Preporuke za vegetarijanske sportaše

Postoji mišljenje da se prehrana vegetarijanskih sportaša praktički ne razlikuje od bilo koje uravnotežene prehrane, izuzev mesa, koje su namjerno odbili. Samo se držeći toga, neki od njih osjećaju se sjajno i nastavljaju nizati rekorde koje su postavili, dok drugi u nekom trenutku odustanu i vrate se na početak. Razlozi za ovaj fenomen stručnjaci vide u nedostatku informacija. Drugim riječima, još uvijek ne znaju svi za optimalnu dozu makronutrijenata potrebnih vegetarijanskom sportašu i kako ih nabaviti.

Sport i vrste vegetarijanstva

Što je vegetarijanstvo? Ovo je cijela filozofija zahvaljujući kojoj svatko može zadovoljiti svoje želje i potrebe za hranom. Doista, danas svijet zna preko 15 svojih vrsta. Koji je najbolji za vegetarijanskog sportaša? Ispada da samo on sam može odgovoriti na ovo pitanje.

Na kraju, optimalni prijelaz na vegetarijanstvo uključuje prolazak kroz 5 osobitih faza:

  • odbijanje mesa toplokrvnih životinja;
  • odbijanje mesa peradi;
  • odbijanje ribe i plodova mora;
  • odbijanje jaja;
  • odbijanje mliječnih proizvoda.

I tko zna na kojem se želi zaustaviti. Doista, prema preporukama stručnjaka, tijelo će dobiti svoje, a sam sportaš će se osjećati izvrsno. Štoviše, moći će nastaviti graditi mišićnu masu ako je potrebno i postavljati nove rekorde.

Praktične prehrambene smjernice za vegetarijanske sportaše

Za sreću i zdravlje osobi koja se bavi sportom ne treba toliko:

  • za obnavljanje mišićnog tkiva;
  • vitamini A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • kao i korisne tvari poput cinka, kalcija i kalija.

Možete ih dobiti u potpunosti samo pažljivim promišljanjem dnevnog i tjednog plana prehrane i osiguravanjem što je moguće raznolikijeg jelovnika. No, najzanimljivije je da u nekim slučajevima strašan nije samo nedostatak vitamina i minerala, već i njihov višak. Ali prvo najprije.

Protein

Da bi povećao mišićnu masu, sportaš treba uzimati do 250 - 300 g proteina dnevno. Ova brojka nije slučajno naznačena, već se uzima po stopi od 1,5 - 5 g proteina za svaki kilogram "suhe" tjelesne težine. Štoviše, ovaj protein mora biti cjelovit. Drugim riječima, sastoji se od 8 esencijalnih aminokiselina: triptofan, metionin, treonin, leucin, valin, izoleucin, fenilalanin.

Vegani s time često imaju poteškoća zbog inferiornosti biljnih bjelančevina koju lako prevladaju zbog principa komplementarnosti, odnosno komplementarnosti. To je kada se odjednom konzumira nekoliko vrsta biljne hrane, od kojih svaka sadrži dio esencijalnih aminokiselina. Značajni primjeri za to su doručak od juhe i integralnog kruha, riže i graha, variva i kukuruzne kaše. Jedini nedostatak ove "dijete" je višak ugljikohidrata. Naravno, i sportaš ih treba, ali umjereno, inače ponekad možete zaboraviti na olakšanje. Ali i ovdje je moguće ispraviti situaciju. Proizvodi od soje i dodaci prehrani na njihovoj osnovi za sportaše rješavaju problem viška ugljikohidrata zbog korisnosti proteina soje.

Lakše je lakto-vegetarijancima. Mogu si priuštiti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, na primjer, kako bi si osigurali što više proteina. Zanimljivo je da među profesionalnim vegetarijanskim bodybuilderima nemasni svježi sir spada među najomiljenija jela koja svakodnevno konzumiraju. Inače, obrano mlijeko se dobro pokazalo. Uostalom, mnogi su čuli kako se poznati u bodybuilding krugovima Sergio Oliva pripremao za natjecanje “Mr. Olimpija” o kruhu i mlijeku. I to unatoč činjenici da je paralelno orao i na gradilištu. A sve zato što u 100 g obranog mlijeka ima do 3,5 g proteina i do 1 g masti. Ovo posljednje je, inače, također nevjerojatno važno.

