Sadržaj
Već znate da za mršavljenje trebate potrošiti više kalorija nego što ih unosite hranom. Međutim, postoji nekoliko važnih točaka koje treba uzeti u obzir kada gubite težinu. Uspjeh u mršavljenju ne ovisi samo o kalorijskom deficitu u prehrani, već i o uravnoteženoj prehrani, redovitoj tjelovježbi, režimu pijenja, primjerenom snu i dobrom psihičkom tonusu.
Nutritivna ravnoteža znači omjer njegovih glavnih komponenti – proteina, masti i ugljikohidrata. Svi su podjednako potrebni tijelu, ali u različitim količinama.
Proteini u prehrani onih koji gube na težini
Sva tkiva i stanice tijela – mišići, unutarnji organi, imunološki, krvožilni, hormonski sustavi – sastoje se od proteina. Stoga moramo unositi dovoljno proteina iz hrane.
Proteini su potpuni i deficitarni. Esencijalne aminokiseline, koje možemo dobiti samo iz nje, čine kompletan protein.
- Potpuni proteini se nalaze u mesu, peradi, ribi, jajima i svježem siru.
- Neispravne proteine dobivamo iz mahunarki, žitarica, orašastih plodova.
Potrebe za bjelančevinama kreću se od 0,8 g do 1,2 g po kilogramu tjelesne težine, ako ne trebate smršaviti (preporuka SZO). Što ste vitkiji i aktivniji, potrebno vam je više proteina. Također, potreba za proteinima raste s gubitkom težine. Stoga:
- Kod teške pretilosti morate konzumirati 1-1,2 g proteina za svaki kilogram svoje težine.
- Uz malo viška težine treba uzeti u prosjeku 1,5-2 g.
- Relativno vitke osobe koje trebaju malo smršavjeti trebale bi se usredotočiti na 2-2,2 g.
80% proteina u prehrani trebalo bi dolaziti iz biljnih izvora.
Masti u prehrani onih koji gube na težini
Masti su bitna komponenta prehrane, jer su odgovorne za regeneraciju kože, asimilaciju vitamina topivih u mastima, sintezu hormona i zaštitu unutarnjih organa. Također čine hranu ukusnijom i pomažu u kontroli apetita.
Masti su ili zasićene ili nezasićene. Zasićene masti nalaze se u mesu, peradi, mliječnim proizvodima, siru, maslacu, kokosu i palminom ulju. Izvori nezasićenih masti – većina biljnih ulja, riba, orašasti plodovi, sjemenke.
Najštetnija i najopasnija vrsta masti su trans masti (margarin) koje se nalaze u većini konditorskih proizvoda. Trans masti dovode do pretilosti, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Treba ih izbjegavati.
Omega-3 masne kiseline su od posebne važnosti za one koji mršave. Nalaze se u ribi, dodacima ribljeg ulja, te uljima lanenog sjemena i kamine. Omega-3 snižavaju razinu kolesterola, poboljšavaju prokrvljenost mozga i stanica, ubrzavaju metaboličke procese, pridonoseći tako gubitku težine.
Potrebe su sljedeće:
- S ozbiljnom prekomjernom težinom - 0,4-0,6 g po kilogramu tjelesne težine;
- Prekomjerna težina - 0,7-0,8 g po kilogramu tjelesne težine;
- Uz normalnu težinu - 0,9-1,1 g po kilogramu tjelesne težine.
1/3 konzumirane masti treba biti iz zasićenih izvora, a 2/3 iz nezasićenih izvora.
Ugljikohidrati u prehrani onih koji gube na težini
Ugljikohidrati služe kao izvor vitamina, minerala i vlakana, njeguju mišiće tijekom tjelesne aktivnosti, a neophodni su za normalan rad mozga.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavne se nalaze u svim namirnicama koje sadrže šećer i u voću, složene - u žitaricama, mahunarkama i povrću.
Tijelo troši više energije na preradu složenih ugljikohidrata. To osigurava dobrobit i dugotrajnu sitost. Stoga bi 80% ugljikohidrata u prehrani trebalo biti složeno.
Vlakna za mršavljenje su od posebne važnosti. Nalazi se u ljusci žitarica, povrća, začinskog bilja, bobičastog voća i voća. Zajedno s proteinima i mastima, vlakna osiguravaju dugotrajnu sitost i poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta. Dnevna količina vlakana je 25 g.
Količina ugljikohidrata u prehrani određuje se izračunom dnevnog kalorijskog unosa bjelančevina i masti. Jedan gram proteina i jedan gram ugljikohidrata imaju 4 kalorije, a jedan gram masti devet kalorija.
Da biste saznali svoje potrebe:
- Pomnožite količinu proteina u gramima sa 4;
- Pomnožite količinu masti u gramima s 9;
- Dodajte rezultate 1 i 2;
- Oduzmite zbroj 1 i 2 od dnevnog unosa kalorija;
- Dobiveni broj podijelite sa 4.
Ovo će vam reći koliko dugo ugljikohidrata trebate.
Ukupna dnevna količina ugljikohidrata ne smije pasti ispod 100 g.
Vježba za mršavljenje
Neutrenirani ljudi mogu započeti jednostavnim hodanjem i laganim kardio vježbama. Dok vježbate, možete dodati vježbe kod kuće ili vježbe u teretani. Tijelo se postupno prilagođava treninzima, stoga morate paziti da sportske aktivnosti daju rezultate.
Kako biste sagorjeli masnoće kod osoba s malo prekomjerne tjelesne težine, trebali biste odabrati intenzivniji program, poput kružnog treninga i raditi 150-300 minuta kardio treninga tjedno.
Ostali čimbenici za učinkovito mršavljenje
Ostali čimbenici uključuju osnovnu aktivnost, režim pijenja, kontrolu stresa, adekvatan san i prehranu.
Osnovna aktivnost je vaša mobilnost u svakodnevnom životu, odnosno netrenažna aktivnost. Trošite kalorije na bilo koju aktivnost, a što ste aktivniji kod kuće, trošite više energije.
Voda pomaže u probavi hrane, ublažava natečenost, poboljšava kontrolu apetita, a također potiče metaboličke procese. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo troši kalorije da je zagrije. Čista voda također je izvor mineralnih soli, koje su neophodne za metabolizam. U prosjeku morate piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno.
Kontrola stresa je važna jer se većina prejedanja događa tijekom stresa. Tijekom stresa tijelo proizvodi hormon kortizol, koji zadržava vodu u tijelu, što maskira gubitak težine.
Spavanje tijekom mršavljenja treba biti 7-9 sati. Redovito nespavanje izaziva umor, sintezu spomenutog hormona kortizola, izaziva prejedanje, a također smanjuje osjetljivost na inzulin zbog čega se osjećate vječno gladni i restrukturira tijelo za pohranu kalorija.
Kada govorimo o inzulinu, važno je napomenuti da konzumacija inzulina pomaže u regulaciji lučenja ovog hormona. Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na hranu. Zadaća hormona je usmjeravanje hranjivih tvari u stanice tijela. Što vam se šećer u krvi više povećava nakon obroka, to je veća razina inzulina i teže je kontrolirati apetit. Procijenite prednosti i nedostatke klasičnih i podijeljenih obroka, a zatim odlučite što vam najviše odgovara.
Broj obroka trebao bi vam odgovarati, glavna stvar je pridržavati se režima - ne gladovati ili prejedati, već jesti uravnoteženo, u skladu s potrebama vašeg tijela. Redovita tjelovježba, dovoljan san, čista voda i upravljanje stresom bit će vaša nevidljiva pomoć pri mršavljenju.