Kreatin: zašto potreba za kime uzimati, koristiti i naštetiti, pravila za prijem

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka u fitnesu i raznim sportovima izdržljivosti (kao i predstavnici drugih sportskih područja, na primjer sportaši, nogometaši, gimnastičari itd.). Otvoriti ovu tvar bilo je davno, u prvoj polovici devetnaestog stoljeća. Međutim, u svijetu sporta kreatin je "pukao" tek 90-ih godina prošlog stoljeća, brzo osvojio simpatije sportaša.

To ne čudi, jer je kreatin (za razliku od mnogih drugih reklamiranih dodataka) stvarno djelovao. Polaznici su dobili brz i pozitivan učinak u vidu povećanja mišića i snage. Iako je kreatin prijavljen kao bezopasni aditiv bez gotovo nuspojava. Svijet sporta dugo je želio učinkovit, zakonit i siguran fredderick, tako da je uspjeh kreatina razumljiv. U ovom ćemo članku pokušati "probiti" osnovne podatke o kreatinu.

Opće informacije o kreatinu

Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik - prirodna tvar koja igra važnu ulogu u metabolizmu energije u tijelu. U tijelu se sintetizira u gušterači, jetri i bubrezima iz tri aminokiseline: glicina, arginina i metionina te se nalazi u mišićima životinja i ljudi. Zapravo, sam naziv dolazi od grčke riječi kreas - "meso".

Kreatin je 1832. otvorio francuski znanstvenik Chevrelet. Kasnije je otkriveno kreatinina - tvar koja se izlučuje mokraćom. Štoviše, znanstvenici su uspjeli shvatiti vezu između ovih tvari i činjenicu da se sav kreatin ne pretvara u kreatinin, mokraću. Stoga, dio kreatina, dijeta ostaje u tijelu. Čini se da je u takvim rukama budućnost kreatina kao atletskog dodatka prehrani unaprijed određena. Međutim, učinkovite za sportaše, opcije su se masovno prodavale tek sredinom - druge polovice 90-ih.

Koji kreatin?

Da bi mišić radio i smanjena mu je potrebna supstanca ATP (adenozin trifosfat)što daje energiju za ta smanjenja. Kada molekula ATP "proradi", ona gubi jednu od tri fosfatne skupine, postajući ADP (adenozin difosfat). Kreatin se također kombinira s fosfatom u jednoj supstanci (fosfokreatin), sposoban je "popraviti" molekulu ADP, ponovno je pretvarajući u ATP, koji će opet pružiti energiju za rad mišića.

Jasno je da što je više kreatina, to je više ATP-a u tijelu, a mišići su mu jači i jači. Količina kreatina koja se može dobiti iz obične hrane je ograničena - ovdje u pomoć dolaze kreatinski sportski dodaci. Dnevna potrošnja kreatina kod prosječne osobe oko 2 g Jasno je da su sportaši koji imaju visoku tjelesnu aktivnost ta vrijednost veća.

Također kreatin aktivira glikolizu i smanjuje štetne učinke koji se oslobađaju tijekom tjelesne aktivnosti mliječna kiselina, ubrzavajući tako proces oporavka mišića nakon treninga.

Blagodati i učinci kreatina

Slijedi popis glavnih učinaka kreatina, gotovo svi oni mogu se smatrati dokazanima

