Sadržaj
Triceps je tricepsni mišić koji se nalazi na stražnjoj strani ruku i odgovoran je za njihovo produženje. Vizualni izgled i pametnost ruku u velikoj mjeri određuje triceps, tako da bez vježbanja ovaj mišić ne može. Nudimo vam 6 najboljih vježbi s bučicama za triceps za djevojčice koje možete izvoditi kod kuće i u teretani.
Jaki triceps potreban je za sklekove, pull-UPS, razne postolje i vježbe za prsa. Uz to, opuštanje s unutarnje strane ruke gdje je triceps, vjerojatno se neće spustiti ni s estetskog gledišta. Djevojke s tricepsa mogu se trenirati kod kuće i u teretani, a za kvalitetu njegovog opterećenja dovoljno je imati samo bučicu.
Pravila treninga tricepsa za djevojčice
Mnoge djevojke izbjegavaju raditi vježbe na tricepsu, boje se rukovati se ili povećati volumen. Žurim vas razuvjeriti, ako izvodite vježbe za ruke s malom težinom (5 kg), neće se dogoditi nikakvo "nagomilavanje" mišića. A s većom težinom o bilo kojem značajnijem povećanju mišićne mase to nije - visoko ćete uzrokovati mišiće u malom tonu i učinit će ruke vidljivijima. Ali zašto djevojčica radi vježbe na tricepsu?
Zašto djevojke uvijek trebaju pumpati triceps:
- Treseći triceps, tonizirate mišiće na stražnjoj strani ruku i rješavate se ružnog opuštanja i opuštanja.
- Triceps uključen u većinu vježbi za prsa, tako da bez jakih mišića tricepsa nećete moći napredovati u vježbama na prsima.
- Jaki triceps potreban je za izvođenje push-UPS-a, pull-UPS-a, stupova i za većinu statičkih vježbi u remenu.
- Jaki triceps također je potreban za kvalitetno izvođenje mnogih asana u jogi, ako se planirate razvijati u tom smjeru.
Dakle, koja su osnovna pravila koja trebate znati djevojkama da bi trening za triceps bio učinkovit, učinkovit i koristan?
Koju težinu bučica uzeti za treniranje tricepsa:
- Za rast mišića: maksimalna težina bučica tako da pravilnom tehnikom možete odraditi 10-12 ponavljanja do neuspjeha (za djevojčice obično do 8-10 kg)
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: dovoljno težine da osjetite opterećenje, ali moglo bi napraviti 15-20 ponavljanja (za djevojčice obično do 4-5 kg)
- Za početnike: bučice 1-2 kg, s postupnim povećanjem težine
Nekoliko dana za vježbanje vježbi za triceps:
- Klasična verzija: kombinirajte vježbe za triceps s vježbama za prsne mišiće. Vježbe za prsa uključuju stezanje utega, ali za ovu funkciju u mišićima ruku je triceps. Stoga je izravno uključen u treniranje mišića prsa. Započnite svoj trening s vježbama za prsne mišiće, a zatim prijeđite na vježbe za triceps.
- Alternativna opcija: kombinirati vježbe triceps vježbe biceps. Biceps i triceps su mišići antagonisti, pa mnogi smatraju da je njihov zajednički trening najučinkovitiji način za jačanje mišića. Neke djevojke odabiru ovu opciju jer je prikladno trenirati dvije skupine mišića (biceps i triceps) u jednom danu. Za one koji rade intervalni trening 3-4 puta tjedno, istog dana, a možete dodati vježbe na Delti.
Spremni trening snage s bučicama:
8 pravila vježbanja tricepsa za djevojčice:
- Obično djevojke dovoljno da treniraju triceps jednom tjedno. Ali ako vježbate snagu 5-6 puta tjedno i želite raditi na mišićima ruku, triceps možete trenirati dva puta tjedno.
- Ako se ne želite ozlijediti i odgoditi trening na duže vrijeme, prije nego što odradite vježbe za triceps, izvedite zagrijavanje za zagrijavanje. Nakon završetka vježbi za triceps, ne zaboravite istezati mišiće, učinit će trening učinkovitijim. Za dodatno zagrijavanje izravno prije izvođenja određenih vježbi možete pristupiti ovoj vježbi bez bučica (ili s vrlo malom težinom). Pogledajte naš izbor vježbi za zagrijavanje i izbor vježbi za istezanje.
