Što je kalcij i zašto nam je potreban?
Djecu se često uči piti kravlje mlijeko i jesti mliječne proizvode kako bi odrasla velika i jaka. To se objašnjava činjenicom da su mliječni proizvodi bogati kalcijem koji je neophodan za zdravlje kostiju.
“Svakog dana gubimo kalcij kroz kožu, nokte, kosu, znoj, urin i izmet”, izvještava Britanska nacionalna zaklada za osteoporozu (NOF). “Zato je važno unositi dovoljno kalcija iz hrane koju jedemo. Kada ne dobivamo kalcij, tijelo ga počinje uzimati iz naših kostiju. Ako se to događa prečesto, kosti postaju slabe i lomljive.” Simptomi nedostatka kalcija uključuju kolike u udovima, grčeve mišića i loše raspoloženje. Previše kalcija u tijelu može dovesti do rijetkog stanja poznatog kao hiperkalcijemija. Simptomi hiperkalcijemije mogu uključivati pretjeranu žeđ, mokrenje, slabost mišića i kostiju.
Prema NOF-u, žene mlađe od 50 godina trebaju oko 1000 mg kalcija dnevno, a žene starije od oko 1200 mg. Nedostatak kalcija osobito je čest kod žena u menopauzi i postmenopauzi, pa je preporučena količina veća za starije osobe. NOF napominje da su preporuke nešto drugačije za muškarce: do 70 godina – 1000 mg, a nakon 71 – 1200 mg.
Možete li dobiti kalcij biljnom prehranom?
Prema Povjerenstvu liječnika za odgovornu medicinu, koje se sastoji od 150 medicinskih stručnjaka, najzdraviji izvor kalcija nije mlijeko, već tamnozelenje i mahunarke.
“Brokula, prokulica, kelj, kelj, senf, blitva i ostalo zelje bogato je visoko apsorbirajućim kalcijem i drugim korisnim nutrijentima. Izuzetak je špinat koji sadrži veliku količinu kalcija, ali se slabo apsorbira”, kažu liječnici.
Kravlje mlijeko i drugi mliječni proizvodi sadrže kalcij, ali dobrobiti mliječnih proizvoda mogu nadmašiti potencijalnu štetu. "Mliječni proizvodi sadrže kalcij, ali su bogati životinjskim bjelančevinama, šećerom, masnoćama, kolesterolom, hormonima i nasumičnim lijekovima", rekli su liječnici.
Osim toga, liječnici vjeruju da se kalcij dobro zadržava u tijelu i pri fizičkom naporu: “Aktivni ljudi imaju tendenciju zadržavanja kalcija u kostima, dok ga manje pokretni gube.”
Veganski izvori kalcija
1. Sojino mlijeko
Sojino mlijeko izvrstan je izvor kalcija. “Razine kalcija u mliječnim proizvodima slične su razinama kalcija u našim sojinim pićima, jogurtima i desertima. Stoga su naši proizvodi od soje obogaćeni kalcijem dobra alternativa mliječnim proizvodima”, navodi proizvođač sojinog mlijeka Alpro na svojoj web stranici.
2. Tofu
Kao i sojino mlijeko, tofu se proizvodi od zrna soje i dobar je izvor kalcija. 200 grama tofua može sadržavati oko 861 mg kalcija. Osim toga, tofu sadrži veliku količinu magnezija koji je također važan za jake kosti.
3. Brokula
Brokula također sadrži proteine, željezo, magnezij i kalij. Studija je pokazala da redovita konzumacija brokule kuhane na pari smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjujući ukupnu količinu kolesterola u tijelu.
4. Tempe
Tempeh je bogat vitaminima i mineralima, uključujući proteine, željezo i kalcij. Tempeh se smatra jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. To je fermentirani proizvod, pa stoga ima visoku apsorpciju hranjivih tvari.
5. Badem
Bademi su orašasti plodovi koji su najbogatiji kalcijem. 30 grama badema sadrži 8% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
6. Sok od naranče
Sok od naranče ima visoku koncentraciju kalcija. Čaša soka od naranče sadrži 300 mg kalcija po čaši.
7. datumi
Datulje su bogate antioksidansima, vlaknima i kalcijem. Suhe smokve sadrže više kalcija od drugog suhog voća. 10 srednje velikih suhih smokava sadrži oko 136 mg kalcija.
8. Slanutak
Jedna šalica kuhanog slanutka sadrži preko 100 mg kalcija. Slanutak je također bogat drugim vitaminima i mineralima, uključujući kalij, željezo, magnezij i proteine.
9. Sjemenke maka
Sjemenke maka, kao i chia i sezamove sjemenke, bogate su kalcijem. 1 žlica (9 grama) sjemenki maka sadrži 13% preporučenog dnevnog unosa. Porcija sjemenki sezama sadrži 9% preporučene dnevne vrijednosti.
Yana Dotsenko
Izvor: