25 natezanja
Evo programa vježbanja s kojim ćete za šest tjedana moći izvući 25 puta.
Čak i ako vam se čini da je to nemoguće, pokušajte i vidjet ćete da je to istina. Trebat će vam detaljan plan, disciplina i oko 30 minuta tjedno.
Netko je u toliko dobroj fizičkoj formi da mu neće biti teško povući se 25 puta, ali, nažalost, takvih je ljudi malo. Većina onih koji pročitaju ove retke neće se moći povući šest puta, a nekima će biti teško i 3 natezanja.
Nije važno koliko izvlačenja možete napraviti, ako se strogo pridržavate preporuka ovog programa, lako ćete se povući 25 puta zaredom.
Povlačenja su izvrsna osnovna vježba za leđa i ruke.
Većina čitatelja poznata su izvlačenja još od školskih dana nastave tjelesnog, u kojoj se u pravilu izvodio uski stisak šipke. U ovom su položaju uglavnom uključeni mišići fleksori, nažalost, oni su beskorisni za prsa.
Standardna izvlačenja
Standardna izvlačenja treba izvoditi na vodoravnoj traci ili prečki. Trebate uhvatiti prečku, malo širu od ramena, a zatim podići tijelo dok ne dodirnete gornji dio prsa prečke. Podizanje treba biti glatko, bez trzanja, a zatim polako spuštati tijelo dok ruke ne budu potpuno ispružene. Jedna druga stanka, nakon koje slijedi još jedno ponavljanje.
Lagana povlačenja
Ako se ne možete povući ni jednom, u redu je. Možete koristiti laganu opciju. Šipka je spuštena tako da su prilikom hvatanja noge na podu, a šipka blizu prsa. Ako se šipka ne može spustiti, zamijenite stolicu. Prilikom povlačenja možete si pomoći s mišićima nogu.
Nije važno s kakvim se povlačenjem zaustavite na početku. Glavni cilj ovog programa je ojačati svoje tijelo i postići cjelokupno zdravlje. Glavno načelo programa je postavljati sve veći cilj i težiti njegovoj provedbi.
Prije nego što započnete s ovim vježbama, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom i napraviti početni test, uz pomoć kojeg će vaša razina kondicije postati jasna i moći će se izraditi plan programa treninga.
Trebate napraviti što više natezanja. Nema potrebe uljepšavati svoje rezultate, započinjanje na pogrešnoj razini može značajno smanjiti učinkovitost vašeg treninga. Čak i ako se rezultat pokaže skromnim, nema veze, možete postići maksimalan uspjeh ako ste iskreni prema sebi od samog početka.
Označite koliko ste izvlačenja uspjeli napraviti.
- Učinio to od 0 do 1 puta - "početna" razina, morate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to učinili 2 do 3 puta - "prosječna" razina, morate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Učinio to 4 do 6 puta - "dobra" razina, trebaš trenirati prema trećoj koloni
- Odradili ste više od 6 puta - "vrlo dobra" razina, treniranje možete započeti od trećeg tjedna u trećoj koloni
Za većinu onih koji polažu početni test, početni, srednji i dobar nivo izvrstan su početak programa. Ako se nikada niste uspjeli povući, bolje je započeti s laganim natezanjem. Ako je vaš rezultat "vrlo dobar", razmislite o tome da bi vam bilo razumnije koristiti složeniji program.
Prije početka vježbi prvog tjedna, trebate pričekati nekoliko dana da se mišići odmaraju nakon testa, a program možete pažljivo proučiti. Nastavu treba izvoditi tri puta tjedno, između treninga mora biti dan odmora.
Prvi dan započnite prvim pristupom, nakon čega je odmor 1 minuta i prijelaz na drugi, pa opet minutni odmor i prijelaz na treći, nakon čega opet 1 minuta odmora i četvrti. Morate završiti s petim pristupom, radeći što više ponavljanja, važno je ne pretjerivati kako ne biste oštetili mišiće. Odmaranje od minute pomoći će vam da završite vježbu, ali budite spremni na stvari koje će na kraju biti teške.
Nakon prvog dana, dan odmora. Zatim drugi dan treninga. Dan odmora potreban je da bi se tijelo odmorilo i oporavilo prije sljedeće faze.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | Možete preskočiti | 1 | 1 |
| postavite 5 | Možete preskočiti | Najmanje jedan | Maksimalno (ne manje od 2) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | Možete preskočiti | Najmanje jedan | Maksimalno (ne manje od 3) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | Najmanje jedan | Barem dvije | Maksimalno (ne manje od 3) |
Dakle, prvi tjedan je gotov, nadamo se da ste ga uspješno završili, ali ako vam je bilo jako teško, ima smisla ponovno položiti početni test ili ponoviti treninge prvog tjedna. Iznenadit ćete se koliko ste dugo postali jači. Ovo će biti izvrstan poticaj za nastavak vježbanja.
Trebate se zaustaviti na istom stupcu u tablici na kojem ste trenirali u prvom tjednu. Ne dopustite si opuštanje, ali ako osjećate da vam je teško, možete napraviti više pauza između setova. Prije vježbanja ne zaboravite piti puno tekućine.
Nakon završetka drugog tjedna morat ćete ponovno napraviti test izdržljivosti. Kao i u originalnom testu, morat ćete napraviti što više natezanja. Pridržavajte se umjerenosti, nemojte si pridavati nerealna opterećenja, jer to može oštetiti vaše mišiće. Test je najbolje napraviti nakon što ste uzeli nekoliko slobodnih dana od opterećenja drugog tjedna.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 3 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 1 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 2) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 4 | 1 | 1 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 2 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 4 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 1) | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) |
Sad kad je završio drugi tjedan treninga, sada ste puno jači nego što ste bili na samom početku i moći ćete napraviti više ponavljanja na testu.