- Nudimo šest vježbi za triceps, ali ne nužno da bismo ih sve proveli u jednom danu. Za cjelovit trening tricepsa dovoljno je odraditi 3-4 vježbe na nekoliko načina (na primjer, dvije izolirajuće vježbe i jedna ili dvije mnogosloinekh). Ove vježbe možete izmjenjivati ili povremeno mijenjati niz vježbi u svojoj lekciji. Međutim, imajte na umu da se različiti položaji tijela, grede tricepsa opterećuju na različite načine, pa je najbolje ne fokusirati se na iste vježbe.
- Ako želite smršavjeti, sjetite se jesti deficit kalorija. Ako želite izgraditi mišiće, onda jedite s viškom kalorija i jedite dovoljno proteina (2-2. 5 g proteina na 1 kg tjelesne težine). Pročitajte i o prehrani.
- Ako želite smršavjeti, izvodite najmanje dva puta tjedno kardio trening za izgaranje dodatnih kalorija i jačanje metabolizma.
- Zapamtite da je za postizanje učinkovitih rezultata važno trenirati cijelo tijelo, a ne samo pojedina problematična područja. Ako trebate detaljniji plan za trening snage, pogledajte naš članak: trening snage za žene: vježba + plan.
- Sljedeće vježbe prikladne su za provođenje kod kuće i u teretani. Pogodnost treninga u teretani je raznolikost bučica, tako da u budućnosti možete lako pronaći optimalnu težinu i sve veće opterećenje. Ali trenirati triceps kod kuće bez žrtvovanja rezultata. Prvi put da trenirate triceps kod kuće, možete čak koristiti i plastične boce umjesto bučica.
- Važno je shvatiti da će se vaši mišići postupno navikavati na teret, pa je poželjno s vremenom povećavati težinu bučica. Za kućnu praksu prikladno je kupiti sklopivu bučicu koja vam omogućuje podešavanje težine.
Izolacijske vježbe za triceps s bučicama
Većina vježbi za triceps s bučicama - izolirane, ne sudjeluju u ostalim mišićnim skupinama. Stoga, kada vježbate, trebali biste osjetiti da je teret na tricepsu. Ako ne, možda koristite premalo težine ili postoje pogreške u tehnici. Imajte na umu da tijekom vježbi za triceps s bučicama rame (nadlaktica do lakta) ostaje miran. Pomičući samo podlakticu. Kontrolirajte ovu točku tijekom cijelog sata. Radite vježbe glatko, bez trzaja.
Koliko ponavljanja izvesti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja u 4-5 serija u svakoj ruci s maksimalnom težinom
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupa svakoj ruci srednje težine
Svaka od ovih vježbi može se implementirati prvo jednom, a zatim drugom rukom i dvije ruke istovremeno. Prva opcija omogućuje vještije izvođenje vježbe jer ćete morati kontrolirati samo jednu ruku (slobodna ruka može držati gornji dio druge ruke kako bi ostala nepomična). Druga je opcija složenija, ali ekonomičnija s gledišta vremena.
Hvala na gifovima youtube kanal Live Fit Girl.
1. Bučica s klupom zbog glave
Preša s bučicama zbog glave - jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps s bučicama. Stanite ravno s rukama u širini ramena, leđa uspravna. Uzmite bučice iza glave, laktovima zureći u strop. Na izdah podignite bučice ravno prema gore, dio ruke iznad lakta ostaje miran. Zadržite nekoliko sekundi i spustite bučice natrag iza glave.
Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem položaju, što će vam pomoći izbjeći prijenos tereta s tricepsa na leđa. Klupa s bučicama zbog glave u sjedećem položaju izoliranija, a bench buka u stojećem položaju kako bi djelomično angažirala leđne mišiće.
2. Ispružite ruke natrag u padini
Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i nagnite leđa kako ne biste klonuli i ne zaokružili kralježnicu. Uzmite bučicu u ruku, savijte laktove ispod bučica u razini prsa. Na izdisaju ispravite ruke u laktu, ostavljajući nadlakticu nepomičnu. Ruke su paralelne s tijelom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
3. Francuski tisak s bučicama
Lezite na klupu, fitball ili pod. Uzmite bučice ravno, rukama se ispružite okomito prema gore u širini ramena. Na izdisaju spustite ruke dolje do ramena i podlaktica je oblikovala ravni kut. Zadržite nekoliko sekundi i vratite ruke u početni položaj. Ramena ostaju nepomična tijekom vježbe.