1. Razvoj snage mišića, i to u raznim oblicima: uobičajena snaga, eksplozivna izdržljivost, itd., Zahvaljujući djelovanju mehanizma opisanog u prethodnom odlomku, obnavljanju ATP-a pomoću kreatina.
2. Povećanje mišićne mase uslijed povećanja energetskih performansi, što dovodi do većeg stimulativnog učinka na mišiće. Mišićna masa (i izgled mišića "kao dojam") također se mogu povećati zbog zadržavanja vode uzrokovanog kreatinom, jer se njegove molekule vežu s vodom. Međutim, nakon što ga prestanete uzimati, voda odlazi.
3. Kao što je spomenuto u prethodnom odlomku, kreatin "usporava" nakupljanje mliječne kiseline. To osigurava brži oporavak i dovodi do učinaka opisanih u prethodna dva odlomka.
4. Postoje dokazi da kreatin kroz razne mehanizme, često neizravno, povećava sadržaj anaboličkih hormona u tijelu: testosterona, hormona rasta, čimbenika rasta sličnog inzulinu.
5. Također kreatin inhibira proizvodnju miostatina, specifičnog peptida koji inhibira rast mišića. Štoviše, kreatin je gotovo jedini blokator miostatina, čiji se učinak mora dokazati (vrijedi napomenuti da su neki dodaci koji se prodaju kao „blokatori miostatina“ obično neučinkoviti).
6. Podaci dani u prethodnim paragrafima omogućuju nam da karakteriziramo učinak kreatina, kao "Testosteronemale". Pojam koji se ponekad nalazi u sportskom novinarstvu.
7. Prema izvješćima, dodatak kreatinu može imati blagotvorne učinke na kardiovaskularni i živčani sustav.
8. Kreatin ima blago protuupalno djelovanje (ovaj aspekt još uvijek zahtijeva temeljitija istraživanja i dokaze).
9. Opet, pretpostavlja se da kreatin može imati antitumorsko djelovanje (ovaj aspekt također zahtijeva temeljitija istraživanja i dokaze).

Šteta, nuspojave i kontraindikacije

Sigurno je reći da je kreatin jedan od najsigurnijih sportskih dodataka. Učestalost nuspojava je mala i obično su reverzibilne.

1. Zadržavanje vode (poznato kao zastrašujuća riječ "hidratacija") tijekom uzimanja kreatina i nakon prekida obrnutog postupka ("dehidrirano"). Ovi procesi nisu opasni po svojoj prirodi, a njihova količina u tijelu ne šteti zdravlju. Možemo reći da se zadržavanje vode često pogrešno smatra štetnim nuspojavama kreatina.
2. Grčevi i grčevi ponekad se nazivaju nuspojavama kreatina. Ali u praksi njihov izravni odnos nije uvjerljivo dokazan.
3. Probavni problemi mjesto su na vrlo malom postotku potrošača kreatina. Rezultat - usvojiti visokokvalitetne proizvođače dokazane kreatinom, a ne koristiti režim s „fazom punjenja“ kada se kreatin monohidrat posebno koristi.
4. Ponekad akne i loša koža. Nije vjerojatno iz kreatina, a povećao je, posrednim učinkom, proizvodnju testosterona (što je stvarno izvrsno za rast mišića!).
5. Trebali biste biti oprezni kod osoba koje boluju od bubrega, a posebno kod dugotrajne primjene bez pauza. Ovdje se stvarna opasnost od kreatina ne proučava do kraja, ali je bolje sigurno.
6. Tradicionalna kontraindikacija kod žena tijekom trudnoće i dojenja. Bez obzira na moguću stvarnu štetu, radije iz predostrožnosti.

Dnevna potreba za kreatinom

Prirodni kreatin sadržan u mesu kralježnjaka. Upravo u mišićima otpada preko 90% ukupnog kreatina smještenog u tijelu. Različite sorte mesa (po mogućnosti crvenog) i ribe - prirodni izvor kreatina. Zanimljivo je da je vrlo visok sadržaj ove tvari u haringi 2-2. 5 puta više od govedine.

U mliječnim proizvodima sadržaj kreatina je neznatan - ima ga, ali deset puta manje od mesa. Čudno, ali neka biljna hrana također sadrži minimalnu količinu ove "mesne" tvari. Prirodnim proizvodima toliko kreatina koliko sportskih dodataka fizički nemoguće. Nitko ne jede 8-10 kg govedine dnevno.

Dnevna potreba za kreatinom, kao što je gore spomenuto, oko 2 g. Ovo je očitanje za prosječnu osobu tešku oko 70 kg. Jasno je da će sportašu koji vježba preko sto kilograma trebati puno više. Ženama je zbog fiziologije i tijela potrebno manje kreatina nego muškarcima. Međutim, to za njih ne negira korisnost dodavanja kreatina u vježbanju.