Masti

Što bi vegetarijanski sportaš trebao znati o masnoćama? Da su svi konvencionalno podijeljeni u tri vrste:

  1. 1 Jesu li oni čije su molekule prezasićene vodikom. S tim u vezi, kada uđu u krvotok, tvore tvari koje se potom talože u masnom tkivu. Inače, zasićene masnoće su izvor lošeg kolesterola. Najjasniji primjer takvih masti je margarin. Ipak, ima ih i u žumanjku, mliječnim proizvodima, čokoladi pa je bolje ograničiti njihovu upotrebu;
  2. 2 - odnosno one u kojima nema takve količine vodika, koja bi mogla biti. Osim toga, najčešće ulaze u tijelo u tekućem stanju, stoga se lako apsorbiraju, a imaju pozitivan učinak na njega i snižavaju razinu lošeg kolesterola. Izvori nezasićenih masti su biljna ulja, orašasti plodovi, riba, sjemenke, masline, avokado;
  3. 3 - drugim riječima "vrlo nezasićen". Nepotrebno je reći da se smatraju nevjerojatno korisnima. Njima možete obogatiti svoje tijelo upotrebom biljnih ulja, sjemenki, orašastih plodova i ribe.

Sportaši, kao i ljudi koji vježbom jednostavno žele smršavjeti, trebaju smanjiti količinu zasićenih masti, zamjenjujući ih nezasićenima i polinezasićenima. Štoviše, naknadno će to imati dobar učinak ne samo na njihove rezultate, već i na opće zdravstveno stanje, posebno na rad kardiovaskularnog sustava.

Ugljikohidrati

Zaokružuju tri najvažnije tvari koje zajedno čine uravnoteženu prehranu, ali nemaju uvijek koristi za tijelo. Činjenica je da višak ugljikohidrata oni talože "za kasnije" u obliku potkožne masti. A to znači da sportaš neće dugo vidjeti željene trbušne kocke. Da biste spriječili ovu situaciju i osigurali si energiju, možete jesti hranu biljnog podrijetla s niskim glikemijskim indeksom i. Govorimo o heljdi, krumpiru, riži, tjestenini od tamnog brašna, integralnom kruhu.

Istodobno, bolje je ograničiti količinu slatkiša, uključujući voće. Jednostavno zato što za izgradnju snažne mišićne mase morate unositi najviše 4 grama šećera po kilogramu tjelesne težine dnevno, idealno najranije 9 sati ujutro i najkasnije 6 sati popodne. Iako uvijek možete prilagoditi vrijeme, na temelju individualnih karakteristika tijela i dnevne rutine.

Možete se pobrinuti da je sve normalno s količinom i kvalitetom ugljikohidrata koji ulaze u tijelo kontrolirajući rast mišićnog tkiva. Da biste to učinili, morate sami izračunati najtočniju količinu šećera koja će se svakodnevno unositi, a zatim jednostavno izmjeriti opseg struka tijekom udisanja i izdisaja zajedno s volumenom nogu, ruku i prsa. Nije potrebno to raditi svaki dan, već najmanje 2-3 puta tjedno. Bolje je podatke zabilježiti u dnevnik pokazatelja treninga kako bi se na temelju njih naknadno izvukli ispravni zaključci.

Drugim riječima, ako povećanje količine šećera ne dovodi do boljih rezultata, mirne savjesti možete odreći određeni udio ugljikohidrata u korist proteina ili zdravih masti. Istina, prije toga trebate preispitati svoje stavove o trajanju treninga, isključujući "obradu". Možda je upravo ona razlog neuspjeha.