Mnogocwetnye vježbe za triceps
Uz izolacijske vježbe za triceps preporučuju mnogocwetnye vježbe na tricepsu. Prvo, uključuju rad većeg broja mišića i prisiljavaju vaše tijelo na učinkovitiji rad. Drugo, oni pružaju funkcionalno opterećenje.
Koliko ponavljanja izvesti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja, 3-4 pristupa
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: 15-20 ponavljanja 2-3 seta
1. Push-UPS s uskom formulacijom ruku
Ako jedan dan trenirate prsa i triceps, tada su sklekovi obično već dio treninga na prsima. U ovom slučaju možete izmjenjivati: jedan pristup klasičnom skleku, jedan pristup skleku s uskom formulacijom ruku na tricepsu.
Značajka push-UPS-a s fokusom na triceps je sljedeća. Prvo, to podrazumijeva usku formulaciju ruku i što je bliže približavanje dlana, to će jači opteretiti triceps. Drugo, ako pritisnete UPS za triceps, laktovi su što bliže tijelu i vraćaju se natrag, a ne u stranu. Takvi sklekovi obično su teži pa ih možete vježbati trčati na koljenima.
Sve o push UPS-u i kako izvesti
Ili ovdje takva varijanta, takozvani UPS push trokut:
2. Obrnuti push-UPS sa klupe
Obrnuti sklekovi doduše su jednostavnija vježba od sklekova, ali također zahtijevaju izvođenje snažnih mišića tricepsa. Obrnuti push-UPS često se izvodi s klupe, ali ako želite možete ih pokrenuti s poda. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, možete istegnuti noge i ne savijati ih u koljenima.
Sve o povratnim push-up uređajima s klupe
3. Istezanje ruke u remenu
Ova se vježba može izvoditi umjesto izolacijskih vježbi, „Istezanje ruku u padini“. Koja je prednost vježbe „Istezanje ruke u remenu“? Prvo, ova vježba dodatno obrađuje mišiće trbuha i leđa. Drugo, nestabilna situacija na remenu pomaže u korištenju više mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, pa će tjelesni trening biti mnogo učinkovitiji. Treće, tako dobra vježba povećava broj otkucaja srca, što je korisno za sagorijevanje kalorija.
Stanite u položaj daske, a ruke oslonite na pod, a ne dlanove i bučice. Nešto šire noge za stabilniji položaj. Savijajući lakat, povucite bučicu na prsa, zadržite djelić sekunde i pomaknite bučicu natrag dok se ruka potpuno ne ispravi. S produžetkom ramena ruke (dio ruke iznad lakta) ostaje fiksna. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim savijte ruku u laktu. Zatim se vratite u položaj daske. Imajte na umu da tijekom vježbanja leđa ostaju ravna, tijelo je statično, zdjelica glatka (ne ide ni gore ni dolje).
Verzije treninga za triceps
Nudimo vam nekoliko mogućnosti vježbi za triceps. Možete odabrati jednu od opcija za izmjenu između sve tri opcije ili stvoriti vlastiti plan vježbi za triceps. Ako radite na gubitku masnog tkiva s malim utezima (ili jednostavno ne morate držati teške bučice), možete izvesti 15-20 ponavljanja u svakoj ruci.
Opcija 1
- Push-UPS s uskom formulacijom ruku: 8-10 ponavljanja x 2-3 seta
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Ispružite ruke u nagibu: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Povratni sklekovi na klupi: 10-12 ponavljanja x 3-4 pristupa
Opcija 2
- Push-UPS s uskom formulacijom ruku: 8-10 ponavljanja x 2-3 seta
- Francuski bench press s bučicama: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Produžetak ruke u remenu: 10-12 ponavljanja x 3 serije
Opcija 3
- Povratni sklekovi na klupi: 10-12 ponavljanja x 3-4 pristupa
- Francuski bench press s bučicama: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Produžetak ruke u remenu: 10-12 ponavljanja x 3 serije
Članak navodi najosnovnije vježbe za triceps za djevojčice koje možete izvoditi kod kuće ili u teretani. Ne zaboravite ovaj mali, ali važan sa stajališta estetike i mišića snage.
Vidi također: Najbolje vježbe s bučicama kod kuće.
Za rast tona i mišića, ruke i prsa S bučicama, trening s utezima