Hormon inzulin proizvodi gušterača kao odgovor na unos hrane. Pomaže tijelu da koristi energiju iz hrane usmjeravajući hranjive tvari u stanice. Kada probavni trakt razgradi ugljikohidrate u glukozu, inzulin usmjerava glukozu na mjesta skladištenja - mišićni glikogen, glikogen jetre i masno tkivo.
Slažete se, bilo bi sjajno kada bi se naši mišići hranili ugljikohidratima, ali inzulinu nije svejedno kamo ih poslati. Vitki ljudi mogu imati koristi od toga stimulirajući njegovu proizvodnju nakon vježbanja za izgradnju mišića, ali ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebali bi održavati razinu ovog anaboličkog hormona stabilnom većinu vremena.
Inzulin funkcionira u tijelu
Inzulin se ne treba bojati, jer osim svojih anaboličkih funkcija (izgradnja mišićnih i masnih stanica), sprečava razgradnju mišićnih proteina, potiče sintezu glikogena i osigurava dostavu aminokiselina u mišiće. Njegova je glavna funkcija održavati sigurnu razinu šećera u krvi.
Problemi započinju kad se osjetljivost na inzulin smanji. Primjerice, osoba redovito jede slatkiše i deblja se. Deblja se ne zbog inzulina, već zbog viška kalorija, ali u njegovom tijelu inzulin je stalno na visokoj razini - neprestano ulazi u borbu sa šećerom u krvi, pokušavajući ga spustiti na sigurnu razinu. Sama pretilost opterećuje tijelo i mijenja lipidni sastav krvi, ali pojačano lučenje inzulina utječe na gušteraču na način da njene stanice gube osjetljivost na nju. Tako se razvija dijabetes tipa XNUMX. Naravno, to se ne događa za tjedan ili dva, ali ako ste pretili i ako zlostavljate slatkiše, u opasnosti ste.
Povećano lučenje inzulina blokira razgradnju unutarnjih zaliha masti. Sve dok ga ima puno, nećete smršavjeti. Također smanjuje upotrebu masti kao izvora energije ometajući tijelo za ugljikohidrate. Kako se to odnosi na prehranu? Razmotrimo.
Razina inzulina i prehrana
Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na unos hrane. Tri su koncepta koja pomažu u kontroli razine - glikemijski indeks (GI), glikemijsko opterećenje (GL) i indeks inzulina (AI).
Glikemijski indeks određuje kako vam raste šećer u krvi nakon što pojedete obrok s ugljikohidratima. Što je indeks veći, brže raste šećer i tijelo proizvodi više inzulina. Hrana s niskim GI obično ima veći sadržaj vlakana (cjelovite žitarice, zelje i povrće bez škroba), dok hrana s visokim GI obično ima niži sadržaj vlakana (prerađene žitarice, krumpir, slatkiši). Dakle, u bijeloj riži GI je 90, a u smeđoj riži – 45. Tijekom toplinske obrade uništavaju se dijetalna vlakna, što povećava GI proizvoda. Primjerice, GI sirove mrkve je 35, a kuhane 85.
Glikemijsko opterećenje omogućuje vam da znate kako će određena porcija ugljikohidratne hrane utjecati na tijelo. Znanstvenici s Harvarda otkrili su da što je veća porcija ugljikohidrata, to je veći skok inzulina. Stoga, kada planirate obroke, trebali biste kontrolirati porcije.
Za izračunavanje opterećenja koristi se formula:
(Proizvod GI / 100) x ugljikohidrati po obroku.
Niski GN - do 11, srednji - od 11 do 19, visoki - od 20.
Na primjer, standardna porcija zobenih pahuljica od 50 g sadrži 32,7 ugljikohidrata. GI zobene kaše je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - prosječni GN.
Slično izračunavamo porciju sladoleda od 65 g. Glikemijski indeks sladoleda 60, porcija 65 g, ugljikohidrati po porciji 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - mali HP.
A ako za izračun uzmemo dvostruki obrok od 130 g, tada dobivamo 17,5 - blizu visokog GN.
Inzulinski indeks pokazuje kako ovaj hormon raste kao odgovor na konzumaciju proteinske hrane. Najveći AI nalazi se u jajima, siru, govedini, ribi i grahu. Ali zapamtite da ovaj hormon sudjeluje i u transportu ugljikohidrata i u transportu aminokiselina. Stoga ovaj parametar trebaju imati na umu osobe s dijabetesom. Za ostalo je manje važno.
Koje zaključke iz toga možemo izvući?
Hrana s niskim glikemijskim indeksom neće samo smanjiti izlučivanje inzulina, već i osigurati dugotrajnu sitost zbog sadržaja vlakana. Takva hrana trebala bi predstavljati osnovu prehrane za mršavljenje.
Odstranjivanje vlakana i kuhanje povećavaju GI hrane kada vlakna u prehrani i prisutnost masti usporavaju apsorpciju hrane. Što je apsorpcija sporija, to je niži porast šećera u krvi i manja je proizvodnja inzulina. Pokušajte jesti proteine i ugljikohidrate zajedno, ne izbjegavajte povrće i ne bojte se masti.
Važno je kontrolirati dijelove. Što je veći dio, to je veće opterećenje gušterače i tijelo više luči inzulina. U ovom slučaju frakcijska prehrana može pomoći. Frakcijskim jelom izbjeći ćete veliko glikemijsko opterećenje i hormonalne valove.
Višak bilo koje hrane dovodi do pretilosti, a pretilost je često uzrok dijabetesa. Trebali biste stvoriti kalorijski deficit u prehrani, uravnotežiti prehranu i kontrolirati kvalitetu i količinu ugljikohidrata u njoj. Ljudi s lošom osjetljivošću na inzulin trebali bi jesti manje ugljikohidrata, ali više proteina i masti u kalorijama.
Svoju osjetljivost možete odrediti subjektivno. Ako se nakon velikog dijela ugljikohidrata osjećate energično i energično, vaše tijelo normalno proizvodi inzulin. Ako se nakon sat vremena osjećate umorno i gladno, tada je vaše lučenje povećano - trebali biste više paziti na prehranu.
Deficit kalorija, podijeljeni obroci, odabir hrane s niskim udjelom GI, kontrola porcija i kontrola ugljikohidrata održat će stabilnu razinu inzulina i brže mršaviti. Međutim, u slučaju bilo kakve sumnje na dijabetes, potrebno je hitno potražiti savjet liječnika.