Dijeta za mršavljenje (s primjerom jelovnika od 1600 kcal)

Prehrana je izuzetno važna za mršavljenje. Pomaže vam da postanete disciplinirani i selektivni u odabiru hrane. Glavni uvjet da vam ovaj način rada bude ugodan. Zašto mislite da se oslobađaju krute dijete? Jer su nezgodni. Adekvatan deficit kalorija i ugodna prehrana vaše omiljene zdrave hrane najuspješnije su strategije mršavljenja.

Koliko često biste trebali jesti?

Raspodjela hrane tijekom dana trebala bi vam biti ugodna, ali treba primijetiti deficit kalorija. Optimalni vremenski interval između obroka je 3-4 sata.

Ako imate puno viška kilograma, a kalorijski deficit prehrane premašuje 1500 kcal, tada bi najbolja opcija bili razlomljeni 5-6 obroka dnevno. Ako imate malo prekomjerne tjelesne težine i imate kalorijski deficit ispod 1500 kalorija, tada razmislite o 3-4 obroka dnevno.

Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom često imaju povećano lučenje inzulina i poteškoće u kontroli apetita, pa će im više koristi imati frakcijski obrok. Omogućit će vam da dnevni unos kalorija podijelite na velik broj obroka, održavajući pritom sitost, normalnu razinu šećera i izbjegavajući prejedanje. Ali razbiti 1300-1400 kalorija u 5-6 obroka i nasipati male dijelove neće biti lako.

Što bi trebao biti doručak?

Doručak daje ton danu. Nakon dugog razdoblja noćne gladi, tijelu su potrebne hranjive tvari. Ispravan sastav doručka pomaže kontrolirati apetit tijekom dana. Noću tijelo smanjuje izlučivanje inzulina, ali sada zamislite što bi se dogodilo ako ujutro pojedete veliku količinu ugljikohidrata - veliko glikemijsko opterećenje, brzi porast šećera u krvi, nagli porast inzulina. Što se sporiji ugljikohidrati apsorbiraju, to će skok šećera biti manji. Proteini, masti i vlakna pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata.

Stoga doručak mora nužno sadržavati proteine ​​- najmanje 20 g. To je također zbog činjenice da je zadnji unos proteinske hrane bio jučer. Kada tijelo dulje vrijeme ne prima "građevinski materijal", počinje koristiti unutarnje rezerve - kako bi uništilo vlastite mišiće.

Pun doručak može biti proteinsko-ugljikohidratni ili proteinsko-masni. Proteinsko-ugljikohidratni doručak pogodan je za ljude koji su najaktivniji u prvoj polovici dana. Radite na mobilnom radu ili vježbajte. Proteinsko-masni doručak pogodan je za ljude koji nisu navikli jesti ujutro, slijede dijetu s malo ugljikohidrata ili ujutro ne sjede.

Primjeri uspješnog doručka

Proteinsko-ugljikohidratni doručak:

• Zobene pahuljice u vodi s grožđicama, omlet od jednog cijelog jaja i dva proteina;
• Heljdova kaša na vodi s pilećim prsima i povrćem.

Proteinsko-masni doručak:

• Pečena jaja od dva jaja i salata od povrća s maslacem;
• Svježi sir s bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Uzmite vitamine i dodatak ribljeg ulja 10 minuta nakon doručka.

Što možete jesti za međuobrok?

Svrha međuobroka je održavati umjerenu razinu šećera u krvi, izbjegavati prejedanje i nelagodu. Trebao bi sadržavati proteine ​​i ugljikohidrate bogate vlaknima.

Primjeri uspješnog međuobroka:

• Kruh od cjelovitih žitarica sa skutom;
• Salata od povrća s pilećim prsima i nemasnim sirom;
• Svježi sir s bobičastim voćem ili voćem;
• Štapići od povrća i umak od grčkog jogurta.

Kakav bi trebao biti ručak?

Ručak je najveći obrok u danu. Do ručka ste već razvili apetit, pa glavni zadatak nije prejedanje i osiguravanje dugotrajne sitosti. Za njega odaberite složene ugljikohidrate, proteine ​​i povrće. Ako jedete prva jela, razmislite o količini ugljikohidrata u njima. Na primjer, juha od pire graška ima puno više ugljikohidrata od lagane juhe od povrća bez krumpira. Ne biste mu trebali dodavati dodatnu količinu ugljikohidrata. Težite 20-30 grama proteina, 10-15 grama masti i 30-40 grama ugljikohidrata. Upamtite, morate se uklopiti u okvir svog uravnoteženog CBJU -a.

Primjeri uspješnog ručka

S prvim tečajem:

• Juha od pireja od graška, pileći batak bez kože, salata od svježeg povrća s maslacem;
• Boršč s krumpirom, tostom od mekinja ili cjelovitih žitarica, varivo od povrća s nemasnim mesom.

