Svim ljubiteljima fitnesa i treninga poznat je aksiom: protein - građevinski materijal za mišiće. Što sportaš konzumira više proteina, to brže napreduje u performansama snage i mišićne mase.
Imajući to na umu, sportaši se u svojoj prehrani preklapaju s proteinskim proizvodima i sportskom prehranom s visokim sadržajem raznih vrsta proteina (bjelančevine) i aminokiselinski kompleksi. I, u pravilu, provjerite funkcionira li protein uistinu. Uz to anabolički učinak koji protein ima svojstva sagorijevanja masti - taj je učinak poznat nešto manje.
U članku u popularnom obliku saznat ćete koje vrste proteina postoje, u kojim proizvodima ih najviše i kako se koriste.
PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak
Opće informacije o proteinu
Protein je organska supstanca, molekula koja je zapravo lanac aminokiselina (iako molekula proteina može ući u nominacijske elemente prirode). Dva tuceta postojećih u prirodi aminokiselina u različitim kombinacijama i čine svu ogromnu raznolikost bjelančevina u prirodi.
Osam aminokiselina: leucin, izoleucin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin i triptofan jesu neophodan, tj. moraju se unositi s hranom. Postoji također uvjetno nebitan aminokiseline - tirozin i cistein, tijelo može sintetizirati samo iz prijeko potrebnih. Ako esencijalne aminokiseline ne uđu u tijelo u dovoljnoj količini i ne proizvode ništa uvjetno zamjenjivo. Još uvijek dijelom zamjenjivi - arginin i histidin, koje tijelo sintetizira, doduše, ali u nedovoljnoj količini, tj. Određeni broj njih i dalje mora biti sadržan u konzumiranoj hrani.
Sva ova složena klasifikacija vodi do jedne stvari: nije samo količina konzumiranih proteina već i njihova kvaliteta. Zbog toga su biljni proteini koji u potpunosti zamjenjuju životinjske u ljudskoj prehrani prilično problematični.
Protein je u početku dobio talijanski znanstvenik beccari početkom 18. stoljeća iz pšeničnog brašna (gluten - on je, biljni protein). Tijekom 19. stoljeća otkrivena je i proučena većina aminokiselina, međutim, puna svijest o ulozi proteina u živim organizmima došla je u 20. stoljeću.
Molekule proteina mogu se uvelike razlikovati u veličini. Protein titin, koji se sastoji od kontraktilne strukture mišića, ima najveću molekulu. Radi proizvodnje ovog proteina od strane tjelesnih sportaša i pridržavanja visokoproteinske prehrane iz Titine (kao i voda i mnogi drugi elementi) je "mišićna masa".
Zašto su vam potrebni proteini
Uloga proteina u tijelu je ogromna i sveobuhvatna. Ispod je samo kratki popis glavnih funkcija koje ovaj obavlja ovu nevjerojatnu skupinu tvari:
- Proteini, zvani enzimi, služe kao katalizatori različitih biokemijskih reakcija. Uz sudjelovanje enzima javljaju se kao reakcija razgradnje složenih molekula (katabolizam) i sinteza (anabolizam). Bez proteina je nemoguće podržati i izgraditi mišiće.
- Strukturna funkcija: mnoge vrste bjelančevina tvore strukturni kostur stanica, neku vrstu "armature". Poznati sportaši proteini kolagena također su najviše što niti jedno ni drugo nije strukturno, jer je temelj vezivnog tkiva. Proteini održavaju našu hrskavicu, tetive, kosti, zglobove zdravima.
- Različite vrste bjelančevina vrše zaštitnu funkciju, a zaštita se provodi u svim područjima: imunološkom, kemijskom, fizikalnom. To utječe na opće stanje organizma i njegovu otpornost na infekcije.
- Uz pomoć bjelančevina vrši se regulacija različitih procesa unutar stanice. Bez proteina je nemoguće obnoviti stanice i popraviti oštećena tkiva.
- Veliki dio hormona (uključujući anaboličke poput inzulina) su proteini ili peptidi. Proteini normaliziraju opće stanje hormonskog sustava.
