Sadržaj
Kako izraditi podlaktice: 4 programa vježbanja
Trening podlaktica zahtijeva posebnu pažnju i disciplinu tijekom izvođenja, jer su podlaktice važan dio skladno razvijenih mišića. Isprobajte ovaj razrađeni program za maksimalan razvoj podlaktice.
Mnogi ljudi ne vide trening podlaktice kao važan dio cjelokupnog treninga cijelog mišićnog kompleksa. i - to je cilj većine bodybuildera u bilo kojoj teretani, ali što je s ostalim? Trening malih mišića je ono što dovršava razvoj cjelokupnog kompleksa mišića u vašem tijelu.
Bedra bicepsa, listovi, stražnji dio i podlaktica među malim su mišićima koji, ako se pravilno treniraju, vaše tijelo mogu učiniti skladnijim i proporcionalnijim. Zahvaljujući tim mišićima možete pobijediti ili izgubiti natjecanje u bodybuildingu ili jednostavno izazvati divljenje drugih.
Razmislite što su masivna ramena ako nemate par dobro razvijenih podlaktica. Ne samo da će poboljšati vaš izgled, moći ćete razviti i snagu koja vam je potrebna za dizanje utega i naknadno dobivanje mase na drugim područjima poput leđa, ramena i bicepsa.
Naravno, podlaktice dobivaju dio stimulacije fleksijama, redovima i prešama prema gore / dolje, ali da biste u potpunosti oslobodili potencijal podlaktice (pogotovo ako su vam slaba točka), morate dodati posebne setove vježbi program obuke. To ne znači da se možete ograničiti na nekoliko nasumičnih pokreta podlaktica, izvedenih neoprezno i polovično.
Trening podlaktica zahtijeva posebnu pažnju i disciplinu prilikom izvođenja niza vježbi u sjedećem položaju ili presom na klupi. Promišljeni plan koji uključuje pravu količinu vježbanja s odgovarajućim intenzitetom i korištenjem različitih kutova najbolji je način za postizanje maksimalnog razvoja mišića.
Malo anatomije
Iznenađujuće, podlaktica je složena skupina malih mišića s više funkcija. Brachialis (mišić brachialis) i brachioradialis (mišić brachioradialis) odgovorni su za fleksiju lakta i podupiru podlakticu tijekom fleksije. Kružni pronator podupire podlakticu tijekom rotacije, kao i savijanje lakta.
Mišići fleksori (palmaris longus, radijalni fleksor zgloba i ulnarni fleksor zgloba) komprimiraju dlan, dok ga mišići ekstenzori (ulnarni ekstenzor zgloba i radijalni ekstenzor zgloba) otpuštaju. Sveobuhvatan program trebao bi uključivati pokrete za puni razvoj mišića svih dijelova podlaktice.
Pumpanje čeličnih podlaktica!
Sad kad znate o anatomiji i mehanizmima pokreta, shvatimo kako napumpati podlaktice. Prikazani pokreti i vježbe osmišljeni su tako da maksimiziraju vaše performanse svaki put kad idete u teretanu. Ne zaboravite uvijek koristiti ispravnu tehniku i ne dizati previše utega kako ne biste ugrozili svoju sigurnost.
Savijanje zapešća
Osnovna fleksija zgloba (mišići fleksori rade više) može se izvesti šipkom, blokom ili parom bučica. Prednost bučica je što se mogu koristiti kada trener ograničava rotaciju zapešća i kada je teško koristiti ravnu šipku.
Podignite teret približno na širini ramena i postavite podlaktice na klupu ili na bedra tako da se ruke mogu spustiti prema podu.
Za početak ispružite podlaktice i spustite uteg čvrsto držeći šipku. Obratite pokret i vratite ruke prema gore kako biste postigli snažnu kontrakciju mišića. Opseg pokreta bit će mali, zato nemojte trzati ili njihati teret kako biste izbjegli ozljede.
Savjet: Onima kojima je položaj podlaktica na klupi ili klečanje pomalo neugodno, vrijedi pokušati saviti zapešća iza leđa. U stojećem položaju držite šipku iza kukova nadređenim hvatom.
Za dodatnu potporu pritisnite podlaktice uz stražnjicu i, koristeći samo ruke, podignite šipku dok se mišići ne skupljaju. Čineći pokrete na ovaj način ponekad mogu ublažiti bol koju neki osjećaju prilikom istezanja kada rade tradicionalne uvojke za zglob.
Zamotavanje obrnutog gripa
Kovrče za zapešća obrnutog hvata izvode se na isti način kao i normalne kovrče za zglob, osim što su dlanovi okrenuti prema dolje, a mišići ekstenzori rade.
Držite uteg, ručku za blok ili bučice preko klupe ili bedara spuštenim dlanovima, dopustite utegu da rasteže mišiće ekstenzore, a zatim preokrenite pokret prema gore kako biste postigli kontrakciju mišića. Ne zaboravite kontrolirati kretanje i ne ljuljati teret.
Savjet: Da biste postigli veći intenzitet ponavljanja, pokušajte zadržati svaku kontrakciju dok podižete šipku prema gore nekoliko sekundi. Ne morate koristiti veliko opterećenje i rezultati će se isplatiti!
Uvijanje ruke u obliku čekića
Uvojci u obliku čekića obično se koriste u treningu bicepsa, ali također su izvrstan dodatak sveobuhvatnom programu razvoja podlaktice. Tijekom uvojaka čekića brachialis i brachioradialis djeluju zajedno s bicepsima kako bi pomogli u razvoju vrha bicepsa.
Samo držite ruke s par bučica uz trup s palčevima usmjerenim prema dolje. Bez supinacije podlaktica, savijte ruke i podignite teg na rame - pokret bi trebao nalikovati čekiću. Spustite ruke, a zatim ponovite.
Savjet: Drugi način za izvođenje ove vježbe (neki je smatraju učinkovitijom) je križanje u obliku čekića. Pomaknite se kao gore, ali umjesto savijanja uz tijelo, savijte se preko vrha tijela prema suprotnom ramenu. Alternativne ruke.
Uvijanje obrnutog gripa
Uvojke sa utegom obrnutog držanja izvrsna su alternativa kovrčama u obliku čekića. Izvedite uvojke sa šipkom kao što biste to radili i za trening bicepa, samo obrnutim hvatom na šipci u razmaku od širine ramena. Obavezno se pridržavajte svoje tehnike vježbanja i koristite srednju težinu.
Savjet: Za najbolje rezultate s izoliranim treningom podlaktice, isprobajte uvijanje obrnutim hvatom na Scottovoj klupi. Tako ćete ne samo u potpunosti razraditi pokrete, već ćete osigurati izolaciju treniranih mišića. U ovom slučaju odaberite i uteg umjerene težine, jer je izuzetno teško izvoditi ovu vježbu s velikom težinom.
Trening je dovoljan
Postoji mnogo načina da poboljšate stisak tijekom treninga snage i izgradnje mišića na podlakticama. Skup vježbi za vježbanje stiska, odsutnost remena prilikom izvođenja nekih vježbi za mišiće leđa i dizanje hvata za palačinke samo su nekoliko načina za razvoj mišića podlaktice.
Jedna od najprikladnijih metoda je čvrsto držanje šipke na kraju svih kompleta za uvijanje zgloba. Na primjer, nakon svakog seta savijte zglob u kontrakcijski položaj, čvrsto stisnite šipku i držite pet do deset sekundi. Ova će vježba biti teška nakon standardnog seta, ali povećat će vam snagu stiska i dodati intenzitet vašem programu treninga podlaktice!