U odnosu na kreatin monohidrat (najčešći oblik koji se prodaje) proizvođači preporučuju dnevnu dozu od 5 g. Je li žličica, ako govorimo o obliku praha. Koliko je ove doze tijelo metaboliziralo - drugo je pitanje.

Uobičajena pitanja o odgovorima na kreatin

1. Dobiva li kreatin mišićnu masu?

Da, pomaže iz gore opisanih razloga. Djeluje s kombinacijom čimbenika - povećana snaga i, kao posljedica toga, učinkovitost treninga, odgođena voda u mišićima, povećava lučenje anaboličkih hormona. Uz to, kreatin služi kao pufer mliječne kiseline, čime ubrzava oporavak nakon treninga.

2. Trebate li uzimati kreatin tijekom rezanja?

Da, uzimanje kreatina tijekom sušenja prikladno jer potiče sagorijevanje masti, pomaže u održavanju izlazne snage tijekom dijete bez ugljikohidrata. Pozitivan utjecaj kreatina na mišićnu masu smanjuje rizik od "pada" tijekom sušenja. Mnogi čuvaju mišiće za hidrataciju dok uzimaju kreatin, ali toga se ne trebamo bojati. Nakupljanje vode u mišićima poboljšava njihov izgled, čini ih potpunijima i detaljnijima. Uz to, voda mišiće čini elastičnijima - ovo je osiguranje od ozljeda.

3. Je li istina da kreatin zadržava vodu u tijelu?

Da, istina je, ovo je već gore objašnjeno. Molekule kreatina vežu vodu, tako da se neka količina akumulira u mišićima, "spajajući se" nekoliko dana nakon zaustavljanja kreatina. Obično je u svijesti stanovnika "zadržavanje vode" povezano s nezdravim, edematoznim izgledom osobe i vrećicama ispod očiju. Dakle, borba za zadržavanje vode. Za mišiće je umjereno nakupljanje vode pod utjecajem kreatina samo korisno: mišići postaju jači i fleksibilniji te dobivaju "proljetni" efekt pri naglim opterećenjima. Poboljšava izgled i muskulaturu.

4. Je li istina da kreatin oštećuje bubrege?

Trenutno nema uvjerljivih dokaza negativnog utjecaja kreatina na bubrege kod zdravih ljudi. Međutim, spriječiti negativne posljedice za osobe s bubrežnom bolešću ne mogu. Ovo pitanje još uvijek zahtijeva da je studija cjelovita i objektivna (po mogućnosti ne na novac proizvođača sportske prehrane). Oni koji imaju problema s bubrezima, bolje je ne riskirati i suzdržati se od dodavanja kreatina.

5. Trebam li praviti pauze u uzimanju kreatina?

Prekidi u unosu kreatina nisu strogo potrebni, ali su ipak poželjni kako bi se umanjio teorijski rizik od nuspojava i zadržala tolerancija na kreatin. Kreatin možete uzimati 1.5-2 mjeseca, a zatim napravite pauzu od 2-4 tjedna.

6. Trebate li uzimati kreatin za početnike?

Da, za početnike je poželjno uzimati kreatin, to će im pomoći da dostignu fizičke standarde naprednih sportaša. Može se napraviti iznimka, osim za prva 2-3 mjeseca treninga - takozvano "razdoblje neurološkog razvoja". Početnici u ovom trenutku i tako rastu u gotovo svakom sustavu treninga i bilo kojoj moći. Iako neurološki razvoj nije prošao, dizač početnik još uvijek ne radi punom snagom, odnosno dodatni kreatin koji mu jednostavno nije potreban.

7. Trebate li uzimati djevojke s kreatinom?

Djevojke također mogu uzimati dodatke kreatinu, poput muških sportaša, nema temeljne razlike u učincima kreatina na ženske i muške organizme. Zbog razlika u tipu tijela (manje mišića) potražnja za kreatinom u djevojčica niža je od muškaraca. Primijećena je i nešto niža učinkovitost, ako zadržimo na sportskim rezultatima (možda nije u pitanju kreatin i što su djevojke u glavnom treningu s utezima i dalje manje teške). I naravno, trebali biste se suzdržati od uzimanja kreatina tijekom trudnoće i dojenja.

8. Koga trebate uzimati kreatin?

• Kreatin može i treba stvoriti sportaše ako su discipline u kojima se bave, na ovaj ili onaj način, element moći. Uz čisti power powerlifting, powersport i slično, ovoj vrsti je potrebna dinamična “eksplozivna” snaga - dizanje utega, različite markantne borilačke vještine, sprint, bavljenje sportom (nogomet, hokej itd.)i izdržljivost snage (dizanje utega, hrvanje). Kreatin daje prednost kada se takvi relativno kratkoročni naponi opterete.
• Predstavnici bodybuildinga i kondicije koji teže mišićnoj masi i poboljšavaju izgled mišića. Voda koja odgađa kreatin čini mišiće napunjenijima.
• Oni koji razumiju gubitak kilograma je smanjenje tjelesne masnoće, a ne ukupna tjelesna težina koju možete koristiti kreatin. Kreatin pomaže smanjiti potkožnu masnoću. Ali ne izravno, već neizravno, čineći trening učinkovitijim, što dovodi do "sagorijevanja" masti. Važno je napomenuti da se ukupna težina tijela i dalje može povećavati zbog povećanja zadržavanja mišića i vode.
• Oni koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane (poput sportaša, a ne sportaša). Potražnja za kreatinom i dalje je prisutna u svakom organizmu, a nedostatak dijetetskog mesa i ribe ne bi je zadovoljili.
• Možete pokušati uzeti ljude s kreatinom, koji jednostavno nastoje održati dobru vitalnost i vode zdrav životni stil. Međutim, u nedostatku odgovarajuće tjelesne aktivnosti oslanjanje na neku vrstu "wow efekta" nije osobito potrebno.

Kreatin: kako odabrati i napraviti?

Najpopularniji (i zasluženo) oblik kreatina je monohidrat. Zapravo je to kreatin s vodom, iako je čvrsta praškasta tvar. Monohidrat se može prodati samo u prahu i u kapsulama. Kapsule su prikladnije u smislu doziranja - ne treba ih mjeriti i miješati.

Preporučljivo je kupiti i primijeniti monohidrate provjerenih marki. I ovdje su lideri isti dugi niz godina – ovo je Ultimate Nutrition, Dymatize i Optimum Nutrition. Kreatin ne bi trebao biti jeftin, pakiran u velika pakiranja – u praksi je učinkovitost takvih proizvoda gotovo nula. Naravno, čak i dobar kreatin trebate pravilno koristiti ono o čemu će biti riječi u nastavku.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatizirajte kreatin

3. Optimalna prehrana kreatin

Nekoliko drugih oblika kreatina:

• Krealkalyn. Kreatin s lužinom, koji je opisan kao čudotvorni dodatak o učinkovitosti, mnogo je bolji od monohidrata. U praksi ništa slično. Lug, koji bi trebao spriječiti uništavanje kreatina u kiselom želučanom okruženju, nije osobito to i nužan je. Kreatin je tako malo podložan razaranju želučanom kiselinom i dobro se apsorbira u probavnom traktu.
• Kreatin malat. Također se reklamira Dodatak je kreatin s jabučnom kiselinom topljiviji je u vodi. Teoretski, to možda nije loš kreatin, ali još uvijek je normalan dokaz.
• Kreatin hidroklorid. Možete reći isto kao i prethodna točka, puno oglašavanja, u praksi su pregledi kontradiktorni, a prednosti u odnosu na monohidrat nisu uvjerljivo dokazane.
• Razni transportni sustavi, kreatin, u kojem se obično isti monohidrat miješa s raznim pomoćnim tvarima - BCAA u prirodi i drugim aminokiselinama, šećerima, vitaminima itd. U teoriji je to moguće i nije loše, ali nije korisno financijski. Jednostavnije je kupiti sve odvojeno i uzeti zajedno s kreatinom. Učinak će biti isti, ali jeftiniji.

