Trening ruku za djevojčice

Tko je rekao da su bicep kovrče samo za dečke? Otkrijte zašto bi svaka djevojka trebala trenirati biceps i triceps za snažne i lijepe ruke!

Autor: Dana Tappan

Umjereno isklesane ruke s divnim konturama - savršen dodatak za vašu figuru iz snova. Uz njihovu pomoć bit ćete neodoljivi bez obzira nosite li haljinu bez rukava ili pripijenu majicu!

Ne bojte se dizati teške utege i dati sve od sebe. Vjerujte mi: vaše ruke neće početi istrgnuti iz rukava prema van, jer je u tome premalo testosterona u ženskom tijelu. Čak i najfiniji dečki znaju da mišiće ruku možete izgraditi samo dugim i napornim treninzima.

Snažni bicepsi i tricepsi važan su element skladno razvijene figure. Uz to, pomoći će vam da ojačate!

Evo kratkog vodiča za trening ruku za djevojčice. Uključio sam čak i primjer treninga. Djevojke, vrijeme je da napumpate biceps!

Djevojke i bicepsi

Ono što me posebno raduje kod treninga bicepsa i tricepsa je što na njega ne morate trošiti previše vremena. Bilo koji bench bench, poput ili, istovremeno radi na tricepsu. A kad, na primjer, napravite gornji lat blok ili mrtvo dizanje u kablovskom trenažeru, neizravno trenirate biceps.

Ukratko, ako savjesno radite u danima prsa i leđa, nećete morati posvetiti previše vremena treniranju ruku. Štoviše, biceps i triceps su mali mišići i ne treba očekivati ​​različite metaboličke koristi od njihove izrade.

U treningu bicepsa i tricepsa posebno me raduje što na to ne morate trošiti previše vremena.

Radije treniram ruke s naglaskom samo jednom tjedno, 30-45 minuta. Ovaj trening, zajedno s neizravnim treninzima za biceps i triceps tijekom ostatka treninga, više je nego dovoljan. Moje ruke su jake i izgledaju nevjerojatno!

Osnovni liftovi i produžetci

Koliko god se trudili, u većini slučajeva treniranje bicepsa i tricepsa i dalje će se svesti na dva: liftovi i ekstenzije. Ti pokreti prisiljavaju mišiće da izvršavaju svoje izravne dužnosti, ali uz opipljiv otpor.

Vaš se biceps ugovorio da savijete ruku u laktu (približite ruku licu), a triceps ispružite lakat (odmaknite ruku od lica i ispravite ruku). Mnogo je varijacija na temu ovih pokreta, ali osnovni princip je nepokolebljiv i nepokolebljiv: podizanje ruke savija je u lakatnom zglobu, a ekstenzija ispravlja lakat.

Kada savijete ili ispravite lakat s utegom, u kontrakciju uključujete više mišićnih vlakana. Što je posao teži, to se mora zaposliti više mišićnih vlakana za premještanje utega. A ako redovito opterećujete mišiće radom, oni počinju rasti kao odgovor na to.

Često vidim djevojke kako rade gotovo stotinu ponavljanja s bučicama od 2 kg. Zapamtite, vaši se mišići tijekom treninga moraju napinjati, inače neće imati poticaj za promjenu.

Tko god vam kaže da bi žene trebale raditi puno ponavljanja s nultom radnom težinom, smatram da mi je dužnost pojasniti. Ako je vaš trening poput šetnje, nećete vidjeti rezultat!

Biceps: vježbe za djevojčice

Ovaj je trening savršen za one djevojke koje nikada nisu vježbale ruke ili im je potreban novi, učinkovitiji akcijski plan. Zapamtite, već trenirate biceps i triceps u danima prsa i leđa, pa je ovaj program potreban samo za optimizaciju rezultata.

Volim raditi ovaj program jer uključuje neke od mojih omiljenih tehnika: 21 i Burnout! Najbolja stvar kod ovog treninga je što koristi ponavljanje koje je idealno za hipertrofiju (razvoj mišića). Bez sjene sumnje uzmite uteg ili bolje rečeno teške bučice kojima se posljednja ponavljanja pretvaraju u ozbiljan test.

Trening ruku za djevojčice

Bilješke o programu

1. - Zanimljiv pristup treniranju bicepsa. Morat ćete napraviti 7 ponavljanja u donjoj polovici putanje, zatim 7 ponavljanja u gornjoj polovici putanje i završiti sa sedam cjelovitih pokreta. Ako se jako umorite, možete napraviti dodatnu pauzu nakon pristupa!

Djelomična ponavljanja pomoći će ojačati mišiće u njihovim najslabijim točkama. U podizanju bicepsa, najveće poteškoće nastaju, u pravilu, u prvoj trećini i u završnoj fazi pokreta. Ako naučite nositi se s teškom težinom u mrtvoj točki, vaši će mišići dobiti ogroman poticaj rastu.

2. Izgaranja su teška, ali i na svoj način zanimljiva. Obećavam da će vam nakon završetka ove vježbe mišići doslovno postati krvavi. Bit vježbe je dobiti 100 ponavljanja u minimalnom broju setova.

Neće vam trebati velika težina, ali pripazite da je opterećenje primjetno. Ako se zadatak počne činiti neodoljivim, slobodno smršavite i nastavite dalje. I pokušajte se ne opuštati previše između setova.

Izgaranje se obično koristi za potpuno zamaranje mišića kada su već prilično umorni. Iako ovaj pristup možda neće biti po volji svima, smatram da je to izvrstan način da istisnem posljednje kapi energije iz mišića i dovedem ih do potpune iscrpljenosti. Isprobajte sami, a ako vam se ne sviđa ili ako vam se čini da igra nije vrijedna svijeće, prekrižite izgaranje sa svog treninga.

3. Uz 21 ponavljanje, obavezno u vježbanju koristite vježbe punog opsega. Ako niste shvatili kako pravilno izvesti ovu ili onu vježbu, pogledajte. Tamo ćete pronaći detaljne upute kako biste mogli trenirati s potpunim povjerenjem.

Pročitajte više: