Sada za mnoge dolaze teški mjeseci, kada dani postaju nepodnošljivo kratki, sivo nebo i odsustvo sunca depresivni, a prehlade se čine neizbježnima. Pogoršava se i naše raspoloženje, a mnogi od nas osjećaju se tromo. No za neke ljude jesen i zima mogu imati daleko ozbiljnije posljedice od apatije i lošeg raspoloženja.
Sezonski afektivni poremećaj (SAD), poznat i kao zimski blues, nije maštarija o lijenim, tužnim ili nesretnim ljudima, već je pravi, ozbiljni poremećaj koji može utjecati na sve u našem podneblju.
Kako prebroditi duge zimske mjesece - i ne samo proći, a ne pasti u blues? Ako patite od sezonskog afektivnog poremećaja ili smatrate da vas pogled izvan prozora deprimira, postoji mnogo načina da izađete iz ovog stanja ili ga barem ublažite! Evo nekih od njih.
1. Odspavajte dovoljno i držite se svoje svakodnevne rutine
Pokušajte spavati 8 sati svaki dan, a ustanite i odlazite u krevet u isto vrijeme. Vaša svakodnevna rutina pomoći će vam da budete energičniji i lakše obavite stvari. Kršenje režima nije samo uznemirujuće: pogoršava depresiju. Činjenica je da produljena pospanost i kasno buđenje povećavaju razinu melatonina koji je povezan s depresijom. Osim toga, krade minute i sate koje biste mogli provesti na otvorenom, a hodanje po dnevnom svjetlu vrlo je važno za ljude koji pate od zimske depresije. Slijedite ovu vezu za nekoliko savjeta za one koji imaju problema sa spavanjem.
2. Riješite se "slatke" ovisnosti
Ako ste skloni depresivnim stanjima, osobito zimi, trebali biste se riješiti navike jedenja slatkiša. Da, to nije lako, jer ovisnost o slatkišima i proizvodima od brašna fiziološki utječe na iste biokemijske sustave kao i lijekovi.
Pogoršanje ove ovisnosti zimi je razumljivo: slatka hrana i piće pomažu povećati razinu energije. Međutim, ovaj nalet energije ispada kratkotrajan-i opet osjećate slom. Rezerve energije možete nadopuniti na druge načine: jedenjem složenih ugljikohidrata (poput žitarica) i zdravih jednostavnih ugljikohidrata (povrće i voće). I nemojte grickati uz kolačiće ili slatke pločice, već sa svježim povrćem, orašastim plodovima, sjemenkama. To će vas spriječiti da dobijete višak kilograma koji će pogoršati vašu zimsku depresiju.
3. Neka vam bude pravilo da se krećete što više.
Studije su pokazale da vježbanje može pomoći u borbi protiv zimske depresije. Tjelovježba poboljšava raspoloženje i smanjuje stres, što depresivne uvjete često čini još težim.
Inače, za to ne morate ići u teretanu, pogotovo jer je aerobno vježbanje na otvorenom (čak i pod oblačnim nebom) dvostruko učinkovitije od treninga u zatvorenom. Hitro hodanje, trčanje, skijanje, sankanje, pa čak i igranje gruda snijega mogu vam pomoći da se nosite sa zimskim bluesom.
4. Jedite više hrane bogate omega-3
Znanstvenici vide vezu između nedostatka omega-3 masnih kiselina i depresije, posebno sezonskih afektivnih poremećaja. To se objašnjava činjenicom da omega-3 podržava ispravnu razinu dopamina i serotonina - neurotransmitera potrebnih u borbi protiv depresije.
Niska razina serotonina odgovorna je za depresiju, agresiju i suicidalne sklonosti. A dopamin se proizvodi u mozgu kao odgovor na ugodne osjećaje poput hrane ili seksa. Njegov učinak je sličan učinku adrenalina: pomaže u blokiranju različitih vrsta boli. Naše tijelo ne može proizvesti omega-3 masne kiseline, pa ih moramo unositi hranom. Masne ribe (skuša, haringa, losos, srdele, inćuni) najbolji su izvori ovih masnih kiselina jer sadrže najmoćnije oblike: eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ulja lanenog sjemena, konoplje i oraha bogata su drugim oblikom omega-3, alfa-linolenske kiseline (ALA).
5. Jedite hranu bogatu folnom kiselinom
Folna kiselina poboljšava naše raspoloženje. Znanstvenici sugeriraju da ga tijelo može koristiti za proizvodnju serotonina, čiji je nedostatak, kao što je spomenuto, povezan s depresijom. Izvori folata uključuju zelje, zobene pahuljice, sjemenke suncokreta, naranče, leću, mahune i soju.
6. Priuštite si tamnu čokoladu
Studije pokazuju da zahvaljujući tamnoj čokoladi (najmanje 70% kakaa) naše tijelo počinje proizvoditi više fenilalanina, što zauzvrat doprinosi proizvodnji dopamina u mozgu. Držite pri ruci pločicu najtamnije čokolade i pojedite nekoliko kriški - poput pilule za loše raspoloženje.
7. Češće se smješkajte i provodite vrijeme s prijateljima
Razvijte u sebi kulturu optimizma: češće se osmjehujte, stvarajte oko sebe atmosferu vedrine i energije, budite kreativni, čitajte pozitivnu literaturu i komunicirajte s pozitivnim ljudima !!!!
Češće nego oni koji doživljavaju blues izbjegavaju druženje s ljudima, čak i s bliskim prijateljima. Ako to učinite, uskraćujete si jednostavan i učinkovit način opuštanja: u prijateljskom društvu raspoloženje nam se popravlja i blues odlazi.