Moj učitelj sa Stanforda, dr. Clyde Wilson, opisao je jednostavan trik: dobro će doći mnogima koji ne mogu odbiti nezdravu hranu, ali malo razmisle o svom zdravlju. I dr. Wilson zna o čemu govori: doktorirao je kemije s istog Sveučilišta Stanford, a istovremeno predaje na medicinskim fakultetima UCSF-a, a također je na čelu Instituta za sportsku medicinu. U ovom članku dr. Wilson objašnjava kako nastaviti jesti pizzu i brzu hranu, značajno smanjujući njihov štetni učinak na naše tijelo. Požurim podijeliti tajnu s vama prevodeći, uz dopuštenje autora, članak na ruski:
“Danas hranu uzimamo kao drogu jer nam je u gužvi potreban brzi lijek da nastavimo dalje. A prehrambena industrija nam daje ukusnu, jeftinu i prikladnu hranu koja uspješno zadovoljava naše potrebe za mastima, šećerom, kalorijama. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, broj oboljelih od nezaraznih bolesti u svijetu premašio je broj zaraznih bolesnika, a to je uglavnom zbog upotrebe rafinirane, industrijski prerađene hrane i proizvoda životinjskog podrijetla. Odnosno, naša opravdanja za zapošljavanje izazvala su probleme na globalnoj razini: epidemije pretilosti i dijabetesa, ne manje važno.
S tim u vezi, činjenica da svi imamo neku vrstu "padobrana" koji pomaže usporiti probavu "smeća" hrane i brze hrane može se smatrati radosnom informacijom. Studija iz 2011. (* 1) pokazala je da konzumiranje hrskavog povrća neposredno prije jednostavnih ugljikohidrata (koji su uglavnom brza hrana) dovodi do značajnog poboljšanja metabolizma u dijabetičara tipa II u usporedbi sa složenom zdravom prehranom. Ove su koristi bile vidljive nakon 6 mjeseci i zabilježene su 2 godine tijekom cijele studije.
Naravno, to ne znači da je jesti povrće uz nezdravu hranu bolje od zdrave prehrane općenito. Ali ako u prehrani možete promijeniti samo jednu stvar, promijenite onu koja će dati najvidljiviji rezultat.
Znanstvenici su 2012. godine utvrdili koliko je povrća potrebno za postizanje rezultata: brzina metabolizma značajno se povećava uz konzumaciju 200 grama bilo kojeg povrća dnevno ili čak 70 grama zelenog povrća (* 2). Ovdje se radi o 3 šalice (zdjelica od 240 ml) sirovog ili blago kuhanog povrća (različitih boja) ili začinskog bilja. Zeleno povrće rjeđe od ostalih prerađujemo termički, budući da ga uglavnom koristimo za salate. A budući da je kuhano povrće mekše, ne usporava pražnjenje želuca i probavu, a njihov učinak na brzinu metabolizma je nešto manji. Nositi sirovo zeleno povrće za želudac mnogo je teže nego mekano i kuhano. Uz konzumaciju samo zelenog povrća, pacijenti su doživjeli smanjenje težine, masne mase i opsega struka.
Kada točno trebate staviti "biljni padobran"? 10 minuta prije konzumiranja brzih ugljikohidrata: To će znatno usporiti probavu hrane. No, povrće pojedeno nakon barem 10 minuta nakon nezdrave hrane teško će usporiti probavu, jer ste već probavili dio hrane koju jedete.
Iznenađujuće je da se trećina pojedenih ugljikohidrata probavi i u krvotok uđe samo 10 minuta nakon jela. Srećom, postoji povrće koje nas može spasiti od posljedica jedenja ovih nezdravih ugljikohidrata - a da se ne riješimo samih ugljikohidrata koje tako duboko volimo.
Znanstvenici sugeriraju da konzumiranje povrća istovremeno s nezdravom hranom može biti jednako korisno kao i prije. Ali to još nije testirano. Ja osobno više volim jesti povrće s ostatkom obroka jer je na ovaj način lakše pojesti puno povrća. Špinat ima okus poput pizze kad se jede s pizzom. Kelj ima okus poput hamburgera kad ga jedete s hamburgerom.
Imajte na umu da je kretanje šećera u krvi (pokazuje brzinu probave hrane i povećanje šećera u krvi) dvostruko vjerojatnije da utječe na rizik od kardiovaskularne smrtnosti među dijabetičarima od samog šećera u krvi (mjereno na prazan želudac). To znači da možete biti dijabetičari, ali smanjite rizik od srčanih bolesti na pola usporavanjem brzine probave hrane. Ako jedete hranu koja stvara dijabetes, ali uz povrće, lijek također možete prepoloviti (* 1).
Da, dodavanje puno povrća u svoju prehranu može biti nezgodno iz različitih razloga, ali kakva je utjeha znati da možete jesti svu svoju omiljenu hranu - i poboljšati kvalitetu života.
Odustati od hrane koju volite teško je i dugoročno gotovo nemoguće. No, tome možete dodati i ono što vam se možda posebno ne sviđa (na primjer, povrće), dok nastavljate jesti ono što volite (na primjer, pizzu). Zamišljajte povrće kao duži put do užitka. “
U svoje osobno ime želim dodati da dr. Clyde uopće ne potiče svoje pacijente i studente da jedu nezdravu brzu hranu. Budući da je realist i savjetuje velik broj klijenata, razumije da je praktički nemoguće prisiliti ih da se zauvijek odreknu svoje omiljene nezdrave hrane i dugoročno presade na cjelovitu, pretežno biljnu prehranu (i ne samo za razdoblje liječenja ili prehrane) praktički je nemoguće i u nekim je slučajevima bolje dati ljudima naoružane "padobranom", što će smanjiti rizik od jedenja njihove omiljene hrane.
Istraživanje:
- “A simple meal plan of ‘eating before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Učinci ukupnog unosa zelenog povrća na glicirani hemoglobin A1c i trigliceride u starijih bolesnika sa dijabetesom melitusom tipa 2“, autor K Takahashi i sur., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Jedenje povrća prije ugljikohidrata poboljšava izljeve glukoze nakon obroka", S Imai i sur., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077