Bez prvog tečaja:

• Smeđa riža s piletinom i povrćem;
• Heljdina kaša s pečenom nemasnom ribom i salatom od povrća;
• Tjestenina od tvrde pšenice s nemasnim mesom i svježim povrćem.

Prehrana prije i poslije treninga

Većina ljudi vježba nakon posla, ali nemaju svi vremena jesti prije vježbanja i čine veliku pogrešku odlazeći gladni u teretanu. Umor nakupljen tijekom dana i niska razina šećera u krvi zbog dugog intervala bez hrane spriječit će vas u intenzivnim vježbama. Ako vježbate snagu u teretani ili s utegom i bučicama kod kuće, tada trebate jesti 1,5 sata ili lagano prigristi 30 minuta prije početka. Ako kod kuće radite kardio ili video, ne morate uzimati međuobrok prije treninga.

Primjeri obroka prije treninga

Ako je moguće normalno jesti za 1,5 sata:

• Pečeni krumpir i pečena nemasna riba s povrćem;
• Sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica ili mekinja s pilećim fileom i začinskim biljem.

Ako možete nešto prigristi za 30-40 minuta:

• Slatko i kiselo voće (jabuka, naranča, ananas, kruška ili bobičasto voće) i grčki jogurt
• Slatko i kiselo voće i posluživanje proteina.

Ako ste gladni prije kardio, u roku od 30 minuta možete uzeti nekoliko brzo probavljivih proteina:

• Porcija proteina sirutke;
• Bjelanjci.

Nakon treninga morate jesti u roku od sat vremena. Ako odmah odete kući, tada je dovoljno samo večerati, ali ako nakon treninga imate neke sastanke i sljedeći se obrok neće održati uskoro, tada biste trebali popiti dio proteina. Udovoljit ćete fiziološkoj gladi i stvoriti povoljne uvjete za oporavak mišića.

Kakva bi trebala biti večera?

Idealna je večera lagana, jer je većina ljudi navečer neaktivna i provodi je kod kuće. Iznimka mogu biti ljudi koji su noću prisiljeni probuditi se laganom večerom i pomesti sav sadržaj hladnjaka. Nutricionisti takvim ljudima preporučuju lagani doručak, ali obilnu večeru u okviru dnevnog sadržaja kalorija. Sastav standardne večere su proteini i ugljikohidrati iz povrća.

Primjeri uspješne večere

• Pečena riba i blanširano povrće umjerene masnoće;
• Pirjana jetra i pirjano povrće s maslacem;
• Salata od omleta i povrća.

Što možete jesti prije spavanja?

Posljednji obrok treba biti najkasnije dva sata prije spavanja. Birajte laganu hranu bogatu proteinima. Za kasni međuobrok idealni su fermentirani mliječni proizvodi koji će se tijekom noći gladi pobrinuti za vaše mišiće i crijevnu mikrofloru.

Primjeri uspješnih kasnih ugriza

• Čaša kefira 1%;
• Čaša prirodnog nezaslađenog jogurta 1-2%;
• Dio nemasnog svježeg sira.

Zaslađivač na bazi stevije, vaniliju, kakao, mekinje ili vlakna možete dodati u kefir, svježi sir ili jogurt, ali bolje je suzdržati se od voća, meda i šećera.

Primjer kalorijske dijete 1500-1600

Pogledajmo kako bi mogla izgledati dijeta od 1500 kalorija. Možete ga prilagoditi prema kalorijama i BJU potrebama.

• Doručak: 50 g zobenih pahuljica, 15 g grožđica, omlet od 1 cjelovitog jaja i 2 bjelančevine, 50 g obranog mlijeka.
• Međuobrok: jabuka, 100 g svježeg sira 5%.
• Ručak: 150 g heljdine kaše, jedan pileći batak bez kože, 120 g salate od svježeg povrća s uljem.
• Prije treninga: 40 g kruha od cjelovitih žitarica, 85 g pilećih prsa, povrće bez škroba i zelje.
• Večera: 120 g nemasne ribe, 150 g dinstanog kupusa s maslacem.
• Kasni međuobrok: čaša kefira 1%.

Ukupno: 1568 kalorija, 131 g proteina, 56 g masti, 142 g ugljikohidrata.

Imajte na umu da je mala porcija proteina prisutna u svakom obroku. Proteini imaju visok toplinski učinak - tijekom probave trošite do 20% njegovih kalorija. Usporava apsorpciju ugljikohidrata, sprječava skokove šećera u krvi i pomaže u kontroli osjećaja sitosti.

Primjere obroka i konačni jelovnik možete prilagoditi svojim potrebama na svom osobnom računu. Sve što trebate je odabrati svoju omiljenu zdravu hranu i pravu veličinu porcije.

Za one koji su članak pročitali do kraja - bonus - primjeri obroka hrane za KBZhU.