Ispada da je kreatin monohidrat trenutno najoptimalniji oblik kreatina u smislu cijene + kvaliteta + učinkovitost.

Savjeti za uzimanje kreatina

Kreatin se može uzimati u dvije glavne sheme, s fazom punjenja i bez nje. Utovarna faza preporučuje se koristiti kada kreatin postaje sve popularniji kao sportski dodatak. U ovom načinu rada prvih nekoliko dana (obično 5-7 dana) sportaš koristi nekoliko pojedinačnih doza (4-6) 5 g, zatim dnevnu pojedinačnu dozu od 3-5 g.

Sada se ne koristi faza treninga, a uzimajte dnevno jednu dozu od 5 g i sve. Takvim se prijemom kreatin još uvijek nakuplja u tijelu i krajnji rezultat ove dvije metode prihvaćanja je jednak. S fazom pokretanja rezultat primjene kreatina je brži, ali ova je metoda skuplja zbog veće potrošnje proizvoda. Dakle, obje metode funkcioniraju - kako napraviti izbor za sportaša.

Što je još važno znati?

• Zastarjeli mit o nekompatibilnosti kreatina i kofeina može se smatrati potpuno razotkrivenim. Ljubitelji dobre jake kave i kompleksa prije treninga s kofeinom mogu lagano disati.
• Znanstveno je dokazano da unos kreatina zajedno s "brzim" ugljikohidratima povećava učinkovitost ovog aditiva što čini monohidrat u prahu otopljen u grožđu ili bilo kojem drugom slatkom voćnom soku. Kapsule mogu biti od istog soka za ispiranje.
• Dobro djeluje i kombinacija kreatin + proteini ili aminokiseline (uključujući BCAA). Ideja o transportnom sustavu kreatina u ovome i izgrađena - kombinacija kreatina s ugljikohidratima i proteinima.
• Postoje dokazi da vitamin E može poboljšati apsorpciju i pozitivne učinke kreatina. Tokoferol acetat možete kupiti u kapsulama i uzeti zajedno s kreatinom.
• Iz navedenog postaje jasno da je upotreba kreatina u kombinaciji sa sportskom prehranom (proteini i gener, aminokiseline i BCAA) ne samo moguća, već i vrlo poželjna.

Pravila suplementacije kreatina

Prije uzimanja sportaš treba odlučiti kako će uzimati kreatin u fazi opterećenja ili ne. Važno je zapamtiti da se dugoročni rezultat neće promijeniti. Za većinu treninga treba razmotriti optimalnu dnevnu dozu kreatin monohidrata u prahu 5 grama je žličica bez dijapozitiva. Utovarna doza od 5 g uzima se 4-6 puta dnevno.

Osobe s niskom vlastitom težinom i djevojčica nakon 1-2 tjedna korištenja mogu smanjiti dozu kreatina na 3 grama dnevno (djevojke "radne" doze kreatina objektivno nešto manje od muškaraca). Kao što je gore spomenuto, tijekom razdoblja trudnoće i dojenja žene ne smiju uzimati kreatin.

NetResident ljudi u osnovi mogu uzimati kreatin jer pored skupa mišićne mase i snage i dalje posjeduje niz korisnih svojstava, kao što je gore navedeno. Najgore što se moglo dogoditi, ali učinak bez sporta ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti bit će jedva primjetan. Oni koji su se bavili teškim fizičkim radom kreatin je koristan na isti način kao i sportaši.

Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina nakon treninga. U ovom trenutku mišići samo žude za novim dijelom ovog dodatka. Kreatin možete uzimati istovremeno s debljačem, proteinima, aminokiselinama - tako će biti samo bolje.

Dani za odmor od treninga, kreatin se može uzimati bilo kada.

Trebam li u osnovi uzimati kreatin?

Za kreatin definitivno možete reći Da. Stvarno djeluju sportski dodaci, korisni i potpuno legalni. Sportaši zapravo mogu poboljšati svoje rezultate uzimanjem kreatina s apsolutnim minimumom nuspojava.

Top 10 dodataka za rast mišića