Nakon testa zabilježite koliko ste puta to mogli učiniti.
- Jeste li to učinili 3 do 4 puta - "početna" razina, morate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to učinili 5 do 6 puta - "prosječna" razina, morate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Učinili ste više od 6 puta - "dobra" razina, morate trenirati u trećoj koloni.
Ako vam je i dalje teško povući se, nemojte se obeshrabriti, ne može svatko glatko hodati. Bolje vam je ponoviti program tjedna, tijekom kojeg ste imali poteškoća, a zatim prijeđite na sljedeću fazu, vjerujte mi, rezultat se isplati.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 2 | 2 | 2 |
| postavite 2 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 3 | 1 | 2 | 3 |
| postavite 4 | 1 | 2 | 2 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 3) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 4 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 4) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 2) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 5) |
Treći tjedan je gotov, vrijeme je da prijeđemo na četvrti. Vježbe treba izvoditi na istoj razini stupca na kojoj ste trenirali treći tjedan.
Po završetku četvrtog tjedna trebate ponovno položiti test izdržljivosti, već se sjećate kako se to radi: izvodite onoliko povlačenja koliko možete. Pazite na svoje mišiće, nemojte ih preopteretiti.
Rezultati na ovom testu vodit će vaš program u petom tjednu. Ne zaboravite napraviti test nakon jednog ili dva dana odmora.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 2 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 3 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 6) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 2 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 3 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 4 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 7) |
| Treći dan | |||
| postavite 1 | 3 | 4 | 6 |
| postavite 2 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 3 | 2 | 5 | 5 |
| postavite 4 | 2 | 5 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 6) | maksimum (ne manje od 7) |
Sada je vrijeme za polaganje testa izdržljivosti. Osjetit ćete da ste postali puno jači. Označite koliko ste ponavljanja započeli i započnite peti tjedan sesije u koloni koja pokazuje vašu izvedbu.
- Jeste li to učinili 6 do 7 puta - "početna" razina, morate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to učinili 8 do 9 puta - "prosječna" razina, morate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Učinili ste više od 9 puta - "dobra" razina, morate trenirati u trećoj koloni.
Budite oprezni, od drugog dana broj pristupa će se povećati, ali broj ponavljanja će se smanjivati.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 2 | 4 | 6 | 7 |
| postavite 3 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 4 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 3) | maksimum (ne manje od 6) | maksimum (ne manje od 7) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| postavite 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| postavite 7 | 2 | 2 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 4) | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 8) |
| Treći dan | |||
| postavite 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| postavite 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| postavite 7 | 2 | 3 | 5 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 5) | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 9) |
A sada, kao iznenađenje, još jedan test izdržljivosti. Peti tjedan bio je vrlo težak. Ali ako ste to uspjeli dovršiti, onda ste se još više približili svom cilju. Vježbe treba izvoditi u istom stupcu koji odgovara vašoj razini.
Nakon testa zabilježite koliko ste puta to mogli učiniti.
- Jeste li to učinili 9 do 11 puta - "početna" razina, morate trenirati prema prvoj koloni plana
- Jeste li to učinili 12 do 14 puta - "prosječna" razina, morate trenirati prema drugoj koloni plana.
- Učinili ste više od 14 puta - "dobra" razina, morate trenirati u trećoj koloni.
| Prvi dan | |||
|---|---|---|---|
| Prva razina | prosječna razina | dobra razina | |
| postavite 1 | 4 | 6 | 9 |
| postavite 2 | 7 | 10 | 5 |
| postavite 3 | 4 | 4 | 6 |
| postavite 4 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 5 | maksimum (ne manje od 7) | maksimum (ne manje od 9) | maksimum (ne manje od 10) |
| Drugi dan | |||
| postavite 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| postavite 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 7 | 2 | 4 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 8) | maksimum (ne manje od 10) | maksimum (ne manje od 11) |
| Treći dan | |||
| postavite 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| postavite 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| postavite 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| postavite 7 | 3 | 4 | 4 |
| postavite 8 | maksimum (ne manje od 9) | maksimum (ne manje od 11) | maksimum (ne manje od 12) |
Dakle, šesti je tjedan gotov, čestitamo svima koji su ga uspjeli proći, s pravom možete biti ponosni na svoj rezultat i prijeći na zadnji test.
Ako vam je tjedan stvorio poteškoće, a to se može dogoditi mnogima, radije to ponovite. Osim toga, možete iskoristiti nekoliko dana odmora.
Ako čitate ove retke, onda ste spremni za posljednji test. Ovaj je program stvoren tako da se osoba nakon prolaska mogla povući 25 puta bez ometanja. I posljednji test trebao bi mu poslužiti kao potvrda.
Trebate napraviti što više ponavljanja. Ako ste se strogo pridržavali njegovih preporuka, program vas je pripremio za to.
Nakon završetka šestog tjedna, priuštite si nekoliko dana odmora. Jedite dobro i pijte puno tekućine. Odložite težak fizički rad i ne bavite se nikakvim vježbama. Morate prikupiti energiju potrebnu za završni test.
Uzmite si vremena prilikom izvođenja testa. Razbijanje ukupno 25 na kraće dijelove povećati će vam šanse i olakšati vam postizanje cilja. Radite punom snagom bez zadržavanja daha. Postupno prelazite s jednog navlačenja na sljedeći dok ih ne napravite 25. Ako osjetite snažnu napetost u mišićima, morat ćete duboko udahnuti, skupiti snagu i nastaviti. Sigurno ćete uspjeti.
A ako se dogodi da ne možete proći test, ne brinite, vratite se nekoliko tjedana unatrag i ponovno vježbajte, vrlo ste blizu svom cilju.