- Proteini vrše funkciju alarma. Prođite kroz tijelo svojevrsnim "timom", što stanice rade.
- Transportni proteini su "odgovorni" za prijenos različitih tvari u stanicu, unutar stanice, iz stanice i kroz krvožilni sustav. To pruža vlastima pravovremeni pristup važnim mineralima u svim opasnim po život opasnostima.
- Neki proteini služe kao "dodatne" aminokiseline koje su uzrok, ako tijelo iz jednog ili drugog razloga osjeća da im nedostaje. Daje priliku tijelu pružiti neku vrstu rezerve.
- Motorička funkcija: do kontrakcije mišića dolazi zbog skupine "motoričkih proteina". To izravno utječe na normalne životne procese i proces treninga.
- Za receptorsku funkciju zaslužni su proteinski receptori u tijelu koji reagiraju na učinak hormona, raznih kemikalija, vanjskih podražaja itd.
Tko je posebno važan bjelančevine
Proteini u potrebnoj količini, naravno, moraju biti prisutni u prehrani bilo koga, ali postoje kategorije ljudi kojima nedostaje bjelančevina u prehrani, posebno je kontraindicirano.
Među njima su sljedeće kategorije:
- Ljudi koji doživljavaju visoko, puno više od prosjeka, vježbaju. To i ljudi koji se bave različitim sportovima, i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom (građevinski radnici, rudari, nosači itd.).
- Djeca, adolescenti i mladi odrasli, odnosno svi oni čije tijelo još uvijek raste i razvija se. Koliko je važna proteinska prehrana u mladoj dobi, može razumjeti uspoređujući stanovništvo Sjeverne i Južne Koreje. Južnjaci su u prosjeku za glavu viši od svojih sjevernih susjeda.
- Trudnice i dojilje. Ovdje je sve jasno: za novi život potrebna vam je dobra prehrana (međutim, proteinski napici se ne preporučuju za uporabu tijekom trudnoće i dojenja).
- Ljudi koji su doživjeli ozbiljne ozljede i duža razdoblja gladi i lišavanja. Proteini će pomoći tijelu da se brže oporavi, zacjeljuje rane, poboljšava narušeno zdravlje i vraća se u normalan život.
Dnevna stopa proteina
Sportski u literaturi ranijih godina često su se nalazile sljedeće informacije: za rast mišića trebaju vam 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine sportaša (ponekad je naznačen raspon 2-2,5 g), ali dovoljan je za mršavljenje smatra se brojem oko 1, je li to stvarno? Općenito da, ali sve je složenije.
Prema nekoliko kasnijih studija u sportu, "pokrenuto" je prilično široko područje doziranja: od 1 do 1.5 g do 3.4 g po kilogramu tjelesne težine sportaša. Tijekom jednog eksperimenta sudionici jedne skupine dobivali su 3-3,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine i pokazali su vrlo dobre rezultate u snazi i masi mišića i smanjenju tjelesne masti. Rezultati druge skupine koja je primila "samo" 2-2,2 g proteina po kg tjelesne težine, bili su puno skromniji. Međutim, podaci o potencijalnim nuspojavama dugog boravka na ovoj visokoproteinskoj prehrani (više od 3 g po kg) rekli su autori eksperimenta.
Potreba za djevojkama u proteinima objektivno je niža od one kod muškaraca, štoviše, ne teže svi sportaši radikalnoj hipertrofiji mišića. Uz to, većina je polaznika prilično zadovoljna i spremna "za zdravlje". Sukladno tome, količina proteina u prehrani kod različitih ljudi, ovisno o njihovim sportskim ciljevima, spol i dob varirat će.
Normalni protein može rezultirati sljedećim približnim brojevima:
- Ne treniranje ljudi 1-1. 5 g proteina na 1 kg težine, to je dovoljno.
- Kada su treninzi usredotočeni na sagorijevanje masti s umjerenim rastom mišića: 1.5-2 g (u manjim dozama svojstva proteina u sagorijevanju masti možda neće biti uključena).
- Za postavljanje mišićne mase i povećanje snage: 2-2. 5 g bjelančevina na 1 kg tjelesne težine.
- S vrlo visokim dozama proteina (preko 2.5 g) morate biti oprezni, toliko sportaša uzima proteine na vlastiti rizik.
Postotak u prehrani zdrave osobe trebao bi biti 15-20% bjelančevina, 25-30% masti, 50-60% ugljikohidrata. Jasno je da bi sportaši, sadržaj proteina u prehrani trebali biti veći - 25-30%. Od pada prekomjerne težine, postotak proteina trebao bi se dogoditi smanjenjem unosa masti i "brzih" ugljikohidrata - raznih slatkiša, peciva itd.
Što prijeti nedostatku proteina tijekom dijete
Tijekom vježbanja mišićna vlakna su takozvana mikrotrauma, jednostavno stavite male "suze" kontraktilnih struktura. Da bi mišićna vlakna ne samo zaliječila ove ozljede, već su došla do faze prekomjerne kompenzacije, tj. Postala jača i gušća u područjima nedavnih ozljeda, treba nam građevni blok protein.
Lako je pogoditi ono što prijeti nedostatku proteina u prehrani, što je aktivno treniranje sportaša. Ne samo da se neće postići faza pretjerane kompenzacije, već će se i smanjiti postojeća mišićna masa. Tijelo se samo "jede". Iz ovog stanja jedan način u pretreniranosti. Prvi će "skliznuti" na CNS i živčani sustav. Težina koja je bila podvrgnuta lakim čini se preteškim prehladama, prehladama i upalama grla bit će stalni pratitelji sportaša. U daljnjem tekstu problemi s kardiovaskularnim sustavom, hormonalni poremećaji i drugi problemi.
Koji su rizici od previše bjelančevina u prehrani
Duljom uporabom vrlo visokih doza proteina postoje potencijalni rizici po zdravlje:
- Višak proteina vrlo često uzrokuje poremećaj probavnog trakta i zatvor. Iako je zdravo tijelo prilično bezopasan i problem koji se lako može izbjeći ako će se prehrana pravodobno prilagoditi.
- Rak gastrointestinalnog trakta i grkljana. Neke studije pokazuju da je određeni rizik povezan s visokoproteinskom dijetom na raspolaganju.
- Intoksikacija (trovanje) jetre i bubrega produktima razgradnje proteina. To se može dogoditi kod zdrave osobe s prekomjernim unosom proteina.
- Možda postoji određena veza između visokoglanicinske prehrane visogliano i većeg rizika od razvoja dijabetesa drugog tipa.
- Postoje mišljenja o negativnim učincima visoko proteinske prehrane na kosti i bubrege (rizik od bubrežnih kamenaca), ali podaci su proturječni. Ovi potencijalni problemi zahtijevaju daljnje proučavanje.
Proteini u hrani
Prirodni izvor visokokvalitetnih proteina prvenstveno su proizvodi životinjskog podrijetla:
- različite sorte mesnih životinja i peradi
- riba
- plodovi mora
- jaja (piletina, prepelica, guska itd.)
- mlijeko i mliječni proizvodi.
Biljni proteini je znatno inferiorniji od aminokiselinskog sastava životinje. Biljke koje mogu poslužiti kao izvor proteina:
- soja (glavni izvor biljnih bjelančevina)
- ostale mahunarke: leća, grah, slanutak, grašak
- žitarice (heljda je vodeća u proteinima)
- razne vrste orašastih plodova i sjemenki
- spirulina alge
- gljive (iako strogo govoreći, gljive nisu biljke, već potpuno odvojena skupina živih bića)
Proizvodi-vodeći u sadržaju proteina:
- Među mesnim proizvodima vode teletina i govedina (28-30 grama proteina na 100 g proizvoda); piletina i puretina (oko 25 g proteina na 100 g) i kunić (24-25 g / 100 g).
- In crveni kavijar više od 30 g proteina na 100 g proizvoda.
- Među vođama su ribe tuna i tuna - 23 grama proteina na 100 g proizvoda.
- U čvrstim sortama sira su oko 30 g proteina na 100 g (parmezan 33 g, u ementalu 29 g).
- Niske masnoće sir sadrži 22 grama proteina na 100 g proizvoda.
- Među vodećim mahunarkama soje (36 g na 100 g, au nekim sortama i do 50 g)
- Leća sadrži 25 grama proteina na 100 g proizvoda.
- Lud indijski oraščić 25 g u kikiriki 26 g na 100 g proizvoda.
- In kikiriki tijesto 25 g proteina na 100 g proizvoda.
- alge spirulina sastoji se od 70% proteina, ovaj se protein prodaje u kapsulama i tabletama.
Naravno, količina bjelančevina nije određena sve, najvažnija kvaliteta mu je aminokiselinski sastav. I na ovom pokazatelju biljni proteini uvelike gube proteine životinjskog podrijetla.
Što je proteinska dijeta najbolja
Za sportsku prehranu, koja uključuje povećanje snage i mase mišića i sagorijevanje masti, životinjski proteini su definitivno bolji. Trenutno se ta činjenica može smatrati dokazanom. Gotovo savršen sastav aminokiselina i dobru probavljivost imaju bjelanjci, te riba, jaja i bijelo meso. U prehrani sportaša moraju biti prisutni i razni sirevi i orasi. Dobar izvor proteina kazeina-svježi sir s niskim udjelom masti, i probavlja se vrlo sporo. To je iz "noćnih" proteina kazeina do za sportsku prehranu.
Jedna od vodećih u sadržaju bjelančevina u biljnoj hrani je soja. Iz tog je razloga najvažniji za vegetarijanski jelovnik, koji je lišen životinjskih bjelančevina. Sojini proteini, koji se koriste za izradu nekih vrsta sportske prehrane, imaju antioksidativni i protuopujolevijski učinak. Ali aminokiselinski sastav proteina soje mnogo je lošiji od sastava životinjskih proteina.
Top 6 korisnih proteinskih namirnica za mršavljenje
Jesti proteinsku hranu i mršaviti? Da, ovo je moguće! Sve je u ispravnom razumijevanju gubitka kilograma. Gladovati se niskokaloričnom dijetom do iznemoglosti, ali ne baviti se sportom je pogrešno. A ispravna je kondicija, uravnoteženim i adekvatnim obrokom i postizanjem rezultata učinkovito zategnutog tijela. Ovaj pristup definitivno vrijedi i za muškarce i za žene.
Evo šest proteinskih namirnica koje pomažu u mršavljenju i uživanju u hrani:
- Pileća prsa pečena u pećnici. Marinirajte meso u umaku od jogurta ili soje, dodajte začine i pošaljite u pećnicu 30-40 minuta. Možete napraviti rezove na grudima i dodati rajčice i sir.
- Pržena pileća (bolje prepeličja) jaja. Trebate kuhati u dvostrukom kotlu ili multivarki u "pečenju", ali ne i pržiti.
- Salata od tune. Uzmite konzervu tunjevine, svježe zelje, rajčicu, krastavce i pripremite korisnu proteinsku salatu.
- Juha od sira s komadićima mesa (govedine ili piletine). Za ljubitelje juha - dodajte juhu 50 g ribanog sira i nasjeckana 3-4 kuhana jaja. Tako će jelo postati stvarno proteinsko.
- Voćna skuta. Svježem siru s malo masnoće dodajte bobičasto voće i nasjeckano voće ili malo orašastih plodova.
- Mlijeko od orašastih plodova. Mrvice oraha (možete koristiti različite sorte orašastih plodova) pomiješajte u miješalici s mlijekom s malo masnoće. Izgleda nešto poput običnog mlijeka, ali sa "zanimljivijim" okusom.
Konzumacija sportskih proteina standardnih proteina
Dobiti pravu količinu proteina iz prirodnih proizvoda može biti teško financijski i fizički. Tu dolazi posebna vrsta sportske prehrane - bjelančevine, koje su namijenjene dopunjavanju prehrane sportaša.
Proteini su sljedećih vrsta:
- Proteini sirutke (mlijeka) najpopularnija su vrsta proteina. Idealno za upotrebu nakon treninga i između obroka. Može se kupiti u koncentratu (sadržaj proteina do 85%), ili je izolat visoko pročišćeni koncentrat (sadržaj proteina od 90-95%).
- Kazein je također bjelančevinarsko-mliječnog podrijetla, ali dobiven drugom tehnologijom, uz pomoć enzima sireno i procijeđeno mlijeko. To je melanosomska vrsta proteina, savršena za upotrebu prije spavanja.
- Proteini jaja nisu samo dobar, već i izvrstan aminokiselinski sastav, ali nisu ni jeftini.
- Izolirani sojini proteini imaju jeftine troškove i prikladni su za vegetarijance, ali imaju relativno "loš" profil aminokiselina.
Pročitajte više o vrstama proteina
Koji se protein najbolje apsorbira
Vrlo dobra probavljivost ima jajašca vodi u ovom pokazatelju. Također među vođama proteini govedine, bakalar. Uz to, imaju dobru probavljivost mliječnih bjelančevina, posebno proteini iz mliječni proizvodijer su se već razgradile na aminokiseline.
U odnosu na sportsku prehranu, najbolje je kupiti proteini sirutke - u pogledu kvalitete, probavljivosti, cijena i sporta učinkovitost ove vrste proteina je najbolja. Proteini jaja su vrlo dobri, ali skupi.
Proteini za mršavljenje
Znanost je nepobitno dokazala da proteini imaju svojstva sagorijevanja masti. Sama asimilacija proteina zahtijeva značajnu potrošnju energije, otprilike za trećinu više od probave ugljikohidrata kako bi se nadoknadila ova potrošnja energije, tijelo počinje trošiti masnoće. Osim što se proces probave masti i dobivanja energije iz nje odvija uz sudjelovanje aminokiselina.
Neizravni učinci proteinske prehrane na mršavljenje su da će treninzi postati intenzivniji, što će rezultirati i "sagorijevanjem" masti.
Što možete reći o učinku proteina na rast mišića? Proteini su građevinski materijal za mišiće (ili bolje rečeno njegove kontraktilne strukture), kada se mišić oporavlja nakon treninga mikro i dostigne fazu pretjerane kompenzacije. Naravno, konzumacija proteina sama po sebi ne garantira automatski rast mišićne mase, za to nam je potrebno prikladnije opterećenje u treningu.
Kompatibilnost bjelančevina s ugljikohidratima i mastima
Vjeruje se da zarobljeni u želucu povećavaju kiselost proteina koji "zaključavaju" probavu ugljikohidrata, kojima je potrebno alkalno okruženje. Neželjeno je kombinirati proteine s kiselim voćem.
U teoriji podjele vlasti savršeno je i nepogrešivo. Međutim, ljudsko je biće svejedo i tijekom svoje evolucije uvijek je održavalo mješovitu prehranu. Ako nema nekih specifičnih probavnih problema, zakomplicirati život podijeljena hrana nema smisla. "Čisti" i "homogeni" obroci u normalnoj prehrani ionako se ne događaju - čak i nemasno meso sadrži malu količinu masti, čak i izolat goveđeg proteina sadrži oko 1% laktoze. Što možemo reći o ručku prvog, drugog i trećeg. Očito je da će se miješati kako bi se predstavile bjelančevine, masti i ugljikohidrati.
Najbolje vrijeme jesti proteine? Jasno vezivanje potrošnje proteina u dnevnom vremenu Općenito, onda ne, možete samo istaknuti neke preporuke:
- Sva dnevna količina proteina poželjno je podijeljena u nekoliko malih obroka radi pravilne apsorpcije.
- Temelj doručka trebali bi biti složeni ugljikohidrati, ali proteini moraju biti prisutni i u prvom obroku (na primjer, možete jesti jaja, sir).
- Za ručak je bolje jesti složene ugljikohidrate + proteine (na primjer, prilog + meso ili ribu).
- Večera je bolje jesti proteine + povrće bez škroba (npr. Salata s jajima i pilećim prsima).
- Noću je vrlo dobro jesti svježi sir, koji sadrži "spore" proteine: nekoliko će sati opskrbljivati tijelo aminokiselinama.
- Ako kao međuobrok koristite proteinsku hranu poput sira i orašastih plodova, imajte na umu da sadrže velike količine bjelančevina, ali i masti (a to je vrlo kalorična hrana).
- Nakon treninga popijte brzo probavljivi protein (sirutka) kada tijelu trebaju dodatne porcije aminokiselina.
Pročitajte više o proteinima sirutke
Proteinska dijeta: učinkovita ili štetna?
Pitanje postavljeno u naslovu ovog kratkog odjeljka može se smatrati retoričkim. Proteinska dijeta dokazala je svoju učinkovitost kada se primjenjuje u sportu i u svrhu sagorijevanja masnih kiselina, ali također su dostupni i određeni zdravstveni rizici, koji su već gore spomenuti.
Svatko tko je odlučio isprobati visokoproteinsku dijetu, bez obzira u koju svrhu se koristi, trebali biste shvatiti: zdrav razum i oprez ne mogu se automatski "ugraditi" u program prehrane i treninga. Sportaši bi trebali provesti neovisnu trijeznu procjenu stvarnog stanja njegovog zdravlja i mogućih rizika koji bi potencijalno mogli nositi proteinsku prehranu.
Proteinska dijeta je apsolutno kontraindicirana u sljedećim slučajevima:
- Trudnoća i dojenje umjerenog unosa proteina samo će imati koristi, ali dijeta s visokim udjelom proteina strogo je kontraindicirana.
- Razne bolesti jetre i bubrega, žučno-kamena bolest je visoko proteinska prehrana koja može pogoršati postojeći problem.
- Kronični problemi s gastrointestinalnim traktom.
- Razni tumori i novotvorine, uključujući onkologiju, visokoproteinska dijeta mogu ubrzati rast tumora.
Još jednom ističemo da je potrebna sva ravnoteža. Ako želite smršavjeti, najbolje je početi brojati kalorije i jesti s malim deficitom i ravnomjernom raspodjelom bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Ako se pripremate za natjecanje ili sportske rekorde, ali jednostavno želite smanjiti tjelesnu masnoću i poboljšati formu, bolje je zaboraviti na dijetu s visokim udjelom proteina.. Dugoročno gledano, to nema praktičnog smisla. Štoviše, riskirate ozbiljne gastrointestinalne smetnje, bubrege i jetru zbog viška proteina. Umjerena prehrana i redovita tjelovježba pomoći će vam da skinete višak kilograma i poboljšate kvalitetu tijela bez pretjerivanja u prehrani.
Pročitajte više o brojanju kalorija i PFC-u
10 uvida o proteinima i njegovom učinku na tijelo
- Proteini su vitalni element koji osigurava normalno funkcioniranje tijela.
- Proteinska hrana su građevni elementi za rast i potporu mišićima.
- Nedostatak proteina u dnevnom jelovniku prijeti oštećenjem mišića i pretjeranim treningom.
- Prekomjerna količina proteina u dnevnom jelovniku može uzrokovati probleme s gastrointestinalnim traktom, bubrezima i jetrom.
- Najviše proteina ima u ribi, mesu, jajima, mliječnim proizvodima, morskim plodovima, gljivama, orašastim plodovima, proizvodima od graha.
- Životinjski proteini mnogo su superiorniji od biljnih aminokiselinskih sastava.
- Dnevni unos proteina za nekronemezu 1-1,5 g na 1 kg težine, za trening od 1.5-2.5 g na 1 kg tjelesne težine.
- Da biste prikupili dnevnu potrebu za proteinima, možete jesti sportske proteine.
- Bolje je ne sjediti na dijeti s visokim udjelom bjelančevina i dati prednost jednolikoj raspodjeli bjelančevina, ugljikohidrata i masti u jelovniku.
- Ako želite povećati ili barem održati mišićnu masu, ne biste trebali imati samo proteine, već i redovito vježbati.
Pročitajte i naše članke o učinkovitom treningu:
- TABATA trening: cjelovit vodič
- Kako naučiti sustizati ispočetka i savjete
- Spremni dom za trening za djevojčice 30-45 minuta bez opreme