Sadržaj
Danski su znanstvenici proveli veliko istraživanje u kojem su se ljudi s bolovima u vratu i ramenima bavili treningom snage. Sudionici eksperimenta izveli su vježbe opisane u nastavku, a kao rezultat toga, mnogi od njih imali su primjetno smanjenje bolova u mišićima.
Za najbolji učinak ove vježbe treba izvoditi 3 puta tjedno sljedećim redoslijedom:
• Prvog dana treninga - vježbe 1, 2 i 5,
• Drugi dan treninga - vježbe 1, 3 i 4,
• Trećeg dana treninga - opet 1, 2 i 5, i tako dalje.
U prvih jedan i pol do dva tjedna trebate izvesti 2 ciklusa vježbi, ponavljajući svaki 12 puta. Tada možete ići na 3 ciklusa.
Na 4. tjednu treninga (počevši od 11. treninga) možete povećati težinu bučica i, u skladu s tim, malo smanjiti broj ponavljanja u svakom pristupu (do 8-10 ponavljanja).
Kad osjetite da lako možete odraditi sva 3 ciklusa vježbi sa gore navedenim brojem ponavljanja, možete povećati težinu bučica.
Važno je pravilno izvoditi vježbe, stoga se pridržavajte njihovih opisa.
Vježba 1: Podizanje ramena
Stavite noge u širinu ramena. Polako, bez trzanja, podignite ramena prema gore i samo ih lagano spustite prema dolje.
Pazite da ne naprežete čeljust i vrat.
Vježba 2: Istezanje ruku
Stanite kako je prikazano na fotografiji. Oslonite se na klupu koljenom i rukom. Uzmite bučicu u slobodnu ruku. Početni položaj: ruka je spuštena. Zatim ga podignite na prsa i polako spustite.
3. vježba: Slegnite ramenima
Stavite noge u širinu ramena. Podignite bučice. Spustite ruke ispred sebe.
Podignite ruke ravnomjernim pokretima dok bučice ne budu približno na sredini prsa.
Pokušajte staviti bučice što bliže prsima, dok laktove držite lagano gore i iznad bučica.
Vježba 4: Vježba stražnjih ramena
Za ovu vježbu potrebno je da vam tijelo bude pod kutom od 45 stupnjeva. Stoga vam preporučujemo upotrebu klupe ili posebnog uređaja za vježbanje.
Zauzmite početni položaj, podignite bučice, lezite na klupu, spustite ruke prema dolje.
Ruke s bučicama raširite u bočne strane u vodoravni položaj, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.
Vježba 5: Podizanje ruku
Stavite noge u širinu ramena, ruke s bučicama spustite uz tijelo. Podignite obje ruke istovremeno u vodoravni položaj, a zatim lagano spustite prema dolje.
Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.