Sadržaj
- TABATA od Monice Kolakowski 30-35 minuta
- 1. TABATA s bocama vode (25 minuta)
- 2. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- 3. TABATA + daska na laktovima (30 minuta)
- 4. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- 5. TABATA + vježbanje ruku (35 minuta)
- 6. TABATA daleko od problematičnih područja (35 minuta)
- 7. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- 8. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- TABATA od Monice Kolakowski 45-60 minuta
TABATA trening je jedan od najučinkovitijih trendova u kondiciji za mršavljenje. Prvo, u jednoj sesiji možete sagorjeti puno kalorija intenzivnim vježbanjem. Drugo, nakon TABATA treninga proces sagorijevanja masti nastavlja se i danju. Treće, tijekom ovih tečajeva uništavate mišićnu masu za razliku od uobičajenih kardio treninga. Nudimo vam izbor TABATA treninga poljske trenerice Monice Kolakowski (Monika Kołakowska).
Što je TABATA trening? To je intervalni trening u kojem se izmjenjujete intenzivni intervali rada i kraći intervali odmora. Jedna TABATA traje 4 minute i ima 8 ciklusa: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. U roku od 20 sekundi izvest ćete vježbu nakon koje slijedi 10 sekundi odmora i vratiti se na intenzivno. U TABATA možete ponavljati istu vježbu ili izmjenjivati različite. Na primjer, Monica Kolakowski često se jedna TABATA sastoji od 4 različite vježbe.
Pročitajte više o TABATA treningu
Ovi su treninzi idealni za maksimalno sagorijevanje kalorija, ubrzavanje metabolizma i gubitak kilograma. Imajte na umu da ovaj program sagorijeva masnoće, a ne gradi mišiće.
Značajke TABATA treninga Monice Kolakowski:
- Trening se temelji na TABATA. Jedna TABATA traje 4 minute i prema shemi je od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora (8 ciklusa). Ti će četverominutni tabat trajati od tri do osam, ovisno o duljini videozapisa. Svaka TABATA Monica Kolakowski uključuje 4 vježbe koje se ponavljaju dva puta. Između tabetaija odmorite se 30 do 60 sekundi.
- TABATA-trening, dolje navedeni, kreće se od 25 do 60 minuta, tako da ćete sami moći odabrati optimalno trajanje nastave.
- Videozapisi su prikladni za samopouzdanu obuku srednje i napredne razine. Monica nudi mješovitu brzinu, gdje su vježbe visokog intenziteta prošarane niskim intenzitetom. Znoj se, ali još uvijek je. Po želji, da smanjite tempo ili zaustavite.
- Vježbe koje morate izvoditi čučnjevi i njihove varijacije, iskoraci i njihove varijacije, sprint, sklekovi, skakanje uzgoja ruku i stopala, penjač, zamahi nogama, burpee, skakanje užeta, daske na laktovima i podlakticama i njihove vježbe varijacije, trčanje s visokim koljenima za podizanje itd. Značajan dio vježbi ponavlja se iz jednog programa s malim varijacijama.
- Većina programa u nastavku završavaju trbuhom za trbuhom na podu laganim tempom.
- Svi treninzi Monica imaju potpuno zagrijavanje i spregu (5-7 minuta), ne trebate tražiti dodatne videozapise za zagrijavanje prije nastave.
- Trening s težinom vlastitog tijela, odnosno ne treba vam dodatna oprema (s izuzetkom jednog videa u kojem Monica koristi kao inventar lakše plastične boce).
- Za mršavljenje vježbajte na predloženim programima 3-4 puta tjedno. Ne preporučuje se izvođenje vježbi svaki dan. Barem kroz dan. Inače ćete zaraditi pretreniranošću i ispadanjem iz par mjeseci zbog prekomjernih opterećenja.
- U idealnom slučaju, trebali biste izmjenjivati tako veliko opterećenje s treningom snage. Vidi, na primjer: Odrađeni trening snage za djevojčice kod kuće.
- Program se ne preporučuje osobama s problemima zglobova koljena, proširenim venama, bolestima kardiovaskularnog sustava.
TABATA od Monice Kolakowski 30-35 minuta
Ovo je izbor TABATA treninga koji uključuju 3-5 intervala. Unatoč činjenici da su treninzi kratki, dovoljno su intenzivni. Posljednja dva videa u kompilaciji traju 40 minuta, ali završetak lekcije posvećen je vježbama za trbušnjake.
1. TABATA s bocama vode (25 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 3 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
- Vježbe se izvode s bocama ili malim utezima
2. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 5 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 3 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. TABATA + daska na laktovima (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 4 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
- Između tabetaija ne odmarajte se i naslonite na laktove
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. TABATA potpuno uspravno (30 minuta)
- Zagrijavanje (oko 5 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
5. TABATA + vježbanje ruku (35 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 3 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Drobljenje (8 min)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
6. TABATA daleko od problematičnih područja (35 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
7. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Crunches (4 minute)
- Istezanje (oko 6 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
8. TABATA + vježbanje ruku (40 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 5 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 5 minuta)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
TABATA od Monice Kolakowski 45-60 minuta
Ovaj TABATA video prikladan je za one koji imaju 45-60 vremena za vježbanje. Unatoč činjenici da su lekcije dugačke, prilično su tolerantnog tempa izmjenjujući vježbe visokog i niskog intenziteta. Pripremljeni rad moći će izdržati trening od početka do kraja.
TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor
1. TABATA 8 rundi potpuno uspravno (45 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
2. TABATA 8 rundi + pritisnite (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 6 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 10 minuta)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. TABATA + pritisnite 8 rundi (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. TABATA ponovljene runde (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 6 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 7 minuta)
- U ovoj će se vježbi ponoviti dva kruga
Pogledajte ovaj video na YouTube
5. TABATA 8 rundi + pritisnite (50 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Vježbe (oko 5 minuta)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
6. TABATA 9 rundi potpuno uspravno (55 minuta)
- Zagrijavanje (oko 10 minuta)
- 9 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Istezanje (oko 5 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
7. TABATA + pritisnite 10 rundi (60 minuta)
- Zagrijavanje (oko 7 minuta)
- 8 x TABATA intervala (po 4 minute)
- Drobljenje (8 min)
- Istezanje (oko 7 minuta)
Pogledajte ovaj video na YouTube
Vidi također:
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- 20 TABATA trening na youtube kanalu za ruski jezik FitnessoManiya
- Kardio trening kod kuće: karakteristike, odabir vježbi
Bez opreme, gubitak kilograma, intervalni trening, kardio trening