Željezo

Svi medicinski argumenti u prilog svejedima temelje se na nedostatku potrebne količine željeza u biljnoj hrani. Postoji mišljenje da ljudi koji odbijaju meso imaju nedostatak ovog elementa u tragovima, pa stoga i. No u praksi se pokazalo da nisu svi i ne uvijek. Sve se vrti oko vrsta željeza i odnosa samog organizma prema njemu.

Ima željeza hem i ne-hem… Prvi se nalazi u mesu i ribi, drugi u biljnim proizvodima. Štoviše, obje vrste tijelo asimilira, međutim, s različitim intenzitetom. Apsorpcija ne-hem željeza ovisi o količini ovog elementa u tragovima u tijelu. Ako ga je premalo, teče brže, a ako ga je već previše, teče sporije. Osim toga, važan je stupanj topljivosti u crijevima, a na njega izravno utječe kvalitetan sastav hrane. Ipak, sve to govori samo o tome da tijelo vrlo pazi na žlijezdu. Ovu činjenicu potvrđuje činjenica da se iz njega apsorbira samo 10% ukupnog volumena.

No, najzanimljivije je što to ne čudi, jer je ovaj mikroelement koristan samo u malim dozama. Prekomjerno željezo, koje je u osnovi prooksidans, potiče proizvodnju slobodnih radikala. To znači da, za razliku od velikih količina, negativno utječe na tijelo i smanjuje stupanj njegove osjetljivosti na razne bolesti, uključujući rak i bolesti kardiovaskularnog sustava.

Tvrdnja da će maksimalna količina željeza donijeti maksimalnu korist ljudima nije ništa više od mita koji je rođen prije otprilike pola stoljeća u Sjedinjenim Državama zahvaljujući naporima marketinških stručnjaka. Kao rezultat toga, ljudi su navikli povezivati ​​sve manifestacije umora s nedostatkom željeza, čak ni ne sluteći da muškarcu treba samo 10 mg ovog elementa u tragovima dnevno, a ženi - 20 mg. Međutim, to ne znači da morate glatko odbiti proizvode s njegovim sadržajem. Dapače, od nepromišljene upotrebe dodataka prehrani sa željezom u sastavu. Štoviše, prema liječnicima, oni mogu biti korisni samo u fazi prijelaza na vegetarijansku prehranu, kada se tijelo nekih ljudi prilagođava apsorpciji ne-hem željeza.

Možda je ovo jedna od rijetkih tvari koje zaista treba konzumirati kao dodatak prehrani.

Vitamin B12

Vitamin B12 je neophodan za svačije zdravlje. Jednostavno zato što sudjeluje u procesima hematopoeze i utječe na rad živčanog sustava. I dok ga lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti iz mliječnih proizvoda i jaja, veganima je teže. Nema biljnih namirnica obogaćenih ovim vitaminom, pa ga mogu uzimati samo iz napitaka od riže i soje, žitarica za doručak.

Ne postoji gornja dnevna granica za unos vitamina B12. No, utvrđeno je da se i sama može akumulirati u tijelu i tamo čuvati do nekoliko godina. Stoga ljudi koji su nedavno postali veganski sportaši u početku se ne trebaju brinuti zbog nedostatka, iako liječnici inzistiraju na njegovom obveznom unosu u obliku različitih dodataka prehrani. Objašnjavaju to činjenicom da je nemoguće provjeriti razinu vitamina B12 u tijelu, a nedostatak se može otkriti tek kad su nepovratni procesi u radu živčanog sustava već započeli.

Iz svega navedenog može se izvući samo jedan zaključak: hrana treba biti raznovrsna, ali sve je dobro umjereno. To se slučajno odnosi i na količinu hrane. Trebate jesti tako da se osjećate sito bez prejedanja. U omjerima hranjivih sastojaka možete se usredotočiti na preporuke Lancea Armstronga i Chrisa Carmichaela, opisane u knjizi "Hrana za kondiciju", prema kojoj sportaš treba:

  • 13% proteina;
  • 65% ugljikohidrata;
  • 22% masti.

Brojevi se naravno mogu prilagoditi ovisno o intenzitetu treninga.

Još članaka o vegetarijanstvu:

Ostavi odgovor