Sigurno ste već čuli za Omega 3, ove dragocjene masne kiseline vrlo dobre kvalitete koje štite naš kardiovaskularni sustav. Oni su apsolutno neophodni tijekom trudnoće kako bi osigurali pravilan razvoj vašeg djeteta. Ali za što se točno koriste i gdje ih pronaći?

Alfa-linolenska kiselina je omega-3 masna kiselina koja se, poput omega-6 masnih kiselina, često naziva "dobrom masnoćom" jer njezina konzumacija pomaže u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti.

Prednosti Omega-3 kod trudnica sve se više pokazuju. Ovi lipidi doprinose zdravlju trudnica i zdravlja njihovih beba:

• U majki, dobar status omega-3 pomaže im održati dobar moral tijekom trudnoće, pa čak i nakon poroda. Ozbiljna istraživanja pokazala su da žene koje konzumiraju najviše Omega-3 manje pate od postporođajnog “baby bluesa”. Osim toga, tim sa Sveučilišta u Kansasu utvrdio je da bi dnevna konzumacija jaja obogaćenog Omega-3 (kokoši koje se hrane lanenim sjemenkama) povećala trajanje trudnoće u prosjeku za 6 dana. Ovo su vrlo zanimljivi podaci za izbjegavanje prijevremenih poroda kada je trudnoća ugrožena.
• U beba: neke omega-3 masne kiseline neophodne su za rast fetusa, uvelike sudjeluju u razvoju stanica mrežnice i bitne su za njegov dobar neurološki razvoj. To su DHA i EPA. Ove omega-3 masne kiseline također pomažu djetetovom imunološkom sustavu, poboljšavajući tako njegovu otpornost na bolesti.

Stoga, da bi osigurao svoj rast, fetus mora primiti ove Omega-3 masne kiseline putem posteljice.

Od sredine trećeg tjedna trudnoće dolazi do postavljanja živčanog sustava fetusa. Od tada se fetalni mozak razvija brzim tempom: u nekoliko mjeseci proizvede se nekoliko desetaka milijardi neuronskih stanica. Međutim, određene omega-3 masne kiseline, DHA, koja se naziva i „cervonska“ kiselina, čine moždanu membranu i apsolutno su neophodne za stvaranje neurona. Također sudjeluju u transportu glukoze u mozgu.

Nakon toga, tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće, djetetov rast mozga je impresivan: povećava se 3 do 5 puta. Međutim, i ovdje DHA igra ključnu ulogu jer je glavno gorivo mozga fetusa.

Bebin mozak pri rođenju se sastoji od 60% lipida i teži gotovo 300 g. I dalje će se razvijati vrlo brzo tijekom prve dvije godine života.

Kako bi se zadovoljile potrebe bebe od početka trudnoće, idealno bi bilo početi povećavati potrošnju esencijalnih masnih kiselina čim se pojavi želja za začećem djeteta.

Omega-3 su posebne masne kiseline, jer ih ljudsko tijelo ne može sintetizirati. Stoga se moraju osigurati hranom. Tijekom trudnoće, apsolutno je važno osigurati da redovito i dovoljno konzumirate hranu koja je izvor Omega-3, kako biste djetetu osigurali dobar neurološki razvoj i sazrijevanje.

 U Francuskoj su se prehrambene navike u vezi s masnim kiselinama značajno promijenile zahvaljujući informativnim kampanjama. Potrošnja kvalitetnih masti uvelike se povećala kako bi se spriječile kardiovaskularne bolesti. Iako je nedostatak Omega-6 rijedak, mnoge žene ne unose dovoljno Omega-3.

Međutim, da bi se imale dovoljne razine Omega-3 i DHA, bilo bi dovoljno pojesti dvije porcije ribe tjedno, uključujući barem jednu masnu ribu (losos, tuna itd.), Uz uravnoteženu prehranu i mijenjanje količina. ulja:

• Ulja najbogatija omega-3 masnim kiselinama

Što se tiče ulja, preporučljivo je dati prednost prvom hladno prešanom ulju, bogatom Omega-3. Ulje perille najbogatije je biljno ulje omega-3 na svijetu (65%), zatim ulje kapele (45%), ulje nigelle (23%), konoplja (20%), ulje oraha (13%), ulje uljane repice ili ulje repice (9%) i sojino ulje (8%). S druge strane, laneno ulje sadrži više od 50% Omega-3, ali bi ga trebale umjereno konzumirati trudnice ili dojilje (ali i djeca i adolescenti) zbog sadržaja lignana koji su fitoestrogeni. .

preporuka: kako bi se postigla ravnoteža u esencijalnim masnim kiselinama, Omega-3 / Omega-6, idealno je konzumirati 2 žlice dnevno mješavine maslinovog ulja-ulja bogatog Omega-3 (vidi gornji popis).

Druge namirnice, vrijedan izvor Omega -3

• Masna riba - preferirajte sitnu ribu kako biste izbjegli nakupljanje žive: sitne ribe poput haringe, skuše, svježih srdela, pastrva, jegulja ili inćuna, peluda, đona, bakalara, grgeča, cipala, orade ili crvenog cipla, oslića, bjelokosti, dab itd. Najmasnija riba zapravo je najbogatija Omega-3.
• Morski plodovi: posebno kamenice (kuhane)
• Pileća jaja koja se hrane lanenim sjemenkama
• Orašasti plodovi: posebno orasi, ali i bademi, lješnjaci, pistaći, indijski orasi

preporuka: preporučujemo da dva puta tjedno jedete ribu, uključujući masnu ribu. Za ribu je najbolje davati prednost divljoj ribi (na primjer srdelama i skušama) koja je puno bogatija omega-3 masnim kiselinama.

Podsjećamo, sirova riba, predstavljena u obliku sushija ili cevichea, strogo se ne preporučuje tijekom trudnoće kako bi se izbjegao rizik od trovanja hranom i parazitoze.

Međutim, ako ste zabrinuti da ne konzumirate dovoljno Omega-3, možete razgovarati sa svojim liječnikom ili ljekarnikom, kako bi vas mogao uputiti na kvalitetan dodatak prehrani, na bazi ribljeg ulja.

Doručak

• Topli napitak: infuzija, kava bez kofeina ili čaj bez kofeina. (Za klasične verzije kave i čaja bolje je ponijeti obroke)
• Kruh od integralnih žitarica
• Kravlji, ovčiji ili kozji jogurt
• Svježi voćni sok ili cijelo voće
• 10 badema

Ručak

• Kukuruzna salata s orasima
• Oblog koji sadrži 1 žlicu. u s. mješavine maslinovog ulja i ulje bogato omega-3 (perilla, camelina, nigella, konoplja, orasi, uljana repica, soja), po izboru: senf)
• File haringe ili srdele
• Činilo se kao fondue sa sjemenkama sezama
• Krumpir
• Sezonsko voće

Večera

• Mješovita salata: rajčica, gljive, riža, 2 kokošja jaja koja se hrane lanenim sjemenkama, marinirane paprike, sušene rajčice
• Oblog koji sadrži 1 žlicu. u s. mješavine maslinovog ulja i ulja bogatog omega-3 (perilla, kamelija, nigella, konoplja, orah, uljana repica, soja), po izboru: senf
• Kravlji, ovčiji ili kozji jogurt s limunom
• Sorbet (2 mjerice) ili šalica sezonskog voća + mljeveni bademi

Napomena: u masti, hrana bogata Omega-3