Sadržaj
Prehrambena pravila koja će pomoći u jačanju zdravlja srca i krvnih žila
Kardiovaskularne bolesti i dalje su vodeći uzrok smrti u mnogim zemljama svijeta, uključujući Rusiju. Svakog dana svi biramo: učiniti dobro ili naštetiti svom srcu. Svakodnevno mu možemo pomoći dajući prednost barem kratkoj šetnji autobusom, zrelom voću nad komadom torte. Ispod je popis zdrave hrane koja poboljšava rad srca.
Vitamini za jačanje srca
Jedan od ključnih sastojaka superhrane su antioksidanti. Vitamini A, C, D, E imaju antioksidativna svojstva, kao i različiti minerali i fitonutrijenti poput karotenoida i polifenola koji se nalaze u povrću i voću.
TOP 10 najzdravijih namirnica za srce
Pa što su oni, najkorisnija hrana za jačanje srca i krvnih žila?
- borovnice
Borovnice sadrže snažne antioksidanse koji se nazivaju polifenoli. Oni štite krvne žile od oštećenja uzrokovanih upalom. Antocijanini pomažu u prevenciji visokog krvnog tlaka.
- Maslinovo ulje
Mononezasićene masti bogate biljnim uljima, uključujući ekstra djevičansko maslinovo ulje (ekstra djevičansko), štite srce i kardiovaskularni sustav
- Lud
Bademi, orasi i makadamija prepuni su vitamina, minerala, proteina i zdravih masti. Ove masti podižu razinu dobrog kolesterola, a "loš" kolesterol prenosi se iz krvnih žila u jetru, gdje se uništava. Orašasti plodovi također sadrže vitamin E koji štiti vaskularne stanice oštećene slobodnim radikalima.
- Masna riba pronađena u hladnoj vodi
Namirnice korisne za srce i krvne žile: losos, skuša, inćun, haringa, pastrva, srdele bogate su omega-3 masnim kiselinama. Štite srce, snižavaju kolesterol i krvni tlak, smanjuju upalu i usporavaju stvaranje plaka u arterijama.
- Tamnozeleno lisnato povrće
Kelj, špinat i druga tamna povrća sadrže karotenoide, folnu kiselinu, magnezij, kalij i kalcij. Elektroliti normaliziraju visoki krvni tlak, karotenoidi i druge hranjive tvari štite stijenke krvnih žila od oksidativnog oštećenja, a folati pomažu u snižavanju razine homocisteina, što može oštetiti kardiovaskularni sustav.
- Tamna čokolada
Epikatehin u kakau povećava koncentraciju dušikovog oksida, ključnog spoja za zdravlje krvnih žila, i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Odaberite samo tamnu čokoladu s udjelom kakaa najmanje 70%.
- Avokado
Avokado, koji je bogat monozasićenim mastima i vitaminom E, zdravim za srce, nastavlja se na popisu zdrave hrane za srce. Dodajte ga u salatu kako biste povećali apsorpciju karotenoida (poput špinata, rajčice, mrkve, paprike), koji također štite srce.
- Chia i sjemenke lana
Obiluju omega-3 masnim kiselinama, alfa-linolenskom kiselinom, mineralima, topivim i netopivim vlaknima.
- Češnjak
Sprečavajući začepljenje krvnih žila, češnjak usporava razvoj ateroskleroze i snižava krvni tlak. A brojni prirodni antioksidanti pomažu u zaštiti srca i krvnih žila.
- rajčice
Rajčica sadrži karotenoide i snažni antioksidans likopen. Snižava krvni tlak i razinu lošeg kolesterola, a time štiti srce i krvne žile.
VRH najštetnije hrane za srce
Za izvrsno zdravlje i dobrobit važno je pokušati jesti biljnu prehranu bogatu antioksidansima. Istodobno je potrebno smanjiti konzumaciju "praznih" kalorija koje uzrokuju bolesti. Naravno, ponekad se možete i razmaziti, samo trebate znati kada stati. Već znate koja je hrana dobra za srce, ali ona hrana koja uzrokuje upalu u tijelu.
- Dodan šećer
Dodani šećer (na primjer, u industrijski prerađenoj hrani) potiče oslobađanje upalnih citokina.
- Rafinirani ugljikohidrati
Bijelo rafinirano brašno, bijela riža i kuhana hrana imaju brz negativan učinak na šećer u krvi i poznati su po upalnim učincima. Pokušajte odabrati neprerađene ugljikohidrate od cjelovitih žitarica i dobivenu hranu (kruh, tjestenina itd.) - heljdu, amarant, proso, teff, zob, kukuruz, kvinoju, pir.
- Transrodna
Nalaze se u brzoj hrani te prženoj i pečenoj hrani poput peciva, kolačića, krafni, grickalica, krekera, čipsa i nekih margarina. Istraživanje je pokazalo da je konzumacija transmasti povezana s višim razinama upalnih biomarkera u krvi.
- Mononatrijev glutamat - pojačivač okusa
Mononatrijev glutamat pridonosi razvoju značajnih upala, opće pretilosti i dijabetesa tipa II. Uz to, uzrokuje upalu jetre i bezalkoholni steatohepatitis.
- Prehrambenih dodataka
Uključuju svu neprirodnu hranu koja se dodaje hrani kako bi se povećao rok trajanja, smanjili troškovi i promijenio prirodni okus. Primjerice, konzervansi, umjetna sladila, boje i arome.
- Višak alkohola
Prema nekoliko studija, mala količina alkohola - do 7 standardnih pića tjedno - može čak i koristiti tijelu, ali prekoračenje ove doze povećava upalne markere.
Opće preporuke za poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava
Razne studije pokazuju da hodanje samo 1-2 sata tjedno (odnosno 15-20 minuta dnevno) smanjuje vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara ili dijabetesa i smanjuje rizik od prerane smrti.
Postoji samo jedan način za uklanjanje upale - jesti hranu u "prirodnom obliku". Dajte prednost složenim ugljikohidratima (poput svježeg voća i povrća). Smanjite unos ulja bogatih omega-6 i prerađene hrane pripremljene s njima. Imajte na umu da su vam potrebna hrana i vitamini da bi vaš kardiovaskularni sustav bio zdrav.