenirati s minimalnom količinom inventara bez posjeta teretani - kod kuće ili vani na igralištu.
- Funkcionalni trening pruža dodatno osiguranje od ozljeda razvojem stabilizirajućih mišića.
- U ovom sustavu ne postoji čvrsta veza između uspjeha u treningu i genetskih informacija osobe (u bodybuildingu i powerliftingu ova je ovisnost vrlo jaka); dobri rezultati mogu postići gotovo svaki trening.
Spremni primjer funkcionalnog treninga kod kuće
Nudimo vam mogućnost funkcionalnog treninga, koji se može odraditi kod kuće. Ovo je sjajan skup vježbi za mršavljenje i tonus mišića! To možete i otežati ako koristite bučice ili povećate broj ponavljanja.
Navedeni broj ponavljanja izračunat na prosječnoj razini učenika. Početnici mogu broj ponavljanja smanjiti za polovicu, a napredak u suprotnom povećati (u okviru svojih fizičkih mogućnosti). Navedeni broj ponavljanja na jednoj strani. Između vježbi nije potrebno veliko putovanje, bit će dovoljno 15-30 sekundi.
Završen trening kod kuće za početnike
Prije vježbanja obavezno izvedite trening, nakon treninga - istezanje.
Prva runda
1. Iskorak s uvijanjem: 15 ponavljanja
2. Sklekovi "U van" (s koljena): 8 ponavljanja
3. Podizanje na stolici + olovna noga: 12 ponavljanja
4. Šetanje u baru: 15 ponavljanja
5. Zamahnite nogom u nagibu: 12 ponavljanja
6. Dodirnite koljeno laktom u dasci: 15 ponavljanja
7. Skakanje u čučnju sa: 15 ponavljanja
Odmor 1 minutu
Drugi krug
1. Bočni iskorak + presica s bučicama: 15 ponavljanja
2. Sklekovi u „brdu“: 12 ponavljanja
3. Žičare na jednoj nozi: 15 ponavljanja
4. Uzgajanje ruku i nogu stojeći i u dasci: 10 ponavljanja
5. Čučanj + otmica noge u stranu: 15 ponavljanja
6. Povlačenje bučica u traci: 12 ponavljanja
7. Trčanje s visokim podizanjem koljena20 ponavljanja
Odmor 1 minutu
Treći krug
1. Povratni iskorak podizanjem koljena: 15 ponavljanja
2. Povratni sklek dodirom stopala: u 12 ponavljanja
3. Ustajanje sa stolice: 15 ponavljanja
4. Koljena u baru: 15 ponavljanja
5. Podignite koljena na prsa: 15 ponavljanja
6. Ronioc: 20 ponavljanja
7. Trčanje s zahlest potkoljenicom: 25 ponavljanja
Vidi također:
- Pull-UPS: kako naučiti sustizati nulu + savjete
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- Napadi: što je potrebno i kako izvesti + 20 opcija