30-minutni trening za gornji dio tijela za žene

Ovi XNUMX-minutni treninzi raznijet će vam leđa, ramena i prsa i dat će vam tako snažne mišiće da ćete se željeti pokazati u košulji bez rukava u bilo koje doba godine!

Autor: Kelly Davis

Prekrasne noge i zavodljive stražnjice daleko su od jedinog trofeja koji se može osvojiti cool programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel neka su od imena javnih žena sa zavidnim bicepsima i snažnim deltama.

Ne šalim se, damo. Da biste stvorili atraktivno, snažno i zdravo tijelo, morate se pomaknuti na gornju razinu tijela!

Ljepota i mišići

Raširena je zabluda da trening snage za gornji dio tijela dovodi do toga da žene pumpaju mišiće u stilu Arnolda. To je malo vjerojatno! Ženski hormoni i fiziološke karakteristike određuju našu snagu i razvoj mišića, kao i volumen i konture dijelova tijela. Niste profesionalni bodybuilder i ne morate se brinuti hoćete li postati poput njega.

Zapravo, žensko tijelo sadrži oko deset puta manje testosterona od muškog. Djevojke s višom razinom testosterona, u usporedbi sa prosječnom ženom, brže dobivaju mišićnu masu, ali sve žene mogu trenirati leđa, ruke i prsa bez straha da će postati Hulk.

Da biste poboljšali tjelesnu građu i stvorili atletsku figuru o kojoj većina žena sanja, morate razviti mišiće leđa, triceps, biceps i delte! Uz mišiće, koristi od treninga snage za gornji dio tijela su ogromne. Evo samo nekoliko razloga zašto biste ga trebali uključiti u svoj raspored treninga.

1. Jačanje koštanog tkiva

Osteogeneza i pregradnja su procesi kojima se tijelo prilagođava promjeni opterećenja mijenjajući masu, strukturu kostiju i uklanjajući slabo ili oštećeno koštano tkivo. Kontrakcija mišića pričvršćenih za kosti stres je zbog kojeg se kosti mijenjaju i jačaju. Što su vaši mišići jači, kosti moraju biti jače, koje se moraju nositi s kontrakcijama mišića. Klesanje kostiju pomaže u sprečavanju prijeloma i sprečava razvoj osteoporoze.

2. Vezivno tkivo

Tetive, ligamenti i hrskavice su ono što drži naše kosti na okupu. Slabeći, ti elementi vezivnog tkiva su u opasnosti. Vježbe za snagu gornjeg dijela tijela jačaju vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kralježnici, zapešćima i rukama kako bi se poboljšala funkcija i stabilnost zglobova. Izvrsna prevencija ozljeda.

Vježbe za snagu gornjeg dijela tijela jačaju vezivno tkivo u laktovima, ramenima, vratu, kralježnici, zapešćima i rukama kako bi se poboljšala funkcija i stabilnost zglobova.

3. Rast mišića i sagorijevanje masti

Trening snage povećava mršavu tjelesnu masu, a istovremeno smanjuje zalihe tjelesne masti. Što je veći omjer mišićne mase i masnog tkiva, vaše tijelo postaje metabolički aktivnije. U tijelu s aktivnim metabolizmom povećava se stopa bazalnog metabolizma, ubrzava se oksidacija masti i povećava potrošnja energije u obliku kalorija. Drugim riječima, trošite više kalorija i masnoća samo noseći više mišićne mase!

4. Više samopouzdanja, veći rezultati!

Uzimajući u obzir sve navedeno, skladan razvoj gornjeg dijela tijela povećava samopoštovanje i stavlja vas u Višu ligu. Američki časopis o zdravom načinu života objavio je zanimljive podatke. Znanstvenici su zaključili da žene koje tri puta tjedno rade vježbe snage postižu značajnija poboljšanja u odnosu na djevojke koje se ograniče na tri šetnje tjedno (iako je hodanje ipak bolje od sjedenja na petoj točki tijekom cijelog dana). Osjećaj vlastite snage ispunjava i tijelo i um samopouzdanjem.

5. Mnogo pogodnosti svaki dan

Iako smo navikli povezivati ​​snagu s atletskim pobjedama, snažni mišići ruku i leđa olakšat će izvršavanje mnogih svakodnevnih zadataka. Moći ćete premještati namještaj bez pomoći, prenijeti sve pakete iz supermarketa u jednom potezu, podići kutije bez bolova u leđima i još mnogo toga! Osjećaj vlastite snage nije samo hladan, snaga vam daje neovisnost, jer se lako možete nositi s mnogim svakodnevnim aktivnostima.

Plan akcije

Ti su treninzi strukturirani na principu mrtvog dizanja / klupe. Ispred vas, tako da u roku od tjedan dana fleksori i ekstenzori dobivaju jednak udio tereta.

U ovom podijeljenom treningu fleksori i ekstenzori primaju jednak udio tereta.

• Tijekom vježbanja A izvodit ćete pokrete u bench benchu ​​koji koriste vaše prsne mišiće kao glavnu pokretačku snagu. Istodobno ćete raditi na ramenima, trapeznim mišićima i tricepsima - oni će djelovati kao podrška.

• Tijekom treninga B radite vježbe povlačenja. Ti pokreti uključuju široku mrežu mišića koji pokrivaju leđa. Drugi uključuju trapezijske i romboidne mišiće gornjeg dijela leđa, latissimus dorsi i erekcijsku kralježnicu koja se proteže od vrata do lumbosakralne regije. U tim vježbama male mišićne skupine rade zajedno s bicepsima.

Preporučujem izvođenje svakog kompleksa jednom tjedno, pauza između treninga je 3-4 dana. Vježbajte na predloženom programu 4 do 6 tjedana, a u danima između predloženih treninga radite na donjem dijelu tijela.

Vježba A

Trening B

Pročitajte više: