Značajan dio ljudi dugo spavanje doživljava kao luksuz. Mnogi s ponosom kažu da rade dokasna i odspavaju samo nekoliko sati. Ipak, kvalitetan noćni san – najmanje 7 sati noću – je neophodan. To vam omogućuje održavanje normalne težine, održava dobru inzulinsku osjetljivost, smanjuje rizik od prehlade i povećava otpornost na stres. Oni koji dovoljno spavaju pokazuju bolju radnu produktivnost i upornije pamćenje. San je važan i za proizvodnju ženskih i muških hormona koji su odgovorni za vitalnost.
Evo 10 provjerenih savjeta koji će vam pomoći da dobro spavate:
1. Ohladite spavaću sobu
Idealna temperatura zraka za spavanje je između 16 i 20 stupnjeva. Provjerite sami, ali zapamtite da je prvi znak povoljnih uvjeta za spavanje hladan krevet. Kad se popnete ispod pokrivača, isprva biste trebali drhtati od hladnoće. Ako u sobi nema klime, stavite barem ventilator pokraj kreveta.
2. Zamračite spavaću sobu
Čak i male količine svjetla ometaju proizvodnju melatonina i remete san. Zatvorite prozor tamnim zavjesama, isključite sve elektroničke uređaje s LED diodama ili ih pokrijte malim komadićem električne trake. Neki ljudi vole crne maske za spavanje - čine čuda.
3. Crvena i plava
Proces budnosti pokreće uglavnom plavi spektar. Podnevno sunce ili titranje računala ometaju san. Topli crveni sjaj koji izlazi iz kamina pomoći će vam da zaspite.
4. Odložite mobitele
Zračenje koje dolazi sa zaslona pametnih telefona smanjuje broj ciklusa dubokog sna. Odbacite budilicu na telefonu i navijte je u tu svrhu. Isključite zvuk noću kako vas ne bi ometali tonovi dolaznih poruka.
5. Tišina
Bijeli šum, poput zvuka rada ventilatora, može vam pomoći da zaspite, ali ulična buka može otežati zaspanje. Ako vam je spavaća soba loše izolirana, kupite čepiće za uši. Zamolite susjede da šute u kasne sate.
6. Buđenje
Što ste aktivniji ujutro, to ćete navečer biti umorniji. Ubrzo nakon buđenja izložite svoje tijelo suncu na samo 10 minuta. Imat ćete bonus u obliku povećane proizvodnje vitamina D. Ako je oblačno ili ustajete kad padne mrak, možete kupiti lampu koja simulira sunčevu svjetlost.
7. Dnevna rutina
Ova stavka zahtijeva malo discipline, ali vrijedi pokušati. Probudite se svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. U pravilu je bolje spavati prije ponoći. Ako ste navikli ostati budni do kasno, bolje je sutradan ranije otići u krevet nego ujutro nadoknaditi propušteno.
8. Čitanje
Čitajte 15 minuta prije spavanja. Izbjegavajte složene rasprave, preferirajte laganu knjigu da se opustite i oslobodite dnevnih briga.
9. Dobar krevet
Krevet i madrac je investicija koja će trajati godinama. Ako vam je krevet neudoban, razmislite o svojim financijama i uštedite za dobar madrac – isplati se.
10. Ritual spavanja
Promatranjem možete odabrati stvari koje vam pomažu zaspati. To može biti topla kupka, dobra glazba ili razgovor s djecom. Isprobajte savjete u ovom članku i zadržite one koji vam odgovaraju u večernjoj rutini.